跟腱炎的預防及運動療法

跟腱炎 (Achilles tendonitis) 是指跟腱發生了炎症。

一般來說，它是因為在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導致的，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。

跟腱是位於踝關節後方的一條大的肌腱，它連接小腿後方的肌肉群到跟骨，是人類行走、奔跑、攀登等運動不可缺少的工具。

由於各種原因造成的過度使用可導致跟腱內的纖維發生慢性損傷，如超負荷的運動、頻繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等，均可引起跟腱炎，大約有11%的病人因跑步之類的運動損傷引發跟腱炎。而跟腱由於血供不充足常常癒合緩慢。

跟腱炎可以進展為一種退化性疾病，稱為跟腱退化變性。它是指跟腱的結構出現異常，變得越來越脆弱和纖維化。另外，對跟腱的持續壓力可以導致跟腱斷裂，這需要進行手術來修復。

跟腱炎的早期癥狀

主要表現為跟腱疼痛和腫脹，局部疼痛，壓痛，腱或腱止點增粗，由於運動疼痛而導致功能障礙。

常見癥狀為跟骨後間隙疼痛，腫脹，發熱，行走不便與穿鞋困難。

初期在踝關節後下部有酸、脹或輕微的疼痛感，由於病情發展快，疼痛將越來越明顯。 當你行走或是踮腳時，有鈍痛或疼痛感，跟腱有觸痛和輕度的腫脹。

踝關節僵硬，隨著跟腱逐漸活動而逐漸減輕，跟踝部腫脹，距離跟腱在跟骨上止點5厘米處壓痛，早晨起床時最明顯。

跟腱炎的預防方法

大合理安排運動量，循序漸進地增加運動強度。如果運動時感覺跟腱疼痛，應停止運動，及時查找原因。

運動前做好熱身，訓練後做好伸展放鬆運動，小腿肌肉不能太緊，太僵硬。尤其要做好小腿後群肌的拉伸，從而提高跟腱的柔韌性。

加強腿部及踝關節的肌肉力量訓練，讓跟腱能承受更大的負荷。 抬高受傷的腳踝，使它的高度在心臟以上，這可以減少水腫，尤其在夜間睡覺時。

避免會增加疼痛或是腫脹的活動。不要忍著疼痛工作或活動。休息對於組織的癒合是必需的。

但是這並不意味著你需要完全的卧床休息。 挑選合適的鞋子，如果鞋子過大，人往往會彎曲腳趾摳住鞋底，這個動作會過度使用跖腱膜和相關組織，導致局部肌腱勞損，引發跟腱炎。

走跑場地太硬、跑鞋太硬等都有可能引發跟腱炎症。在鞋跟內加一層墊幫助減緩跟腱緊張。

跟腱炎的運動療法

牽拉腓腸肌，面向牆壁，雙肘關節伸直，雙手觸牆，雙下肢前後交叉，健肢在前，呈弓步。

患肢在後，使患肢伸直膝關節，足跟不離地面，身體向前傾，感到小腿後部肌肉（主要是腓腸肌）有牽拉力，維持10～15秒鐘，然後放鬆，重複5～8次為一組，每日3～5組。

用前腳掌踩在台階或其他物體的邊緣。向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。保持拉伸10 至30 秒的時間。用另一隻腳重複上述拉伸運動。

單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。保持拉伸10 至30 秒的時間。用另一條腿重複上述拉伸運動。

屈伸踝關節取坐位，踝關節背伸向上抬前足，再跖屈向下綳腳尖，重複5～8次為一組，每日3～5組。

本文轉載自：珠江康復

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