肌肉版「白敬亭」：11歲開始健身12年，胸肌能養魚！

曾有一種花式秀身材的玩法火遍了網路——鎖骨養魚：

Keep君 得說，其實這個主要靠瘦，技術含量不算高。

考驗技術的玩法也有——胸肌夾筆：

Keep君 最近發現一小哥，不僅胸肌能夾筆，還能養魚！

這就厲害了！

再一了解，還是剛剛大學畢業的小鮮肉，健身史已有 12 年，從小學五年級就開始了！（五年級的 Keep君 還在看動畫片！）

Keep君 想靜靜，他的故事，還是他自己來講吧——@養魚君yjy

5 年級被施瓦辛格圈粉，俯卧撐練起來

從小我就是「瘦猴「體質，只長個不長肉，小學 5 年級的時候，身高 168cm ，體重才 44 公斤（現在 185cm，體重 85kg）。

就在那年，我偶然在電視上看了一部電影，被男主角壯碩的身材深深地吸引，從此踏上健身的漫漫長路。

忽略渣像素，五年級的養魚君有點萌

後來我才知道，那部電影叫《真實的謊言》，那個男人叫施瓦辛格。

剛開始沒什麼專業的知識，也沒有現在這麼方便發達的網路，我就是傻練最簡單的俯卧撐。

堅持三個月後，我拉起了第一個引體向上，五個月後做起了第一個雙杠臂屈伸！（當時的我身高1 米 68，體重 44 公斤，不得不說，體重輕時學引體向上會容易許多，因為你的阻力就是你的體重！）

打籃球也不能只會灌籃，得有力量對抗

後來因為青春期的關係（運動也起到了不可忽視的促進作用），我的身高和體重在短時間內明顯增長，

但體重增長也給健身增加了難度，之前一口氣能做 40 個俯卧撐的我，那段時間連 10 個都吃力，更別提引體向上了，好不容易建立起的自信都化為泡影。

就這樣我消沉了 5 個月。

但也沒放棄運動，課餘時間最愛打籃球。可是漸漸的，我發現球場上的對抗不僅僅需要熱愛與激情，還需要力量作為強大的支撐，所以買了一對啞鈴回家，下定決心重新開始，練出一身腱子肉！

Tips：

家中健身其實高效又方便，如果以增肌為目的，建議買一副重量可調節的啞鈴，這樣保證了你可以靈活調節負重。

我在家中的訓練大致包括胸、肩、背、肱二頭肌、肱三頭肌、腿等。

一周大概在 4-5 練，與前一次訓練相關的肌肉群避免出現在第二天。

例如：

周一：胸、

周二：腿，

周三：肩，

周四：休息

周五：肱二頭肌，肱三頭肌，

周六：背

周日：休息

中考結束後我正式走進健身房開始系統的訓練，健身房的器械和訓練方法更加豐富，身材也已經慢慢有了雛形。

胸肌夾筆、背肌夾硬幣都是高中時常玩的把戲。

儘管學業的壓力逐漸增加，能呆在健身房的時間越來越少，高三時一個月只能去 2 次健身房，鍛煉也仍然是生活中不可或缺的一部分。

功課太緊時我就在家裡抽空鍛煉，流汗已經和吃飯睡覺一樣成了習慣。

家中的練胸神器——俯卧撐

比肩略寬的俯卧撐是比較推薦的，它對於胸肌、三角肌前束、肱三頭肌都有非常好的刺激。

在推起時注意肘關節不要超伸鎖死，全程保持胸部「頂在最下方」，肩關節固定在肩胛骨適當後縮的位置，微微挺胸，不要讓肩胛骨前引。這樣不但可以讓胸部更好的發力與收縮，還可以減少背部過度較勁的情況。

夾臂俯卧撐，對於上胸、肱三頭肌、三角肌前束的刺激更大。

這種俯卧撐難度較高，對手腕也有一定的壓力，可以使用俯卧撐器進行訓練，它對於胸肌中縫有較好的刺激。

還可以用學校的雙杠來練胸，我買了一套放家裡也能練。

雙杠臂屈伸

這個動作需要注意軀幹與地面的角度和手臂與軀幹的角度。首先，軀幹要適當前傾；其次，手臂握距比肩略寬；最後，大臂不要夾在軀幹兩側，要稍稍分開呈一定角度。這樣可以使胸肌更好地進行發力，也可以盡量減少肱三頭肌的參與。

健身不只是肉體的修鍊

大學有了更多的健身時間，同時結交了很多志同道合的朋友，經常與大家交流心得，不少困惑我的細節和問題都被逐一攻破，成為了我加速進步的時期。

漸漸地，我意識到了健身更深層的意義。

健身，不再是為了別人的目光和自我的虛榮，也不光是肉體的修鍊。

它是重新審視自身的過程，是不斷完善自我的方式。它給我們的是一個好身體，一個好胸懷，還有自我反思的習慣和自我沉澱的歷程。

所以，我也希望能在這裡把這些小心得分享給更多朋友，一起沉澱，一起進步：

1. 了解肌肉才能用好肌肉

在力量訓練開始之前，最好了解一些你所鍛煉的目標肌群的具體位置和運動軌跡。

以俯身划船為例。

俯身划船可以非常充分地鍛煉到背闊肌，但是有些人在並不很清楚背闊肌的運動軌跡時，把划船做錯了。

你看出這個「划船」哪裡錯了嗎？

這個動作並不能對背闊肌產生很好的刺激，反而是使三角肌後束、大圓肌、小圓肌得到了更多的鍛煉。正確動作如下。

由於背闊肌與肩後束、大小圓肌的肌肉起止點不同，運動軌跡也不同。很多人習慣在划船中加入轉體，但動作一開始就轉體，並不會促進背闊肌的收縮，反而會限制背闊肌的收縮程度。正確的方法應該是先背部拉動手臂，在大臂接近軀幹時再轉動軀幹，從而讓背闊肌收縮更加充分。（有些同學可能看著有點迷糊，沒關係，多學多練，再看就容易了！）

2. 想要「練哪長哪」，不能沒有發力的意識

在這裡要為大家區分兩個概念，那就是發力和用力。如果你無法分清發力和用力的概念，你就很難做到「練哪長哪」。

以引體向上為例，用力的部位可以是背肌、肱二頭肌、肩後束等等，但是發力的一定是背肌！一定是從收縮肩胛骨開始，從而收縮背部肌群。肩胛骨和手臂就像夾子一樣，把背部各個肌群牢牢地夾在一起，如下圖所示。所以，這就是為什麼有人做引體可以充分的鍛煉背部，而有人更多的鍛煉到胳膊。

3. 沒有反思的模仿事倍功半

學習和模仿練得更好的人的訓練方法和過程是捷徑。

對於那些有著你的理想身材的人，只看美照未免太浪費，身材本身就能證明他們對健身大多都有自己的心得，他們的健身計劃、動作軌跡、發力的方法、節奏及感覺等才是更有價值的東西。

不一定所有經驗都是正確的，也不一定某個正確的方法就適合所有人。多觀察幾個，抓住他們的共性，自己去模仿、學習、體會、反思，才能真正消化成真正屬於你自己的東西。

4.不一定要決心堅持十年，你可以先確保下周練三天

其實，我健身初期，一直沒有很強的目的性，而是「走一步，看一步，再走一步」，健身本來就是個慢功夫，急於求成一定會欲速則不達。

如果你剛開始健身，可以給自己制定一個長遠的目標，但不要給自己太大壓力。初學者不熟悉方法，適應期可能比較長，一個月瘦 10 斤/堅持健身十年/一定要每天健身，這些挑戰性太大的目標可能會讓你變得患得患失，到那時，健身就會變得越來越難以堅持。保持一顆平常心，你一定可以！

最後，祝大家一步一個腳印，都會變成自己想要的樣子，不只是肉體！

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