訓練臀部前的熱身教學-如何激活臀部肌肉

緊實上翹的臀部人人愛，每個去到

健身

因為現代人久坐的生活方式和不良的訓練，大多數人的臀部肌肉都鮮少使用，導致它處於一個弱勢不敏感的狀況，為了解決這個問題，你需要在訓練前做一些準備工作！來幫助你更好的訓練臀肌！

今天要給大家介紹臀部訓練前如何熱身！

第一步：放鬆屈髖肌！

在我們身體中！肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為主動肌(Prime mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。主動肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如手臂的三頭肌和二頭肌即為一對。

臀肌是一塊強有力的伸髖肌！

臀部訓練中：當主動肌（伸髖肌）收縮時，拮抗肌（屈髖肌）必須伸展以幫助我們完成髖關節的運動，但是：拮抗肌群如果太緊，太活躍，無法正常的配合主動肌伸展會怎麼樣？

答案就是：主動肌的功能被抑制！無法發揮正常的功能！換句話說就是屈髖肌僵緊會限制臀肌的發揮！

在日常生活中久坐,很多人都有屈髖肌（股直肌，髂腰肌群）緊繃的狀況！

所以建議是：在臀部鍛煉前先進行

胸肌

的放鬆和伸展，以幫助你的臀肌更好的完成工作！詳情請看：

《屈髖肌僵緊的改善方法》

第二步：激活臀肌（建立肌肉和心靈的鏈接）

臀部感覺差鮮少是肌力問題，而是"神經"問題。臀部沒有收中樞神經系統傳來的神經驅動，導致無法觸發臀肌。

放鬆完屈髖肌之後，我們會準備一些小動作來幫助你激活臀肌

動作一：彈力帶側向行走

它主要涉及到髖部的外展和外旋，可以幫助你啟動側向臀部（如：臀中肌）同時也是髖關節穩定肌群的鍛練動作之一。這有助於你在運動中獲得更好的表現！

動作示範

將彈力帶套在腿上，微微屈膝，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。

臀部發力將一側

腿部

向同一方向移動5-10步之後然後停留，再向反方向移動回來！

動作二：跪姿髖外展2組15次

啟動臀中肌、髖外旋肌群以及臀大肌。動作過程中注意維持上半身的穩定，不要讓脊椎出現屈曲的狀況，讓臀中肌帶動動作！

動作三：橋式2組15次

這是啟動臀大肌非常棒的工作。在膝蓋套上的彈力帶可以增加髖外旋的啟動訓練。

髖部向上頂！在動作的頂端時請讓肩膀至膝蓋保持直線，請注意是緊縮臀肌（屁股夾緊），而大腿後側的肌肉是放鬆的，動作的時候要注意利用核心肌群維持軀幹正常的位置！髖部向上推的時候不要太高，腹部收緊，防止下背過多的伸展。

以上流程把它放到你的臀部訓練前。花15分鐘作為熱身，然後再進入你的主要訓練（深蹲硬拉）中，在進行這些動作時注意力集中，不要為了快速結束而犧牲動作質量！

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