跑步中肌肉損傷及恢復對策

在日常的訓練或比賽中，肌肉損傷是時常發生的事情，主要是由於運動的技術動作不規範，準備活動不充分，場地器材的因素，肌肉負擔過重，動作用力過猛，肌肉力量不足等原因造成。

通過多年對訓練經驗的總結，筆者認為應該從肌肉損傷的基礎理論，生物力學和解剖生理學方面來研究田徑運動肌肉損傷。尤其是對損傷的多發部位的肌肉研究，可以提高對田徑項目中肌肉損傷原因的理論認識，從而減少傷病的發生，提高訓練水平。

運動中引起肌肉損傷的原因

肌肉損傷是指肌肉主動強烈收縮或被動過度拉長時所造成的肌肉微細損傷或部分撕裂或完全撕裂。

它有兩種類型，一種是由於一次強力牽拉引起的肌肉急性損傷，此類損傷多發生於跳躍、投擲項目，另一種是持續過度地使肌肉處於疲勞狀態引起的慢性損傷，此類損傷多發生於長跑等徑賽項目等。

肌肉組織的損傷與生理變化有關

長期的訓練會使肌肉體積增大，而肌肉體積增大後，其周圍的筋膜沒有足夠的彈性。

當肌肉處於工作狀態時，大量的小血管擴張以增加肌肉的血液流量，這樣使得肌肉的體積進一步擴大，引起相對性肌肉組織缺氧，細胞內環境也發生變化，乳酸形成，體液從毛細血管滲出，肌肉內水腫就會隨之出現。

這就進一步增加了肌肉間隔的壓力而影響血液循環，間隔內肌肉收縮牽引骨膜，引起骨膜的炎症反應，進而發生疼痛現象。

「槓桿原理」的爆髮式用力

下肢快速下壓著地，上體快速繞支撐點向前轉動是田徑項目中最常見的動作。在這些動作中，腳著地後，身體實質上是繞支撐點轉動，著地腳要達到強有力的蹬轉效果，它必須有效地利用轉動原理，也就是槓桿原理。

從解剖學角度講，韌帶和肌肉附著在關節附近有一個較短的力臂，地面反作用力相對支點的力臂通常遠大於韌帶和肌肉的力臂，反作用力力臂遠大於肌力臂。

這就意味著較大的反作用力(外力)，就迫使肌肉必須產生出更大的肌力(張力)，當運動身體要快速移過支撐點並迅速轉為強直蹬伸時，就需要有極大的反作用力來作為動力，相對的肌力就必須更大，獲得更大肌力的結果，就極易使肌肉韌帶在收縮發力過程中超過承受的最大負荷而損傷。

長期疲勞性負荷是引起慢性損傷的主要原因

重複的小負荷也會引起肌體組織損傷。身體的任何部位在受到重複的機械負荷作用下，通過不斷積累的磨損或疲勞，機體組織的機能都會下降，從而使肌體對負荷的適應能力和承受能力下降。

在田徑運動項目中，跑與競走運動員多發生這些損傷，當人體處於靜止狀態時，地面支撐反作用力幾乎垂直通過下肢到上體，逐漸為人體的肌肉骨骼等組織吸收。

當人跑動時，腿的方位與地面構成一定的夾角，這樣，來自地面且比靜止時反作用力大得多的衝擊力就會直接作用於下肢並將力向上傳遞。

在田徑技術中，化解這一衝擊力的有效方法是著地時腳「扒地式」的滾動效果，由於周期性動作時間長，運動員著地時的這種「扒地式」的滾動效果會隨體力的下降而減輕，從而使力直接作用於小腿，疲勞性的肌組織炎症就是這樣產生的。

田徑運動中引起肌肉損傷的其他因素

運動員精力不集中，疲勞狀態下訓練或者肌體在相對疲勞狀態下的意外受傷在田徑運動員受傷人員中佔有一定比例，這種狀態下受傷也與運動員的心理狀態，外界環境有關。

該如何區分是酸痛還是損傷？！

有人把肌肉酸痛當成了肌肉損傷，結果練一次之後，便開始進入長期的休息狀態。還有人把肌肉拉傷當成了肌肉酸痛，結果繼續訓練後，傷情變得更加嚴重。

急性肌肉酸痛是因為運動過程中乳酸堆積而造成的酸痛現象，一般是在劇烈運動的時候出現，有時會有肌肉僵硬的現象。比如胸肌訓練過程中出現的肌肉酸脹，腹肌訓練中出現的超級「酸」！

慢性肌肉酸痛【又稱延遲性肌肉疼痛，英文DOMS（deep-onset-muscle-soreness）】往往發生在運動後的12-72小時之間。它在離心運動中最容易出現，比如我們卧推下放的過程中。

慢性肌肉酸痛成因有多種理論，比如「肌纖維損傷」、「肌肉痙攣」、「炎症」、「離子過載」等理論，不過至今仍沒有清晰的定論。

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區分技巧

區分起來其實很簡單，急性肌肉酸痛在運動停止幾分鐘內即可消失；慢性肌肉酸痛也會在兩三天內減輕或者消失，倘若2-3天後仍然沒有緩解的跡象，那就要考慮是不是肌肉損傷了。

還有一個方法，就是在出現癥狀後牽拉相應的部位肌肉時，如果牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛而已。

如果疼痛感加重，那可能是該部位的肌肉出現了肌肉損傷；如果是劇烈的、針刺般的疼痛，同時肌肉收縮功能明顯受限，讓人沒法繼續運動下去，那就是比較嚴重的肌纖維撕裂了。

田徑運動肌肉損傷的恢復

肌肉運動損傷初期會發生疼痛、腫脹、炎症反應等癥狀。為減輕這些癥狀採用「應急處置」，主要包括：制動、冷敷、加壓、抬高四個方面。損傷後期的治療措施稱為功能恢復。

由於功能恢復直接影響運動能力，因此它越來越受到運動醫學界的重視，目前國內外對功能恢復手段的研究主要分為以下幾方面。

一、物理治療 ：

主要是應用各種物理因子(如力、電、光、聲、磁、熱等)來預防和治療疾病。理療的目的是活血化瘀、鎮靜止痛、緩解痙攣和增強保護性抑制，消除大腦皮層中的病理興奮灶，增進受損關節肌肉的強度。

物理療法主要是以下幾方面 ：

1

運動療法

損傷後的康復鍛煉可以維持心血管功能及代謝的運動適應性，防止因停止訓練而引起的各種疾病，防止廢用性肌肉萎縮和骨與關節的變化。

運動鍛煉治療可以引起肌原蛋白中肌蛋白的變化，改善肌肉力量，提高血清睾酮水平，使肌管增多(肌纖維再生活躍)，從而促進損傷肌肉的恢復。不同強度訓練對肌肉恢復作用不同。

肌肉急性拉傷後採用較小強度的訓練可使受損肌肉的修復在功能、形態結構等方面朝有利方向發展；當採用較大強度訓練或漸增中等強度訓練時，由於受損肌肉對其產生適應性變化，雖然使得肌肉極限強度、最大伸長量和斷裂密度等主要力學指標性能明顯提高並部分達到拉傷前水平。

但此時肌肉的彈性剛度指標明顯上升，肌肉的彈性明顯下降，對肌肉的再次損傷構成潛在威脅。

不同訓練方法對肌肉恢復作用也有所不同。牽張訓練對拉傷肌肉的收縮性能恢復有積極意義；跑台訓練在抑制拉傷肌肉收縮力消退上有一定作用，但未表現出訓練效應的累積，而表現出肌肉應力衰減的進一步降低；適量的靜力訓練對拉傷肌肉的功能性恢復有較好作用。

另外，損傷早期大運動量訓練對肌肉恢復會產生負面影響，但在損傷後期為恢復原有運動能力。則需要進行較大運動量的訓練。

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磁療

磁療在醫學上有各種應用，有靜磁療法、複合磁療法、經絡磁療法和磁水療法等。磁療能促進毛細血管增生，促進表皮生長，具有很好的鎮靜止痛和消炎消腫的作用，目前在臨床上應用較多。

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中醫療法

中醫認為損傷後痛腫是因為氣血瘀滯：在損傷早期不宜使用按摩手法，在損傷中後期按摩可疏通經絡，按摩可促進損傷部位新生毛細血管的形成和成熟，促進纖維母細胞轉化為纖維細胞，促進膠原纖維合成，並使其排列規整緻密，有利於傷口的癒合。

可鬆懈損傷組織間的粘連，促進受損肌肉形態結構的恢復，減輕肌纖維組織增生；改善局部血液循環，增加血流量，促進新陳代謝，從而減輕受損組織水腫，清除壞死成分，加快炎症消散。

刮痧法對治療肌肉損傷也有作用，可以通經活絡，扶正祛邪，調理氣血，使瘀血由里出表，經皮腠而外達，使周身氣血迅速得以暢通。

二、中醫藥療法：

中醫理論認為，肌肉損傷的治療以活血化瘀、清熱解毒、清熱涼血為主。

中藥在損傷早期具有保護血管，改善微循環。抑制炎症滲出與浸潤，加快炎症產物的吸收與腫脹的消除，減輕肌纖維變性壞死的作用；

在損傷中晚期，可以促進巨噬細胞吞噬損傷後殘留在組織間的異物，為組織再生創造條件，同時促進肌纖維的再生，加快再生肌纖維的成熟，減少纖維結締組織增生。

大強度訓練後輔以正確的中醫藥恢復治療，對肌肉功能的增強和疲勞的消除有良好作用。

三、西醫抗炎藥物療法：

抗炎藥物主要在肌肉拉傷的早期使用，可以推遲炎症反應。

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