六大要點，帶給初學者背部訓練的詳細解析

俯身划船是健身房中的常見訓練動作，這個動作作為多關節訓練有助於訓練我們身體的核心穩定性。

另外，俯身划船作為鍛煉背部肌肉的黃金動作，對於我們的背部肌肉也具有十分明顯的訓練效果。

常見的背部訓練動作除了俯身划船以外，還有以划船動作為基礎的杠鈴划船、反握杠鈴划船、啞鈴划船、T杠划船等。

作為一個非常好的多關節訓練動作，這些動作屬於水平方向拉的動作，主要鍛煉我們斜方肌、菱形肌、背闊肌、大圓肌的背部肌肉以及三角肌後束及肘屈肌。

杠鈴片划船也是一個非常好的背部訓練動作，杠鈴片在健身房也十分常見，是個非常適合初學者訓練的動作。

今天我們就通過訓練中需注意的六大要點來向大家詳細介紹一下這個動作。

1、選擇一個合適重量的杠鈴片，雙手抓握杠片兩端，身體呈站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身。

2、然後利用腿後側與臀部背部的張力來支撐身體，收緊核心肌群來穩定脊椎中立，避免動作過程中搖晃。

3、俯身的角度為70至90度，因為太過直立的身體，會更像聳肩訓練而非划船訓練。

4、接下來將你的肩胛骨後引，然後順勢提起手肘，將杠鈴片往腹部上方拉起，拉起時注意背部的收縮，在進行手部拉的姿勢，讓杠鈴片接近腹部。

5、然後肩胛骨內夾擠壓背部肌肉，做頂峰收縮，維持一到兩秒更有助於你的訓練。

6、然後慢慢的回放杠鈴片，感受背部有打開的感覺，再還原動作直到手臂伸直。

在每組訓練的休息時間，你可以進行幾個輕重量的划船動作，通過不斷交替的運動強度以及緊密型的訓練，會對你的目標肌造成更好地刺激，讓背肌獲得更好的發展。

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