男子1500米全國紀錄保持者竇兆波談中跑訓練
竇兆波
山東淄博人,前山東中長跑隊隊員,多次代表國家隊參加國際比賽,中長跑國際健將。
運動生涯多次在全運會、全國田徑錦標賽、全國城運會、全國田徑冠軍賽、全國田徑大獎賽、全國室內田徑錦標賽等比賽中獲得男子1500米、5000米冠軍。
2002年奪得亞運會男子1500米銀牌,2004年參加了雅典奧運會男子1500米的比賽,是目前中國唯一一個從800米~馬拉松全部達到國家運動健將的男子中長跑運動員。
中長跑項目簡介
中長跑分為:中跑和長跑。800米和1500米屬於中跑項目,5000米以上的項目屬於長跑項目。對於沒有跑步經歷的人來說,一定會覺得長跑因為距離比較長,跑起來肯定會比中跑累。
但對於有跑步經歷的人來說就是另一回事了,因為跑好中跑並不容易,雖然中跑距離沒有長跑那麼長,但中跑比賽的強度和刺激要遠遠大於長跑。
因此,中跑也被很多中長跑運動員認為比較難跑的項目。今天,和大家談一談中跑1500米的訓練。
「以長補短」的1500米訓練方式
1500米可以說是中長跑項目中最難跑的一個項目,不僅要求運動員既要有速度,還要有耐力。所以,1500米主項的運動員能力相對比較全面,這也是很多1500米高手可以在大賽中兼項並能取得好的成績。
例如:現男子1500米世界紀錄保持者奎羅伊曾包攬2004年雅典奧運會男子1500米和5000米兩枚金牌。
竇兆波和男子1500米世界紀錄保持者.奎羅伊
在國內,山東隊應該是1500米項目最強的省了,近幾屆全運會男子1500米金牌幾乎均被山東籍運動員包攬。
六運會男子1500米冠軍段秀泉;
八運會男子1500米冠軍宋明友;
十運會男子1500米冠軍竇兆波;
十一運會男子1500米冠軍孫文利;
十二運會男子1500米冠軍張海坤;
十三運會男子1500米冠軍駱玉璽,均是山東籍運動員。
山東隊1500米之所以這麼強,還是跟它們注重「以長補短」的訓練模式有關。例如:山東隊的教練擅長通過長期有氧訓練來發展運動員的有氧耐力旨在提高運動員的混氧能力,然後再通過超強的混氧能力來逐步挖掘運動員的速度耐力。
所以,我們經常在全國比賽中看到,山東隊的1500米運動員並不屬於那種絕對速度非常好的類型,但是平跑(一個速度跑到底)的能力超強,通常依靠超強的速度耐力拖垮對手,取得勝利。
2005年全運會男子1500米決賽,竇兆波就是憑著最後500米的超長距離衝刺拖垮對手,實現1500米國內比賽「金滿貫」。
竇兆波奪得全運會男子1500米冠軍視頻
而且,山東運動員從青少年訓練開始,教練員就很注重運動員速度、力量素質和耐力素質的同步發展,在青少年訓練初期,教練員不會過早地確定運動員的主項,而是培養運動員的綜合能力。
所以,在國內比賽中山東中長跑運動員兼項的也很多,而且是屬於從1500米到馬拉松都能跑出好成績的類型。
以我個人為例。1998年進入山東省隊後,尹老師自始至終都是按主項5000米、10000米的套路來加強我的有氧耐力和混氧能力,旨在提高我的「平跑能力」來彌補絕對速度上的缺陷。
每當進入賽季初,尹老師會降低我的跑量,開始給我進行1500米的專項訓練。
例如:(300米+600米)x6組、800米X10組的短間歇訓練以及1200米x5次、2000米x4次等專項間歇等。這種訓練模式也基本是山東省隊1500米傳統的訓練模式。這麼多年下來這種訓練模式取得了非常不錯的成績。
男子1500米四周訓練計劃
下面和大家分享一份我在山東省隊訓練時的1500米四周訓練計劃(基於業餘選手的運動水平以及訓練的局限性,我在原訓練計划上做了一些調整)。
注意:【灰色加粗字體屬於必須完成部分;灰色字體可選擇性完成】
【第一周】
1、有氧訓練:12公里,強度要求:有氧配速
2、準備活動:4公里,1600米x4組,間歇時間:6分鐘/個,強度要求:間歇配速
3、一般慢跑:12-14公里,強度要求:慢跑配速
4、準備活動:4公里,300米x12組,間歇時間:3分鐘/個,強度要求:間歇配速
5、一般慢跑:10公里,強度要求:慢跑配速
6、準備活動:4公里,專項跑:6公里,強度要求:間歇配速
7、一般慢跑:16公里,配速要求:慢跑配速
【第二周】
1、休息
2、混氧訓練:10公里,強度要求:混氧配速,200米x6次,間歇時間:3分鐘/個,強度要求:間歇配速
3、一般慢跑:12公里,強度要求:慢跑配速
4、準備活動:4公里,(800米x5)x2組,個與個間歇時間:3分鐘/個,組與組間歇時間:10分鐘/組,強度要求:間歇配速
5、一般慢跑:10公里,強度要求:慢跑配速
6、準備活動:4公里,專項測驗:1200米,強度要求:全力
7、一般慢跑:16公里,配速要求:慢跑配速
【第三周】
1、休息
2、有氧訓練:12公里,強度要求:有氧配速
3、一般慢跑:10公里,強度要求:慢跑配速
4、準備活動:4公里,(600米+300米)x3組,個與個間歇時間:3分鐘/個,組與組間歇時間:6分鐘/組,強度要求:間歇配速
5、休息
6、準備活動:4公里,專項跑:2000米,強度要求:間歇配速
7、一般慢跑:10公里,配速要求:慢跑配速
【第四周】
1、休息
2、準備活動:4公里,專項跑:800米,強度要求:全力
3、休息
4、一般慢跑:10公里,強度要求:慢跑配速
5、準備活動:4公里,200米x3次,間歇時間:3分鐘/個,強度要求:間歇配速
6、1500米比賽或測驗1500米,強度要求:全力
7、一般慢跑:10公里,配速要求:慢跑配速
強度要求——
慢跑配速——心率控制在130~145/分左右,體感:呼吸非常舒暢,說話很輕鬆;
有氧配速——心率控制在146~165/分左右,體感:呼吸比較舒服,說話不吃力;
混氧配速——心率控制在166~175/分左右,體感:呼吸開始急促,說話較吃力;
間歇配速——心率控制在176~185/分左右,體感:呼吸開始困難,說話很吃力。
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