瘦人增肌，一套全面的健身塑形計劃

瘦人增肌，一套全面的健身塑形計劃

我們要儘可能多的使快肌纖維里的肌球蛋白和肌動蛋白增多，變粗從而達到增肌的目的。

增肌飲食方案

增肌的飲食方案相比減脂來說要簡單的多，耗時較短。

難度在於執行，在於能夠每天吃夠足夠的熱量。

增肌飲食第一步：

每天攝入足量的蛋白質，每公斤體重攝入2g蛋白質，以60kg體重為例，需要每天攝入120g蛋白質。

增肌飲食第二步：

碳水一定要吃夠，因為訓練部分肯定要做力量訓練，如果碳水吃不夠，力量訓練的刺激不到位，增肌的進度就會受阻。

具體碳水要吃多少呢？至少是蛋白質的兩倍，多多益善。

碳水來源，可以選擇一些：饅頭，米飯，紅薯，紫薯，水果 。

增肌飲食第三步：

總熱量一定要吃夠，如果你想快速增肌。熱量可以說越多越好。

下面 給出 訓練計劃

周一： 目標肌肉 肱三頭肌 三角肌前中後 胸大肌

訓練動作 組數次數 休息時間

平板卧推 3*8~12 2min

上斜卧推 3*8~12 2min

側平舉 3*8~12 1.5min

俯身飛鳥 3*8~12 1.5min

臂屈伸 3*8~12 1.5min

平板卧推

俯身飛鳥

側平舉

周三： 目標肌肉 背闊 斜方肌 臀大肌 股四 腘繩肌 比目魚肌 肱二頭肌

訓練動作 組數次數 休息時間

硬拉（深蹲） 3*8~12 2min

高位下拉 3*8~12 2min

坐姿划船 3*8~12 2min

二頭彎舉 3*8~12 2min

錘式二頭彎舉 3*8~12 2min

深蹲

坐姿划船

錘式二頭彎舉

周五 ： 重複周一

周日： 重複周三

加重原則： 一定要循序漸進的加重量，確定每次都是訓練，而不僅僅是運動。

每當，一個重量和動作，能標準的做滿十二個之後就開始慢慢加重量，次數換到八個。

最最重要就是堅持！！加油

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