全球公認最利於減脂的作息時間表，趕緊收藏！

你與脂肪的戰爭從清晨睜開雙眼的那一刻就開始了。如何打一場漂亮的24小時瘦身保衛戰？讓本文給你最佳戰鬥指南！

6 ~ 9點：起床吃飯

1、起床後喝一杯溫水將幫助你快速補充水分，提高新陳代謝，降低中風等疾病的發病風險。

2、早餐的蛋白質攝入對減脂非常重要。保證至少20~35克的蛋白質攝入，選擇雞蛋、乳製品、瘦肉、乳清蛋白粉等優質早餐蛋白質來源，不僅可以幫助你防止肌肉分解，提高新陳代謝，還可以增強飽腹感。

3、咖啡有助於提神、促進脂肪燃燒。如果你喜歡喝咖啡，請選擇黑咖啡，相比其他咖啡，它的熱量更低。

4、早餐是攝入脂肪的好時機，優質的早餐分為3部分：高蛋白、適中脂肪和較低碳水化合物。優質的脂肪來源包括杏仁、核桃、牛油果等。

9 ~ 12點：勞逸結合

1、工作時，每隔20-30分鐘起來活動一次，可以是簡單的拉伸，也可以在樓道里走幾圈，這可以幫助你緩解工作壓力、提高新陳代謝、燃燒更多熱量。

2、多喝水。你的最低目標是每天每kg體重攝入40ml/水，在減脂期，你的全天飲水量甚至可以高達4L。

12 ~ 14點：午餐時間

1、午餐前半小時喝2杯水有助於提高新陳代謝，增強飽腹感，幫助你攝入更少的食物。

2、午餐要富含營養，包括主食、蔬菜和蛋白質類食物。主食以低GI食物為主，如燕麥、糙米、紅薯等粗糧；蛋白質類食物以雞肉、牛肉、魚肉等優質肉類及雞蛋、乳製品等為主。午餐不要攝入過多主食，這樣會增強困意，影響下午的學習和工作。你應該攝入更多的蛋白質。

3、午餐後可以適當地活動一下筋骨，如散步。如果你的精力十分充沛，還可以進行10-30分鐘的全身性運動，如循環訓練（午餐後30-60分鐘後運動）。

14 ~ 17點：別忘了午休

1、最佳的小憩時間是下午2點-5點，在這段時間小憩30分鐘，可以有效提高大腦的敏銳性，補充睡眠。如果在這段時間午休並不方便，也可以尋找其他時間段，小睡10-15分鐘。

2、注意你的飲水量，多喝水！

3、如果想在下午加餐，請選擇高蛋白、低碳水的食物，這對你的健康和提醒更加有益。

17 ~ 21點：吃完晚餐去運動

1、不要認為減肥就應該不吃晚飯！在保證全天熱量不超標的情況下，你的晚餐也應該同樣豐盛。晚餐的搭配方案與午餐類似，你需要攝入充足的蔬菜。通常，從視覺上看，蔬菜的面積應該是主食的2倍。

2、晚餐後30-60分鐘就可以開始運動了！在此之前，你可以收拾好健身包，提早10分鐘出門。研究表明，最佳的鍛煉時間為16-20點，該時段是體溫在一天中最高的時段，在此時段鍛煉可以讓你事半功倍。

3、雖然最佳的鍛煉時間段為16-20點，但是對上班族而言，這個時間並不好把握。你可以自由改變運動時間段，但別忘了在運動後拉伸放鬆。有條件的健身者，建議在運動後補充20-40g的乳清蛋白。

21 ~ 23點：準備睡覺

優質的睡眠對減脂非常重要，以下5條建議可以幫助你獲得更好的睡眠：

1、睡前不要飲酒：酒精是中樞神經系統抑製劑，可以讓你更快入睡，並且在1-2個小時內處於較深睡眠狀態，但是這種狀態不會持續時間過長。因為在1-2個小時後，酒精會引起睡眠障礙，擾亂REM睡眠階段（最重要的睡眠階段）；

2、拉緊窗帘：降低卧室的光線度，可以防止藍光的進入，藍光會促使身體減少褪黑素的分泌，讓你變得更加清醒；

3、睡覺前20分鐘上床：一上床就入睡對於大多數人來說都無法實現。如果你準備11點入睡，10點40上床是個不錯的選擇（最好帶著一本書上床，而不是手機或ipad）；

4、保持良好的卧室溫度：卧室溫度過高不利於睡眠。卧室的溫度應該比家中其他區域的溫度稍低；

5、睡前15分鐘放鬆肌肉：從腳趾開始，先繃緊肌肉然後放鬆，有助於增強睡意，提高睡眠質量。

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