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這幾項室內運動,能讓上班族車友的騎行技術更好更強更厲害!

不知道大家是否有想過「騎行者就真的只能靠不斷騎來提升技術嗎」這個問題,要知道,並不是每個騎友都能每天騎車,大多數上班族還是靠周末這點閑暇時光出門練練。

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對於這些騎行者來說,通過騎車來提升騎行技術好像就變得不那麼現實。這時候,車友們不妨換個方式來提升騎技吧,每天利用晚上空閑時間試試室內運動,不出門不買騎行台就能鍛煉、提升技術!

下面,小迪(didong)就來列舉幾個適合上班族車友練習騎技的室內運動,雨天、工作日都不要偷懶啊~

跳繩

跳繩是一項極佳的健體運動,能有效訓練個人的反應和耐力,從而達到強身健體的目的。而跳繩之所以受到大眾喜愛,則是因為其便捷性,一套運動服飾一雙運動鞋一根繩子就足夠。

在無法出門騎行的時候,室內跳繩可以說是一個絕佳選擇了,滿足你想鍛煉小腿及肩膀肌耐力的需求還能改善頸椎姿勢不再低頭駝背,讓你的腳趾輕盈靈活、協調性更佳。

▌動作要求:跳繩時兩手分別握住繩兩端的把手,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力搖動繩子,切記要用前腳掌起跳和落地,而不是全腳或腳跟。另外,注意別跳得太高,以免腳踝受傷。

▌訓練頻率:一次三組,每組持續60秒,彼此間隔休息30秒。

俯卧撐轉單側伸展

對於愛好運動的人來說,對俯卧撐這個動作肯定不陌生,它具有提高上肢、腰背和腹部肌肉力量的功效,並具有一定的普遍性和實效性。

而側身轉體俯卧撐,無疑就是加強版的俯卧撐,除了使得俯卧撐更具多樣性之外,還能進一步訓練你的軀幹旋轉肌以及提高肌群的穩定度。另外,這一動作對於提升立姿踩踏平衡及穩定性可謂是卓有成效了!

▌動作要求:前半部分就是普通的俯卧撐,伏地時手臂夾角至少要到90度,保持身體筆直。挺身上來時,轉身以單手為支撐、側疊雙腳並將另一隻手朝天花板伸展出去,保持2秒再做下一個。注意:踝關節切忌放鬆與地面接觸。

▌訓練頻率:單側一次做兩組,一組10下,間隔休息30秒。(兩側都要做)

摔跤手式深蹲

眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。一般來說,深蹲就是要腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不過需要注意的是:錯誤的技術動作可能會使得膝關節受損。

而摔跤手式深蹲,也稱Wrestler squat,堪稱深蹲的升級版,不僅可以增強腿力及肌耐力,提升靈活性、平衡性,同時也會讓你的核心肌群獲得同等有效的鍛煉成果。

▌動作要求:保持直立跪姿,左右腳掌先後踏地而起,由跪轉蹲即可。試著連續不斷地交叉做這個動作,途中切忌將腿打直。

▌訓練頻率:持續做60秒 (中途記得交換起腳的順序)。

反向舒展後大腿筋

大家都知道,伸展運動對於騎行來說至關重要,不僅可以防止肌肉局部硬化和拉傷,還能達到放鬆效果。騎行後放鬆拉伸,更能夠免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛。

在無法外出騎行時,做些拉伸運動,也同樣能夠鍛煉肌肉。今天,小迪就來介紹一下針對髂腰肌的反向舒展後大腿筋動作,主要為了放鬆腘繩肌和髖關節屈曲肌,能夠影響我們核心肌群的安定與平衡,大家記得多練練哦~

▌動作要求:先單膝跪下,再慢慢的將腳跟伸展往前滑出,盡量伸遠一點,然後開始扭腰朝伸腿的同一邊方向轉動到底,注意運動過程中雙腿別分開。

▌訓練菜單:一邊伸展60秒,兩邊各一次。


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