這是一篇有關「跑步後膝蓋疼痛」問題的全景分析

我們都知道膝蓋是非常脆弱的，特別是對於資深跑友來講，高頻率的跑動訓練和一年多場的馬拉松賽事，都讓我們的膝蓋承受著不小的壓力。因此，膝蓋疼可以說是個常見問題，比如跑步膝、半月板損傷以及髕骨損傷等等。今天BiggER就針對這些問題為大家做「全景」分析。

跑步膝

跑步膝的學名叫做髕骨疼痛綜合症，是導致膝蓋疼痛最常見的原因，一般來說是髕骨內側疼，或是能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的摩擦疼。手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。

形成原因：

跑步過程中，強度過大、鞋子不合適等因素導致髕骨承受了太多來自正面的垂直於膝關節的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。

表現形式：

跑步者在運動時感覺到膝蓋軟骨不適，有輕度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量達到40英里時出現，即使休息幾天後再開始跑，還是會反覆，甚至惡化。

應對措施：

1、先休跑1—2周；

2、然後跑樓梯，直到不疼痛為止，跑後如果感覺疼痛，立刻冰敷膝蓋；

3、在醫生指導下在跑後服用消炎藥，如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯後服用，不要在跑前服用；

4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個小時；

5、選擇合適的鞋，並減少跑量和減慢速度，盡量在平整的路上跑步，操場跑經常換個方向跑；

6、經常做側卧抬腿以及靠牆蹲等動作幫助強化肌肉。

預防方法：

1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步，像塑膠跑道，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大；

2、選擇適合自己腳型和步態的跑鞋，能幫助減少對膝蓋的壓力；

3、跑步時控制好時間，做好跑前跑後的熱身以及拉伸，並規範跑姿；

4、每次運動前後拉伸大腿後部和小腿後部，這樣可以預防腳尖向內運動，幫助你遠離跑步；

5、經常做靠牆蹲等能鍛煉四頭肌的運動，另外要注重練習臀肌；

6、平時也要注意膝關節的鍛煉，像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。

半月板損傷

半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩解分散壓力和胃膝關節活動提供潤滑作用的軟骨墊，分為內側和外側。一般來說跑步常見的半月板損傷是內側半月板撕裂，會導致輕微的膝關節腫脹，彎曲膝蓋時有痛感。

形成原因：

跑步過程中，急停變向的瞬間，或是跑起落地的瞬間，有來自垂直於膝關節內側的外力作用於屈曲的膝關節。

表現形式：

1、會出現關節的一側疼痛，位置比較固定，或是膝蓋屈曲到某一個角度時出現障礙或彈響；

2、不能全蹲，或是屈曲膝關節時會在某一點有明顯卡住的感覺；

3、肌肉出現無力，感覺控制不住關節，會出現跪倒的現象；

4、在運動過程中突然出現伸直障礙，但活動後會出現解鎖。

應對措施：

如果出現半月板損傷，最好的處理方式就是就醫治療。

預防方法：

1、跑步時避免在不平整的地面跑步，加強對髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高；

2、加強膝關節周圍肌肉力量提高膝關節穩定性，增加踝關節和髖關節靈活性、協調對稱肌肉和力線較少膝關節本身的負荷。像利用泡沫軸放鬆大腿前側股四頭肌、外側闊筋膜張肌。還有單腳站、靜蹲、單腿蹲等幫助鍛煉膝關節肌肉。

半月板損傷

髕骨是位於膝關節的前方，在膝關節運動，像跳躍、下蹲、起立等動作中起著力量傳遞和支點的作用，而且是維持膝關節穩定的主要部位，髕骨損傷也是導致跑步中膝蓋疼的比較常見的原因之一。

形成原因：

跑步運動中膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦，日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

表現形式：

1、久坐後突然伸直膝蓋，會聽到嘎嘣一聲響，手放在膝關節上屈伸膝關節時也會感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺；

2、軟骨退變，軟化，碎裂，關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛；

3、平地走路時癥狀不是很明顯，在運動後，像下蹲起立、上下樓、上下坡、跑步後疼痛加重。

應對措施：

停止跑步，注意休息，可以進行鍛煉股四頭肌運動，來幫助股四頭肌內側頭和外側頭肌力平衡，緩解髕骨不合槽的現象，避免出現髕骨損傷。常見的鍛煉方法是做小於60度的淺蹲，用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。

預防方法：

1、跑步時要注意穿有助於維持身體平衡的鞋子，最好是能穿減震鞋，同時還應注意定期換鞋；

2、不要跑步下坡，那樣出現髕骨損傷的幾率更大；

3、避免突然改變跑步鍛煉的強度，增強力量和耐力鍛煉要循序漸進，逐漸加量；4、跑步前進行充分熱身，活動關節，能使髕骨關節面各個部分都受到刺激，滑液營養成分能均勻滲透到軟骨組織中去，增強關節的潤滑作用。

髂脛束綜合征

髂脛束是位於大腿外側，致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上，能幫助減少身體重量對於膝關節的壓力。髂脛束綜合征表現為膝關節外側疼痛。

形成原因：

跑步過程中，緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁引起的。

表現形式：

1、股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主，跑步時疼痛加劇，尤其是跑步下坡時；

2、膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。

應對措施：

最好的緩解疼痛辦法就是停止跑步，如果情況不算嚴重，跑步後使用瑜珈滾輪在痛處拉伸，進行休息、冰敷、包紮加壓、抬高患肢的處理。若疼痛過於顯著，要及時的就醫治療。

預防方法：

改善跑步時，降低跑步運動量，主動拉伸放鬆，按摩大腿外側和臀部外側。跑步時要避免下坡、上坡跑。

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