一心減肥的你，身體里的骨頭正在慢慢變「脆」…
在很多人的願望清單中，
「瘦成一道閃電」
一定是出鏡率特別高的一項。在湯加國王都把全民減肥當成國策的時代[1]
，「變瘦」成了很多「胖友」心中的「人生大計」。
我想一下子減三磅
但是，在「月瘦二十斤」、「過午不食」等錯誤宣傳的誤導下，很多減脂的女生開始追求更快的速度和更顯著的效果，採用長時間高強度的運動+節食的減肥方式。這樣堅持沒多久，膝蓋、手腕、小腿等部位均出現不適，去醫院檢查才發現，
年紀不大就出現了不同程度的關節磨損和骨量減少等問題。
換言之，你的骨頭正在慢慢變「脆」……
驚不驚喜？意不意外？
所以每個想要減肥的朋友都要注意：
所謂減肥，減掉的應該是脂肪。如果因為方式不當而減掉了肌肉和骨骼，影響到了身體健康，那是絕對得不償失的！
維持肌肉和骨骼健康的重要營養素是蛋白質、鈣及維生素D。蛋白質是合成人體肌肉的重要來源，鈣則是加固骨骼的重要成分，維生素D 則能促進鈣的吸收。但是為了追求快速減肥，
每天只吃水果和蔬菜的人，長期維持這樣的飲食必然會導致蛋白質及鈣等營養素攝入不足，出現骨質流失甚至骨質疏鬆也就不足為奇了。
我們的骨骼被餵飽了嗎？
正常飲食情況下，我們的營養就攝入充足了嗎？根據中國居民膳食營養素參考攝入量的數據，18-49 歲成年男女推薦攝入鈣為 800mg/d。但現實並沒有這麼樂觀，我國成年男性平均鈣攝入量在 388-420mg/d，我國成年女性的鈣攝入量更低，僅 356-378mg/d，還不到全天推薦攝入量的 50%
[2]
。
另外一項關於我國居民維生素D 營養狀況的調查顯示，北方地區攝入充足維生素D 的居民只佔 4.4%。
[3]
鈣本身攝入不足，促進鈣吸收的物質也不夠
，骨骼長期處於「飢餓」的狀態，自然是不會好了。
骨骼需要的食物你真的喂對了嗎？
你是否真的了解過骨骼究竟需要什麼，或是不需要什麼？例如補充鈣，真的補對了嗎？喝汽水，骨骼里的鈣就會流失嗎？事實並非如此。
?
蝦皮補鈣？很多人非常喜歡蝦皮，是因為它不僅可以調味，同時被賦予了高鈣補鈣的營養價值。蝦皮的營養成分顯示，每 100g 含有近 900mg 的鈣，看起來是不是非常高？
但注意，蝦皮是脫水干制而成，所以
水分含量低，營養物質全部濃縮，不僅鈣含量高，鈉的含量也非常高
，達到了近 5000mg，這也就是為什麼，蝦皮非常鹹的原因。這麼高的鈉含量，還沒等補鈣，就已經鹹的齁死了，所以靠蝦皮補鈣是指望不上的。?
骨頭湯補鈣？說到補鈣，就不能不提骨頭湯，相信大家小時候都會被父母教育，多喝骨頭湯就會長個子，事實上，
豬骨或牛骨和人類骨骼的成分近似，大量的鈣以碳酸鈣的形式在骨骼中儲存。
但是
通過熬煮，很難將骨頭中的碳酸鈣分離出來
，即使在骨頭湯加醋，也只能析出微量的鈣溶進湯中，這樣的鈣含量和一碗肉湯的脂肪含量比起來，補了脂肪還是補了鈣你應該清楚了吧？?
喝汽水喝出骨質疏鬆？
女士，您確定嗎？
健身黨最怕骨頭脆。Keep君 經常聽聞，有人喝汽水喝出了骨質疏鬆。其實這種擔心，主要來自汽水中的磷，人體攝入過多的磷酸鹽會阻礙人體對鈣的吸收。但實際上，
磷是人體必需的微量元素之一，在肉類、蔬菜、堅果中都含有不同程度的磷。
[4]
以市面上常見的可樂型碳酸飲料為例，每 100ml 的磷含量約為 17 mg。以無糖可樂型汽水為例，根據中國營養學會提供的數據,成年人每天的磷元素攝入量是 700mg，約合 12 罐 330ml 無糖可樂型汽水中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的最大可耐受攝入量為 3500mg，約合 62 罐 330ml 無糖可樂型汽水中的磷含量總量。因此，一般情況下，
對於一個健康的成年人而言，在鈣質攝入充分的前提下，適量飲用汽水並不會直接導致骨質疏鬆。
停下來！
與其擔心磷攝入量超標，我們更應該擔心鈉的過度攝入，2016 年 JAMA（美國醫學會雜誌）的一項國人鹽攝入量的調查顯示，大部分尤其是北方城市人均鹽攝入量是標準攝入量的兩倍
[5]
，而過量的鈉同樣也會影響鈣的吸收平衡，加劇缺鈣的情況。
[6]
想要骨骼健壯，應該這麼辦
?
食物是補鈣的最好來源?
乳製品牛奶、酸奶等乳製品是最重要的膳食鈣來源
，每 100ml 牛奶中就含有近 100mg 的鈣，並且吸收率相對較高。每天保證 250-500ml 的牛奶攝入就能提供推薦攝入量近 60%，是非常必要的。
[7]
?
大豆製品大豆也就是黃豆，雖然本身含鈣量不高，但
大豆在製成豆腐及其他豆製品時，所使用的凝固劑中含有大量的鈣、鎂離子
，所以每百克老豆腐含有近 130mg 的鈣。
?
蔬菜類我們常見綠葉蔬菜也含有一定的鈣元素，
在烹飪之前可以先用熱水焯一下，去除大量的草酸，提高鈣元素的利用率。
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配合運動更有效想要讓骨骼更強健，必要的運動也不能少，對於骨骼來說，
適量的抗阻及自重力量訓練例如俯卧撐、自重深蹲等訓練，都有利於增加上肢及下肢的肌肉力量，保持骨骼的強度，有效的降低骨質疏鬆及骨折的風險。
在家中，我們可以跟著Keep完成：
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徒手胸肌初級訓練
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下肢運動能力訓練
堅持鍛煉可以提高手臂及臀腿的肌肉力量，維持骨骼強度，而在此基礎上做到飲食搭配運動，就再也不怕骨骼會「營養不良」了。
如果你身邊也有因為利用不科學的方式減肥而影響到骨骼健康的朋友，希望你把 Keep君 的觀點告訴他們，好幫他們及時糾正。
我們的態度很明確：
減肥不是健身的最終目的，減脂與健骨兩手抓，才是獲取美好身形的科學方式，也是追求健康體態的最高境界。
參考資料：
[1]
2006
年新浪新聞《世界最胖君主湯加國王去世》
http://news.sina.com.cn/w/2006-09-12/084610009069s.shtml
[2]
劉愛東．
1991-2009
年中國九省區膳食營養素攝入狀況及變化趨勢．中國疾病預防控制中心營養與食品安全所．
2012.
[3]
吳光馳．我國維生素
D
營養狀況．中國婦幼衛生雜誌．
2010.
[4]
2016
《中國居民膳食指南》.
[5]
David B. Hipgrave
．
Salt and Sodium Intake in China. JAMA
．
2016.
[6]
葛可佑等
.
中國營養全書
.
人民衛生出版社
. 2004: 122-124.
[7]
夏威
.
烹調對蔬菜中草酸的作用
.
蘇州大學．
2007.
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