干掉巨人杀手，手长的高个子如何高效增肌？

原标题:干掉巨人杀手，手长的高个子如何高效增肌？

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：高个 增肌身体比例

不得不承认，在健身这项运动中，大高个并不能算什么优势，有时候还会成为劣势。

你需要练出更大的肌肉量才能拥有小个子运动员的视觉体验。

你在进行力量训练时也会因为身体机械结构的不同，承受更多的压力。

你也许是健身房里非常勤奋的一个人，但是辛苦一整年下来，依然感觉自己的增长没有小个子快。

在增加更多肌肉的基础上，你还要去修饰肌肉的细节，这太难了。有太多大高个健美运动员败在了小个子“巨人杀手”面前。

但是高个子不代表不能增肌，相反，高个子拥有较高的肌肉量发展潜力，有机会成为墙壁一样的男人。

对于高个子来说，不要让过多的附加项目限制你，你应该一门心思增肌。

比如：如果你还想增加一些HIIT、CROSSFIT等各种花样到训练计划里，那么这将会额外消耗你大部分的精力。

以下是高个子增肌困难户训练中的注意事项：

●更长的组间休息

也许你和某个小个子朋友一起训练，使用相同的重量和次数，训练节奏也一致，这对你是不利的。

因为你每一组付出了更多努力。因为你的四肢更长，你不管是深蹲、卧推、硬拉，甚至弯举，运动轨迹都要比小个子长，所以其实你的组间休息时间也应该比小个子运动员长一些。

如果你的朋友组间就休息是1-2两分钟，那么你的起步的休息时间应该是2分钟，如果是大重量练习，再适当延长也不过分。

●更少的高次数训练

动作重复次数是相对而言的，也许对于普通人来说，高次数训练是一组20次。但是对于大高个来说，高次数的标准应该适当下降，可能超过12次就算到达高次数了。

细长的四肢意味着更长的动作运动时间，你做15次和小个子做20次肌肉持续收缩的时间差不多。

如果是深蹲这种体能消耗大、技术细节多的动作，完全可以使用每组4-8次的练习，适当增加一些组数。

如果是硬拉推荐4-6次，但是也不要低于3次，低于三次的训练组对于增肌的帮助就非常有限了。

其他的一些动作的推荐次数也基本控制在6-12次之间。

●偶尔进行高次训练

虽然你不适合高次数训练，但是不代表你应该完全拒绝，高次数训练对于高个子也有好处，让你更容易感受到肌肉的压力。

我推荐偶尔安排一组20次，并且组间歇较短的训练，让肌肉感受反复收缩的泵感。

比如进行20次x5组的练习，组间休息1分钟以内，采用比较保守偏轻的重量，突破肌肉的适应性，作为日常低次数训练的“调剂”。

我推荐，这种练习每2周安排一次比较好，只采用一个动作来实施，不要一整节课全是这种模式。

●了解适合你的动作形式

对于新手高个子来说，这是个大问题，尤其是当你的身高达到190cm以上时。

你往往没法采用像正常人一样的动作形式。比如小个子的杠铃深蹲轨迹基本是直上直下的，如果高个子非要模仿这种运动轨迹，膝盖就离报销不远了。

对于高个子来说，下蹲时需要膝髋同动，髋部适当后移，避免膝盖过份超伸（过份超出脚尖）。

还有，像卧推和推举这类动作，你也不能模仿正常人的握距，因为你的臂展比一般人长很多，握距也要相应延长，才能真正训练到你的目标肌肉。

●训练时你需要更强烈的紧张

由于你的躯干长、四肢长，所以你整个人看起来更像是一个又大又细的支架。

扛起重量时，你的不稳定因素要高于一般人。尤其对于外胚型高个子来说，天生单薄，如果你在动作中没有主动做出足够的紧张，去收紧目标肌肉和核心肌群，那么你出事故的风险就更大。

根基扎实：注意做深蹲和硬拉时，全脚掌吃力，从脚后跟到每一根脚趾都好似扎进地板里，这样你才有稳固的根基，创造一个良好的紧张前提。

核心肌群：髋部和脊柱附近都要主动维持紧张，否则你在动作中就会有明显的颤抖和晃动。

学会吸气：学会向胸腔和腹腔吸气，然后适时憋气，维持躯干的气压，有利于帮助你克服躯干太长的劣势。

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