菜譜|西蘭花這麼吃,至少吃掉10斤贅肉!
西蘭花,英文名BroccoLi,通常又被叫做「青花椰菜、青花菜」,享有「蔬菜皇冠」之美稱,健康飲食總離不開它的身影,所以今天白菜妹決定讓大家多角度的了解西蘭花和做出美味的減肥餐,決定給大家來一節西蘭花的減脂專題。
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一個西蘭花的的自白
每100克的西蘭花熱量僅為33kcal(大卡)(低熱量),這相當於3.7個西紅柿的熱量,含蛋白質4.1克,是菜花的3倍、西紅柿的4倍,脂肪0.6克(低脂肪),碳水化合物4.3克。
富含高維生素C,其維生素C含量比西紅柿和辣椒都高,而且富含鈣、錳、磷、硒、鉀、鐵等微量人體所需元素,比同屬「十字花科」的白菜花還要高。
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醫學上的營養價值
西蘭花是世界公認的含有抗癌活性成份的蔬菜,在日常飲食中,可以起到防癌和促進身體健康的作用。富含高纖維的西蘭花能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收,進而降低血糖,有效控制糖尿病的病情。因此,西蘭花堪稱糖尿病患者的福音食品。
常吃菜花可增強肝臟解毒能力並能提高機體的免疫力,可預防感冒和壞血病的發生。
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如何挑選一顆西蘭花
挑選西蘭花的時候,以顏色深綠、花蕾結實緊密、手感重的為佳品。莖皮應新鮮不疲軟或乾枯,但莖部與花球亦不宜太硬,因為這樣的西蘭花比較老。如果西蘭花呈黃色且鬆散開花,表示已經不新鮮。
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食用小技巧
美國伊利諾伊大學科學家研究發現,烹調西蘭花最好的方法是,將其隔水蒸5分鐘。當西蘭花變成亮綠色的時候,其營養作用最強。
整朵的西蘭花花簇由許多小粒的花朵構成,如果直接放在案板上切,會有很多小粒花朵散落,造成損失。
建議將西蘭花沖洗後,用剪刀從花簇的根部連接處剪下一個個花簇,或者用手直接掰下,這樣能得到完整的花簇。
此外,還有研究發現,西蘭花和番茄一起吃,防癌效果會更強。
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西蘭花怎麼吃最有營養
不能過度烹飪
比如把西蘭花炒得泛黃,這樣會讓蔬菜帶有強烈的硫磺味並且損失營養,最好通過蒸或微波爐來加熱。
將不同蔬菜一起翻炒
如花椰菜、甘藍,再加上一些蘿蔔。同時攝入不同十字花科的蔬菜,更有利於其中營養元素的吸收。
「西蘭花菜譜推薦」1
蒜蓉西蘭花拌木耳
材料:西蘭花 干木耳生抽大蒜
橄欖油鹽麻油(適量)
製作步驟:
1、 西蘭花掰小朵,用鹽水泡半小時沖洗乾淨;
2、木耳提前泡發去根洗乾淨
3、鍋中燒開水將西蘭花燙1分鐘後撈出瀝水
4、木耳放入開水中燙至熟,撈出瀝水
5、蒜去皮切成蒜蓉
6、鍋中燒熱油,倒入蒜蓉爆香
7、加入生抽和鹽攪拌
8、倒入準備好的西蘭花和木耳就可以了
2
五彩蝦仁
材料:西蘭花蝦仁
佐料:橄欖油鹽醬油 生粉雞粉蒜
製作步驟:
1、蝦仁解凍洗乾淨,去掉背部腸線備用;
2、準備好的蝦仁加入適量醬油、生粉(澱粉),腌制10分鐘
3、西蘭花切小朵,鍋中加少許鹽,待水沸後下鍋燒至八成熟後撈出
4、鍋中倒入少女油,放入蒜末
5、下蝦仁翻炒至變色
6、放入西蘭花翻炒均勻,加入少量雞精即可出鍋
3
耗油西蘭花
材料:西蘭花胡蘿蔔鮮蘑(蘑菇)
佐料:植物油耗油蒜蓉味精
製作步驟:
1、西蘭花切小朵,大蒜薄皮拍碎剁成蒜末
2、胡蘿蔔去皮洗凈,切片
3、西蘭花、蘑菇、胡蘿蔔放入開水中燙30秒撈出;
4、鍋中倒入20克油燒熱,把蒜末爆香,再放入西蘭花、蘑菇、胡蘿蔔炒勻
5、放入耗油、味精、鹽即可
趕緊跟白菜妹動起來吧!