要想跑步不受傷，肌肉激活很重要！
在通過熱身和肌肉拉伸初步提高肌肉溫度、血液的流動速度，降低肌肉和關節的粘滯性後，通過肌肉激活，可以進一步喚醒肌肉、關節和韌帶，為接下來的運動做好充分的準備，預防損傷的發生。
以下動作每個動作行進10-20M左右為一組，每次1-2組。
1
腳跟走
腳跟著地，用小腿發力將腳尖勾起來，膝蓋伸直，向前行進，每步距離10-15cm左右，眼睛向前看。
2
腳尖走
雙腳腳尖站立，小腿發力，做行進練習，注意膝蓋伸直，眼睛向前看，步幅10-15cm。
3
腳外側走
要點：首先保持腳外側著地，腳踝要有力量，膝蓋伸直，然後做行進練習，步幅要求15-20cm。身體挺直，眼睛直視前方。
4
腳跟滾動到腳尖走
向前邁步，做腳後跟著地滾動到腳尖著地動作，手臂配合運動，行進練習，過程膝蓋始終保持伸直，眼睛直視前方，步幅保持20-30cm。
5
抱膝走
先將大腿向胸前抬，雙手同時抱緊膝蓋，在支撐腳後跟離地同時抱緊膝蓋向上提拉，感覺髂腰肌與臀大肌有拉伸感。然後換腿，做行進練習。
6
抱腿走
將單側腿膝蓋抬起，同時將膝蓋外展，一隻手抓住腳踝，另一隻手抓住膝蓋，將小腿向上提，動作過程保持身體直立，要感到臀大肌有拉伸感，做行進練習。
7
直立拉伸股四頭肌行走
向後抬腳，後抬腳的同側手向後抓住腳踝，保持兩膝蓋貼著，在墊起腳後跟的同時做向後拉伸動作，進行行進練習，過程保持身體直立。
8
腘繩肌激活
前腿向前邁出，腿部伸直腳踝勾緊，後腿彎曲，屈髖，腰背挺直，雙手從上至下繞過腳底回到原位，進行行進練習。
9
髖關節外展
身體直立，雙手放在髖部，將大腿抬至水平，向上墊腳後跟同時將膝蓋外展至與身體平行。進行行進練習，要求腳尖上勾。
10
弓步體轉
身體直立，兩腳寬度與肩同寬，雙手張開並握拳，大拇指向上，單側腿向前邁，做成弓步，上身挺直，向腿在前面那側轉動軀幹至90度，然後回到正常位置。進行行進練習，過程始終保持上身挺直，膝蓋腳尖向前。
除了肌肉激活，Z計劃還為大家詳解了：
Run，then Healthy，Happy and Hot！
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