每天跑步你就能跑馬?專家說按這份攻略堅持訓練才行
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對於跑步這件事,
相信大多數跑者心中
都有一個終極目標——馬拉松。
隨著馬拉松賽事的不斷增多,
越來越多的人參與其中,
也正因如此,很多人們會
理所當然的認為馬拉松很簡單。
其實並非如此,
每一位跑者在參與馬拉松之前,
都需要進行一系列有針對性的訓練,
如果你平時只是以健身
和鍛煉身體為目的的進行跑步,
那麼馬拉松可能會是你難以企及的目標。
今天我們就來說說跑馬前究竟該知道些什麼。
長距離奔跑的能力
平日里跑步最長的距離是多少?
相信大多數人會是20公里以內,並且期間會伴有休息,不在意時間。而馬拉松全程42.195公里,伴有時間限制,試想僅以平日跑步的素質去跑馬拉松,自己真的應付的了嗎?
今天就教給大家幾種可以提高長距離奔跑能力的訓練方法。
倒金字塔跑
把幾個長、中、短距離結合起來,先跑一段長距離,再跑一段中等距離,最後跑最短的距離。中間慢跑或休息一定時間,短則一兩分鐘,長則一二十分鐘。
跑之前制定相應的時長,在跑這3種距離時,用時相應縮短,即距離越短,配速越快。可以按照自己的能力不斷縮減時間來訓練自己。
5000米重複跑
在田徑中,5000米屬於中長跑,對於運動員來說,是必經的一道坎。5000米水平高了,萬米才能快,而萬米又是馬拉松的基礎,許多馬拉松頂尖高手就是從5000米專項轉型的。
5000米重複跑有幾個要點:至少要跑3組,每組用時別相差太大,且不能太慢,休息時間不能太長,最好別超過10分鐘。
跑馬過程關鍵點
在充分訓練好身體素質之後,便可以參加馬拉鬆了,但跑馬過程中的這些關鍵點千萬要注意。
關鍵點一
在開始5公里處,速度一定要控制好,配速在每公里6分半左右,才能有效儲存體能。
關鍵點二
在開始35公里時,最好原地跑或者堅持慢跑一兩公里,都可以達到恢復一定體能的作用,保證衝刺的體力。
關鍵點三
在前5公里處千萬注意補水,不是因為渴才喝,而是需要給皮膚提供水分。
而在之後的路程中,不要過度補水,在前5公里路程中,胃的吸收能力很強,但半程過後胃的吸收能力減緩,喝得越多,胃越漲,就會有嘔吐的現象。
跑馬飲食很重要
跑馬前
在參加馬拉松的前一周開始,要對日常飲食尤為注意,以補充高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽和充足的水分為主,米飯、麵食都是不錯的選擇,同時搭配適量的蛋白質和蔬菜。
要遠離辛辣、刺激性的飲食,減少油脂攝入,在這一階段,體重略有增加屬於正常現象。最最最重要的是,千萬不要嘗試自己不熟悉的新食物,否則一個不小心就可能讓本次跑馬無疾而終。
跑馬中
飲水問題上面我們已經提到,這裡要著重說明的是維生素與糖分的補充,以保證身體中能量的供給。
就像說到補水時所提,運動中人體胃部的消化能力會大大減弱,於是體積小卻高能量的食物是比賽途中的最佳補給,比如一些能量棒或葡萄乾。
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圖片來源:網路 | 侵刪
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