別再白練了！想要增肌，你必須注意這7點！

增肌是每個男人的夢想，

每天都堅持鍛煉，但效果卻不明顯，

到底是訓練方法不對？還是強度不夠？

還是飲食出了問題？

增肌是個苦差事，需要嚴格的飲食和高強度的訓練，最害怕的就是練很久，卻瘦了。

除了提高訓練強度和飲食，今天告訴你增肌時期必須注意的7件事，這些問題你知道嗎？

1、補充碳水化合物

在訓練的前後應該補充充分的碳水化合物，碳水化合物將為肌肉的形成提供能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長，可以把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後。因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。

當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

2、吃的更多

只有吃的食物更多，才能提供肌肉形成的各種營養元素。但是有的人害怕產生更多的脂肪，減少食物的增加，這會嚴重後果影響肌肉的生長，甚至會讓肌肉停止增長。

3、限制有氧運動

當你進入增肌期，應該限制有氧運動頻率至1-2次一周。如果想要增肌，需要減少別的大能耗運動。如果會有很多有氧運動的參與，那麼熱量攝入就需要設置的更高!

4、足夠的休息

足夠的休息也是非常重要的，在訓練的時候，肌肉處於緊張狀態，休息的時候，肌肉才能真正的生長。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

然後，每夜睡眠7-8小時，你可以每周1-2個晚上達不到睡眠要求，但要立即補上。每周訓練不宜超過4次，無論如何，你要避免習慣性過度訓練，那將使機體分泌皮質醇（一種堆積脂肪和分解肌肉的激素）。

5、充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質是肌肉生長的另一個至關因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2克的蛋白質。一個80公斤的男性需要至少160克的優質蛋白質。

6、拋棄低皮脂的心態

增肌屬於身體的同化作用，而減脂屬於異化作用，所以增肌和減脂本來就是矛盾的，增肌的同時想保持超低皮脂難度很大。

如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰和肌肉分明的心態，不必太糾結肚子的那一點點贅肉。

但有一點，皮脂不能超出健康水平，體脂率超過20%就應該調整飲食和加大訓練強度了。

7、保持耐心

其實對於每個健身的人，保持耐心都很關鍵，但對於瘦子增肌而言尤為重要。可能你練了2年，3年之後，你還是跟訓練1年後的樣子差不多。

你想要的結果，在很大概率上，會比你預期更慢的速度來到，這才是正常的情況，更不要說，實現不了預期目標帶來的信心下降甚至可能使得你中途放棄，所以保持耐心是非常非常關鍵的。

以上就是給大家總結的增肌需要注意的事項，增肌也是慢工出細活，一步一步按照增肌方法來走才能塑造出結實的肌肉來~

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