跑友請注意，關於跑後小腿酸痛的相關問題，答案都在這裡！

對於喜歡跑步或鍾情於馬拉松的跑友來說，經常會感到小腿酸痛，一般我們認為是在跑後沒有進行充分的拉伸而造成的。的確，沒有及時放鬆肌肉，會導致乳酸堆積過多，從而造成肌肉酸痛。那麼，除了這個原因，還有什麼能夠導致小腿酸痛？酸痛時是否還能繼續跑步？如何有效緩解酸痛？針對這些問題，BiggER將為各位跑友一一解答。

跑步小腿酸痛是怎麼回事？

跑步小腿酸痛一般是指小腿一側或外側疼痛。這種疼痛感會伴隨著運動的程度逐漸加強，而平時不運動時候疼痛感會有所減弱。通常情況下有以下幾個原因產生：

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首先，跑步前沒有做準備運動。

當肌肉處於鬆弛狀態下，突然一下子提高跑步速度，導致小腿肌肉處於緊張狀態，如果是中長跑，就會因為運動量過大、肌肉拉扯，造成小腿脛腓骨膜撕裂損傷。

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其次，沒有做好拉伸運動。

如文章開頭所說，在快速跑步後沒有及時放鬆肌肉，乳酸過多導致肌肉酸痛。

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最後，其他原因。

導致腿部酸痛成因複雜：跑步的場地過硬、跑鞋緩衝力不足、落地動作不對都會使得小腿受到較大的震蕩，導致小腿疼痛。

跑步小腿酸痛時還能繼續跑嗎？

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區分肌肉酸痛和拉傷。

肌肉酸痛是一種正常的生理現象，一般在進行力量訓練後或一個不太適應(比如運動量偏大等)的鍛煉後產生的明顯肌肉酸痛和不適。這種情況一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時，肌肉酸痛癥狀就會明顯減輕或不再發生;

肌肉拉傷則不同，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等。不僅需要停止運動或訓練，還需要儘快就醫，以防更加嚴重的傷病。

二者有一個簡單的辦法區分：肌肉酸痛通過牽拉、靜態拉伸能緩解;而拉傷的話，伸展反而會使疼痛加重。也就是說，肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)拉傷，則需醫學手段解決了。

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肌肉酸痛後是否需要停止跑步？

是否需要停止運動，取決於癥狀嚴重程度。如果酸痛程度很深，甚至連走路都比較困難，這時就應該休息幾天，等癥狀減輕了或者完全好了再恢復跑步;

如果癥狀較輕微，可以減輕運動量，因為這是一個肌肉對話的過程，適度的訓練可以讓肌肉慢慢得到適應，骨骼得到增強，使你在之後的跑步中出現肌肉酸痛的癥狀越來越輕，持續時間越來越短。

怎麼緩解跑步小腿酸痛？

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跑後拉伸

通過拉伸運動，可幫助肌肉放鬆、促進血液迴流。因為出現酸痛感時的肌肉其實是緊繃的，適當的拉伸可以消減緊繃感，緩解疼痛。

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按摩

這是最為簡單直接的方法，你可以自己直接用手輕柔的按摩、按壓、捶打酸痛部位。這種方式可以加快血液循環，並緩解肌肉緊張，從而減輕酸痛感。

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冷熱敷

這裡需要注意的是，緩解酸痛的冷敷目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，所以時間要比熱敷的時間短，且總時長不宜超過30分鐘。

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休息

無論什麼運動，良好的休息都能事半功倍。因為當人體處於休息狀態下，會慢慢促進血液循環，並能加速代謝產物的排除，消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。

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排酸訓練

腿部的排酸訓練需要在運動後24～48小時後再進行，原理是利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。比如面向椅子而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶椅子增加身體平衡。

下蹲後，再緩慢站起身，然後再下蹲。以此類推完成20～30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15～20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。

次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2～4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

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