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單臂杠鈴聳肩,斜方肌訓練的一個好動作推薦

背部往往是人們在訓練過程中所忽視的,但可能你卻不知道,斜方肌是後背上部最為漂亮的肌肉,也是上背部最強壯的肌肉。

斜方肌為為菱形,位於上背及中背的表層肌肉,並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分,從我們的頸部一直向下延伸到中背部,就像一個漂亮的披肩。

斜方肌的功能也根據不同的部位有所區別,斜方肌上部的功能是肩胛骨上提,上旋轉,中部為內收肩胛骨,下部為下壓,下迴旋肩胛骨。

固定肩胛骨的方式有兩種,一種為雙側收縮,需要頭部後仰,抬下巴,將脊柱伸直;另外一種為單側收縮,頭轉對側並側屈。

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那麼對於斜方肌上部,我們應該如何進行訓練呢?眾所周知,垂直方向的運動主要鍛煉斜方肌上部,即為聳肩運動。

常見的聳肩訓練常常通過啞鈴和杠鈴來輔助訓練,通常我們在聳肩訓練中都是採用雙手,其實單邊訓練也有很多優點。

單邊訓練可以讓我們進行更大範圍的運動,幫助我們激活更多的運動單位,同時也能鍛煉你的抗側屈核心力量。

今天我們就來為大家介紹單臂杠鈴聳肩訓練,來幫助我們更好地進行斜方肌上部的訓練。

首先,選擇一個深蹲架,把安全銷固定在膝蓋附近,放置好杠鈴,重量大約為雙手聳肩的一半。

然後身體站直,側身抓握杠鈴,收緊身體的核心肌群以對抗杠鈴的重量,防止脊椎側屈,並做肩胛上提狀,收縮斜方肌上側完成聳肩。

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由於在這項訓練中需對抗側屈,所以千萬不要被杠鈴的重量把脊椎帶走,這樣才能有更好地訓練效果。

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