千万不要小看了身体的重量，虽然没有器械健身那么大的强度，但自重训练一样可以让你累的爬不起来。10分钟徒手训练，是对你身体素质的考验！

开合跳1分钟

这是一个热身动作，不用追求速度与数量。用中等速度匀速完成，提高心率、血流速度，增加身体兴奋度。

力量考验：

俯卧撑 30个

速度切勿过快，那样的锻炼效果不佳。单次保持在3秒钟左右，俯身时让身体尽量贴地，撑起时手臂完全伸直。考验手臂、胸大肌、腰腹部力量。

深蹲30个

活动髋关节让屁股向下沉，蹲至大腿面与地面平行即可，匀速完成该动作。考验大腿力量、臀大肌力量，心肺能力。

耐力考验：

平板支撑1分30秒

这个动作能锻炼到身体多块核心肌肉群，比如肩膀、腰腹部、背部、大腿等等。不仅仅需要力量，是个考验毅力的动作。

靠墙深蹲40秒

将上半身以及臀部完全贴在墙壁上，保持大腿面与地面平行的深蹲姿势，考研大腿肌肉的耐力。

平衡性考验：

单腿深蹲 每个腿5下

因为需要保持平衡，所以身体会调动很多核心肌群来稳定身体。考验身体深层肌群的力量

以上每个动作间休息1分钟，总共一轮，便可以反映出你的身体状况。

如果力量考验不过关，你的肌肉力量就过于薄弱。如果不加强，随年龄增长肌肉就会更快的萎缩，加速人的老化。

如果是耐力不过关，则说明你的肌肉不够“持久”，红肌就需要好好锻炼一下了。可以尝试慢跑等其他耐力有氧运动，提高大腿耐力，这对性能力也有帮助。

无法完成单腿深蹲，不仅仅是腿部力量，你的核心力量也不足。这是最实用的力量，可以通过平板撑、两头起，搀扶单腿蹲来提高。

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