健身瑜伽108式之三級體式（五）

犁式

哈他瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬於卧姿體式。這個姿勢同時對有高血壓傾向的人有好處，如果先練習犁式，再練習肩倒立第一式，他們就不會有血液急流後者頭部充脹的感覺。

功法

1、完成肩倒立第一式後，下巴鎖定

2、鬆開下巴，軀幹放低，把手臂和大腿伸過頭部，將腳趾放在地面上

3、拉伸大腿後部的肌肉，繃緊膝蓋，把軀幹抬起

4、把雙手放在背部中央，雙手托好軀幹使軀幹與地面垂直

5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地

注意事項

對於患有高血壓的人，建議在嘗試練習肩倒立第一式前按照一下的技巧進行練習

1、背部朝下躺在地面上。

2、『呼氣』緩緩的抬起雙腿與地面垂直，保持這個姿勢10秒鐘，正常的呼吸

3、『呼氣』把雙腿伸過頭頂，腳趾碰到地面，保持雙腿伸直，腳趾靠在地面上

4、如果把腳趾放瑜伽在地面上有困難的話，那麼就在身後放一把椅子，把腳趾放在椅子上

5、如果呼吸變得急促或者沉重，那麼就不要把腳趾放在地面上，而是放在椅子上。然後頭部就不會感到壓力和充脹

6、伸展手臂過頭，手臂靠地，保持這個姿勢3分鐘，正常的呼吸

7、整體姿勢中，注視盯著自己的鼻尖

側角扭轉式

側角扭轉式伸展了臀肌的外側、腿部的後側和大腿的外側。側腰和背部部也得到伸展。強化了臀腿部和腰背部的力量，是一個極佳的全細形體式，促進全身的平衡發展。腰部的扭轉可激發腰椎和腹部器官的活力，促進腸胃蠕動和消化過程。

1.山立式站姿。

2.雙腿分開，兩腳間距為自己的腿長，右腳向右側外轉90。左腳向內轉45度。

3.吸氣，雙臂側平抬起。

4.呼氣，彎屈右膝』雙腿呈側弓步。盡量保持右小腿與地面垂直，右大腿與地面平行。

5.呼氣，雙腿保持不動，上身軀幹向右側扭轉。

6.左手在右腿的左側觸地支撐，右臂向上方伸直，雙臂呈一條直線，右大腿和小腿還保持90°，左腿一定要伸直。左腳要保持不動，左腳跟用力下壓。

7.呼氣，將右臂貼著右耳，伸向斜上方，右臂同右側側腰保持成一條斜直線。脊椎要延伸向上。保持5次以上的呼吸。

8.還原時，上身軀幹離直立，雙臂側平伸展，維持身體的平銜，依次按圖6至圖2的次序還原。換另一側再做，如此反覆，做2~3次。

強化：腰背部柔韌性好的人，可將左寵於右小腿外側，左手在右腳的外側觸地支撐。左腋窩抵在右膝上。

我是魚四妹

瑜伽不是要你軟

而是給你健康

身體的僵硬

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長時間坐辦公室

缺乏運動、熬夜、飲食不規律

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你看到的是身體的僵硬

我看到的是肌肉筋膜的緊張

脊椎間神經的壓迫

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