跑步者必備的核心肌群力量訓練

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跑步指南百萬稿費活動投稿，作者：董學超，未經授權請勿轉載

讓心簡單，讓心透明，讓心輕鬆......

大多數人想到力量訓練的時候，通常會聯想到操場上的衝刺或者健身房擼鐵......很多人開始進行體育鍛煉初期的目標大部分是為了體型姿態額美觀，但是呢！循序漸進，隨著自身運動水平的提高，他們的目標不僅僅是鍛煉肌肉、塑造優美體態，同時也關注運動成績，愛健身的朋友或許希望自己肌肉塊頭更大一點可以去參加一些健體的比賽；跑者就更不用說了！

跑著跑著就開始注重「配速」這一詞，還有大大小小一些比賽的成績。也對，人總是有追求的，我所認識的跑步者——業餘跑步者或者精英賽手——都想知道怎麼樣才能跑得快。針對這一話題，我接下去會從三部分進行展開：核心力量、平衡性、跑步特需力量！本篇我們先以第一點——核心力量為主題來進行講述！

了解核心區

很多人對於腹肌多半在腦海里很多半真半假的觀念：核心部位是由所謂的6塊或者8塊腹肌組成的，而且認為只有經過專門訓練的健身模特才擁有腹肌。先解釋一點：我們常說的「腹肌」一般是「腹直肌」，每個人只有兩塊，這兩塊腹直肌可以有3到4個肌腹，即肌肉可以收縮而隆起的部分。如果有3個肌腹就是6塊腹肌，4塊則有8塊腹肌，因此每個人有幾塊肌腹是由先天決定的！

腹肌看似相互獨立，但表面由結締組織覆蓋。腹直肌兩側的肌肉叫腹斜肌。雖然腹肌是核心區至關重要的部分，但核心區不僅指軀幹的前面，也包括背部和兩側部位，即軀幹的整個中間部分。它在我們日常的步行、移動、推拉以及牽伸等行為和動作中是不可或缺的，這才是我們說的核心區。核心區的作用好比汽車的發動機，它負責你你每一步的移動，或塊或慢，或精確或悠閑，並不只是為了好看而已。

人們的脂肪通常儲存在哪裡？

軀幹的中間部分。也常有人說儲存在小腹。下腹肌位於腰部和肚臍的下方，同時也是腹直肌的一部分。但是，如果你認為進行大量下腹肌的活動就會導致局部脂肪的減少，那麼狠遺憾地告訴你，你這個想法是錯誤的。

試圖在問題比較突出的部位進行局部訓練，以期達到局部減脂的做法是行不通的。但是局部練習仍然會產生一定的效果，尤其是在局部練習的目的是強化核心部位肌群時。

說到整體核心力量，一般下腹肌的力量最弱且利用率最低。針對下腹肌的練習動作會引起髖肌群的活動，這是為了有效地運動上述肌肉而不得不產生的活動。如果你是短跑運動員或要求速度爆發力的專項運動員，那麼練習下腹肌力量是有很大益處的。但如果你不是專業運動員的話，這一部分的練習動作將會特別具有挑戰性。

之所以這麼說是因為通常普通人的下腹肌欠發達，因此需要一段相對較長的、艱苦的時間來增加下腹肌的力量，從而能夠在運動中正確地激活下腹肌。如果你剛開始進行下腹肌訓練，那麼不建議選擇難度較大或力竭性的練習動作，應從簡單地動作開始，更多地關注每個動作的模式，確保在練習過程中腹肌處於收縮狀態，而不應該一味地轉求次數的增多或負重的增加。

強大的核心涉及多個方面而不僅僅是6或者8塊腹肌。強壯的腹肌肯定是其中的一個方面，但核心力量包含更多從大腿中部到下胸部，前面、後面，以及身體側面的力量，這其中包含了臀部和下背部。

為什麼核心力量這麼重要？

跑步時好的姿勢取決於保持身體平衡和穩定的肌肉群。如果你的核心力量比較弱，那麼胳膊和腿的每一個擺動動作都會使你的身體偏離中心線，反過來又會使你的效率降低，並且給其他肌肉群施加壓力從而導致傷痛。強大的核心通過給你提供一個堅實的基礎來避免這些問題的產生。

當提到核心力量時，我常常想起施工地的挖掘機。它們將掛有桶的長長的吊臂伸出去，向下靠近車輪，這時通常會有一對穩定的支撐臂從車身向下延伸到地面。支撐臂能夠在吊臂伸出去的時候保持整體的平衡性。強大的核心就像你身體有一對支撐臂一樣，能夠讓你相對地面保持穩定。不管你的肢體在做什麼動作，你的核心力量能夠保證一切都在掌握之中。

當然，提高核心力量對跑步更是有一定的好處！

時常自己去健身會練一下腰腹，很多朋友會問：「你接下去那個市民運動會參加400米，你不練腿練腰腹幹嘛？」相信很多跑友也會認為跑步主要靠腿，因此，也就想當然地認為加強下肢力量就夠了。還有一些資深跑友了解腰腹訓練對於跑步有一定幫助，自己也時常會去練練腰腹，但要問他們為什麼跑步需要練腰腹，基本都說不清楚。今天我們來說說腰腹訓練與跑步的關係。

所謂腰腹力量就是我們前面所提到的「核心力量」，顯得時髦一點啦，哈哈！言歸正傳！

核心力量提供不了跑步動力，但為什麼跑者還需要加強腰腹？

看下面跑步的視頻：

跑步的直接動力主要來自於下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運動。但如果你認為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點就錯咯，其實沒那麼簡單。

幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

對於跑步來說，根據物理關於轉動力矩在封閉個體中保持恆定的原理，當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。

無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到核心力量好的人跑起步來，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀幹亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。