阿ULady：乾貨分享，如何事半功倍地減脂？

最近新認識一個朋友，他的微信頭像是醬嬸兒的（相信你們的通訊錄里應該有同款）：

下午一起喝咖啡的時候，我就不經意地問了他一個問題：「你這個頭像頂了多久了啊？」。他說「快一年了......」。我們相視一笑，空氣中有點悲傷的味道。

這張照片是我今天拍的，最近克制矜持的生活狀態讓我的體形維持得比較滿意。今天在商場里還被一個男生搭訕了呢。唉，變美之後經常遇到這樣的搭訕真的讓人好睏擾呢，不禁讓人懷念起曾經胖成一坨，走在路上無人問津的清靜日子呢。（這個比裝的我給99分）

天知道照片里的這位女子到底經歷了些什麼。她到底是怎樣從曾經的120斤變成現在的100斤呢？今天阿U就來無私地和大家分享一下我的減脂心得。

我的曲折減肥史

提起減肥， 一開始當然是節食啦！最終以餓得頭暈眼花走路冒冷汗，去醫院檢查醫生說我急性低血壓，嚇得我再也不敢隨便不吃東西。

當然我也吃過各種減肥藥。無論是市面上的爆款還是小道消息的秘方，我都試過。有一些葯真的效果很好，但是有個道理你必須要明白：「出來混總是要還的」，不管你用任何方式去偷懶，總會付出相應的代價。減肥藥真的傷身體，不建議大家去輕易嘗試。

最終終於咬牙決定運動減肥！

我有堅持過為期兩年的跑步生涯。從一開始只能在跑步機上堅持5分鐘，到慢慢地可以維持每周平均四次、一次至少5公里的頻率。還曾經在小區里自己一個人默默跑完半馬。

剛開始瘦得挺快，但是初見成效之後，就遇到了瓶頸，即使再少吃，體重秤上的數字依然沒有多大變化。而且身上的肉鬆松垮垮的，並沒有因為加強有氧運動而得到緊實。

後來我開始嘗試在日常訓練中加入瑜伽，說句發自肺腑的話，雖然練習瑜伽對人的柔韌性和心態改善的效果很好，但是減脂的效果還是差了點兒。

在反反覆復的折騰和不斷地嘗試之後，終於找到了一種高效減脂的訓練方式——HIIT訓練（高強度間歇運動）！

什麼是HIIT？

HIIT的全稱是high-intensity intervals training，高強度間歇訓練。我書讀得不多，所以簡單解釋一下它的核心概念：就是你卯足力氣地練一組、然後再大口喘氣兒的休息一組，就這樣如此來回若干組，練完之後感覺渾身的洪荒之力都用光了，最後整個人就有一種飄飄欲仙的感覺。

當你在進行高強度的訓練的時候，你要拿出啪啪啪的時候最高潮的狀態，一定要毫無保留、拼盡全力！然後在間歇組休息時要給你的身體一個足夠的休息時間。在進行HIIT訓練的時候，最重要的一點就是不要讓你的身體適應同一訓練強度。

HIIT的好處：

1.和低強度的恆速有氧相比，HIIT更高效。

這麼來說吧，一個小時沒有高潮的啪啪啪，和只有10分鐘卻欲仙欲死的啪啪啪，你選哪個？（嗯，我選擇學習。）HIIT相比與傳統有氧運動，效果就是後者。縱觀一天24小時，15-30min的HIIT訓練所達到的燃脂效果遠遠高於1小時恆速有氧。這是因為HIIT通過在訓練中製造氧虧，讓你在運動結束之後的幾個乃至十幾個小時之內的基礎代謝提高，讓身體處於一個高代謝環境。打個比方，你做橢圓機60min，只有在那60min內身體是加速燃脂的，但你做15minHIIT，之後的一天哪怕你只是日常走個位，你的身體仍然處於加速燃脂狀態。這就是由於運動後的過量氧耗造成的。

2.HIIT不僅可以防止肌肉流失，甚至一定程度的可以增長肌肉。

過長時間的有氧運動會流失肌肉。我們都知道肌肉對於我們人體的重要性，不僅可以提高基礎代謝，一定的肌肉含量對於保護關節也是很有幫助的，所以我們不應該以流失肌肉來達到減脂的目的。

HIIT最大的特點就是節省時間，訓練耗時短。從而減少了流失肌肉的可能性。並且在有氧耐力訓練中，得到鍛煉的主要是我們肌肉中的慢收型肌纖維（此處省略一大堆專業術語），簡而言之就是，HIIT訓練可以讓你的體態緊緻，又充滿力量感。

3.HIIT可以整體提高基礎代謝水平

在這裡解釋一下「基礎代謝」的含義。就是一個人即使躺著什麼都不做，只要你還在喘氣，你就必須要消耗的維持生命的熱量值。一般來說女性的基礎代謝在1200卡左右，男生在1500卡。前面說到過，HIIT在一定程度上可以增長肌肉，增長肌肉的直接結果就是提高人體基礎代謝水平。哇，恭喜你，躺著也能比別人消耗的熱量多！

4.HIIT可以更好地提高運動水平

HIIT不僅可以很好地提高人體的速度、力量、耐力以及基礎代謝率，並且可以更高效地提高人體心肺能力。（此處省略一大波專業術語......）簡而言之就是，堅持HIIT訓練之後，一口氣兒絕對能上5樓，夫妻關係也和諧了很多呢。

HIIT要怎麼做？

HIIT可以一種運動形式組合而成，不僅僅是一些跑跳的動作。包括俯卧撐、划船、單車、跳繩等等。

其實HIIT最重要的不是動作的安排，而是高強度與間歇時間的安排。一般做HIIT的時候，不建議高強度時間超過2min，最好是安排在1min以內，這樣才能更加強調高強度輸出，在訓練中造成更多的氧虧，提高身體接下來的基礎代謝和燃脂效率。

基本原則是，強度越高，訓練時長越短，要求休息時間比例越長。比如30米衝刺5s，休息60s；100米衝刺15s，休息150s；400米衝刺1min，休息3min。

溫馨提示：HIIT不適用於初級健身者和一些特定人群哦！

因為運動的強度較大，難度不宜把控。所以在沒有一定的運動基礎情況下就接觸HIIT訓練可能存在很大的風險。另外HIIT也不適用於一些心血管疾病或者運動損傷人群。

最後建議大家，如果有條件可以請專業的健身教練指導自己的訓練，效果真的會比自己瞎搗鼓好。個別機智的朋友也可以參照網上的HIIT訓練視頻，組與組之間的休息時間安排很短，最後一套做下來你會感覺很累很喘，感覺這就對了，實際上，如果沒有給身體最高效的兩大供能系統充足的時間得以恢復。實際上接下來的幾組高強度組的強度會在無形中降低，你就會發現一組比一組做不動，從而達不到所謂的高強度，只不過在死撐而已。

今天的分享就到這裡啦，希望大家真的可以咬牙堅持下來！

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