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產後多久可以鍛煉?怎麼練?

慈母手中線,

遊子身上衣。

臨行密密縫,

意恐遲遲歸。

誰言寸草心,

報得三春暉。

唐代詩人孟郊的這首《遊子吟》完全的詮釋了

子女孝心再好在偉大的母愛面前都顯得微不足道的意境。

媽媽從十月懷胎到經歷產程的煎熬,產後心理到身體各方面都有很大的變化

產後恢復可以使產婦各類損傷恢復到最佳水平,也是回報偉大母親的最好方式。

註:產後恢復是大事,切忌亂練

我們把產後恢復的時間分為幾個方面來分析

一:自然分娩

自然分娩指的是足月的胎兒(37w-42w)在安全有保障的前提下,通常不加以人工干預手段,讓胎兒經產道(陰道)分娩出來的方式,也是損害最小的一種最佳分娩方式。

產後6-8小時就可以坐起來,第二天就可以下床走路(下床越早越好)

這個時候的恢復主要是恢復全身器官為主

第二天:胸式呼吸和腹式呼吸的練習,仰卧活動關節的練習為主頸,肩,骨盆,髖,膝踝(如抬頭,肩屈,抬腿,勾腳)

第三天:可做一些轉體的動作,呼吸技巧,(如翻身,疊加式呼吸等)

第四天:可做輕微的靜態卷腹運動,盆地肌運動,但一定要慢,時間短,幅度小

第五天:下床行走世間加長,直腿抬高,擴胸,半蹲等動作

一天兩次,一次10-15分鐘,每個動作之間的休息時間要長些,強度要逐漸加強,不可過度勞累

15天後進行全面評估,再進行針對性問題恢復(如盆底損傷,腹直肌分離,恥骨聯合分離等)體型的恢復 ,體能恢復(柔韌,力量,心肺)

產後恢復以越早越好的原則為主

具體訓練請參考文章結尾共享文章鏈接

二:剖宮產及側切

足月後當寶寶過大(黃金體重為6.2斤)或媽媽身體條件不允許(前置胎盤,羊水不足,胎位不正,宮縮力或產道力不足)時,醫生會採用外接的干擾式分娩方式減少產程時間,保護產婦和寶寶的安全。

產後24小時後起床,如果是剖宮產需要等排氣後方能進食,儘快的下床走動,防止腸子粘連,其他的訓練方法同自然分娩方案一樣,注意傷口不要受到影響

具體訓練請參考文章結尾共享文章鏈接

三:哺乳期的鍛煉

研究表明,科學規律,低強度的鍛煉不會影響母乳的質量和數量,還可增加催乳素的分泌,有助於產奶

需要注意的是,運動過程中大強度的無氧運動在氧氣不足的時候產生乳酸,乳酸的酸味讓寶寶不易接受且會降低寶寶的免疫力,注意以下幾點可以避免此情況

1,在訓練前餵奶或將奶水吸完

2,鍛煉完後30-60分鐘不餵奶

3,運動強度控制在低中強度便可

4,運動過程中增加30%以上的水份攝入(大概1000ml)

四:產後鍛煉注意事項

1,產後恢復的最佳時間是產後立刻開始進行適合的訓練,42天-6個月會有明顯的效果,

2,產後恢復應當因人而異,從輕到重,全身運動到局部運動,針對性訓練需要及時到康復訓練(如盆底肌損傷,腹直肌分離等)

3,不要做激烈胸部運動,跳躍運動,提重物,防止器官下垂(乳房,胃,子宮,膀胱等)

4,剖宮產和側切人群訓練時一定要注意到口癒合的情況,如出現疼痛或出血應立刻停止訓練,嚴重的要就醫。

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