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冬天增肌夏天刷脂,你知道怎麼科學增肌嗎?

冬天來了!

普通人的打開方式是添衣加被

作為一個健身者

我們的打開方式應該是是增加肌肉!

冬天,其實正是增肌的好時機!

跟著我,一起來增肌吧!

這個冬天,讓我們養出一身肌肉!

下面就讓我來告訴你

冬天健身增肌的10條建議吧!

No.1 限制食品種類

如果你重視健身效果

那麼你的菜單里應該多包含下列食物

精牛肉,雞肉,蛋類,魚肉,乳蛋白/酪蛋白

大米,土豆,全麥麵包,水果

堅果,蔬菜,橄欖油,牛油果

No.2 增加進食次數

想要增肌,你應該保證每天有6-7頓飯

每頓飯只需中等攝入

每2個小時進食一次可以保持飽腹感

讓胃不會收縮

並提高營養攝入和身體代謝效率

No.3 增加碳水化合物攝入

只有攝入足夠的碳水化合物

才能保證你的肌肉能夠不斷

有能量來全速增長

(肌肉的修復及蛋白轉換)

避免體內產生皮質醇

並提高胰島素分泌

一般情況,為了在冬天保證增肌

早餐的碳水化合物攝入量應該翻倍

並在鍛煉後加餐

這樣可以降低脂肪堆積

並促使肌肉成長

No.4 補充蛋白質推薦大家在每天6-7餐的同時補充蛋白質

盡量擴展攝入蛋白質的來源

這樣能讓體內氨基酸更加平衡

另外,乳蛋白代謝速度很快

所以適合鍛煉後攝入

酪蛋白可以持續補充,緩慢代謝

因此更適合睡前攝入

No.5 必須脂肪酸

脂肪作為人體內的組成部分

它對我們的健康及肌肉增長同樣重要

攝入適量脂肪並不會直接讓你長出更多肥肉

值得注意的是

正常吃飯時應該避免攝入脂肪

這樣只會提高體內脂肪含量

No.6 營養補給

在增肌時,不少營養補劑

可以加速你的增肌過程

這裡推薦的補劑有

β-丙氨酸,HMB,熊果酸,磷脂酸

L亮氨酸,魚肝油,BCAA

甜菜鹼,瓜氨酸蘋果酸

No.7 注意睡眠

只有在我們休息時

肌肉才會增長

而在睡覺時

肌肉增長最快

每天一定要保證至少

有7-8小時睡眠時間!

No.8 不要跳掉有氧鍛煉

冬天是增肌的大好時節

提高力量,增加體重

但是,這並不意味著

你就能跳掉有氧訓練

一般來說要保證在

力量訓練後做完15-20分鐘

中等強度的慢速有氧鍛煉

這樣你的心臟才會更強

同時從脂肪中燃燒更多熱量

No.9 選擇正確的鍛煉

在冬天,推薦的鍛煉動作有

深蹲,腿推(腿推舉),硬拉,俯身划船

肩上推舉,引體向上,臂屈伸(dips)

卧推,站姿划船,上斜推舉

No.10 鍛煉綱要

冬天增肌,你可以遵循下列綱要來進行:

1.每周重量舉訓練不要超過4次,做2休1即可。

2.確保每次鍛煉不超過90分鐘(從第1個動作到最後1個動作)

3.每周的鍛煉要兼顧所有的大肌肉組,以及全面的拉伸和收縮動作。

4.每次動作時,下降部分也要用力控制,不要讓重量自己掉下去

5.盡量在每組8-12次的動作中達到力竭。

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