你知道拉開健身效果差距的，往往就在這5分鐘嗎？

健身 10-20

GIF/181K

聽別人說「健身一定要拉伸！」然後你就跟著1234、2234…動起來了，可是你真的懂什麼是拉伸，健身前為什麼要拉伸嗎？拉伸拉到位沒，拉伸的是哪個部位的肌肉都分清楚了嗎？

為什麼要拉伸？

1.改變不良體態

由於大多數人長期伏案工作，導致圓肩駝背等情況不少見。胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱二頭肌等等身體正面的肌肉被長期的縮短，造成肌肉緊張，而拉伸將很好的松解身體正面緊張的肌肉，可以讓身體在短時間內得到改善。

2.緩解肌肉緊張

在高強度的訓練之後，肌肉會有緊繃感，此時該針對訓練部位的肌肉進行拉伸緩解，讓肌肉恢復原有的彈性和功能。

3.預防肌肉損傷和慢性疼痛

當肌肉的熱度和彈性在沒有達到很好的狀態下進行劇烈運動的話，是很容易造成運動損傷情況出現的。通常由於肌肉導致的慢性疼痛都是因為肌肉不能很好的被拉長，使得不能很好或者不能完成相應動作，造成骨關節間摩擦、壓迫，產生慢性疼痛。運動前拉伸將對損傷和疼痛的出現起到較好的預防作用。

4.提高運動表現

拉伸能夠很好的改善關節活動度範圍，使身體更加輕鬆自如的運動，擴大運動的範圍，提高運動表現。

拉伸拉哪裡？

拉伸不僅要確切的知道正在拉伸的是哪裡。還要配合呼吸，儘可能自然，緩慢的進行。在此過程中你可能會感受到局部的緊張，但絕對不應該有刺痛，鈍痛的情況出現。

下面由@文精靈-豹子團為大家分享一組簡單易學、從頭到腳的拉伸動作：

I頭部拉伸（斜方肌）

首先，雙腳打開與肩同寬或者略寬於肩，站直，右手摸著太陽穴左右的位置，然後將左手放在肩峰的位置，眼神平視前方。拉伸15秒左右。

拉伸的過程中可以轉動我們的頭部，頭稍微向下埋一點，這樣斜方肌後束也可以拉到。

向上看可以拉到我們斜方肌前束，保持呼吸勻速。

II拉伸肱三頭肌

這個動作大家基本都會，但是卻很容易出錯，比如聳肩，手的放置位置不對等等。

手盡量打直不要彎曲，眼睛看前面。

III弓箭步拉伸

做這個動作的時候看個人柔韌情況，主要是保持穩定，手可以叉腰也可以放膝蓋前方。

背部保持直立，呼吸保持15秒，不穩定的朋友可以選擇手叉腰。可以看到腳尖是與膝蓋方向一致的，保持穩定。

拉伸需要注意些什麼？

拉伸雖好，但是也要注意適度，要結合我們自身的情況來運用。需要明白身體哪些部位的肌肉比較緊張，是需要進行拉伸的，例如，胸大肌緊張的問題。很多人前面的肌肉很緊（胸大肌、三角肌前束、肱二頭肌），後面的肌肉（背闊肌、三角肌後束、後面的一些小肌群）卻很很弱很無力，此時需要拉伸的就是正面的肌肉，背面的肌肉是需要通過按摩來進行舒緩的。

GIF/780K