想改變枯燥的健身模式？快來試試這六個動作！

我們都知道，斜方肌分為上、中、下三部分，我們常常進行的啞鈴、杠鈴聳肩和直立划船，主要鍛煉我們斜方肌的上部，帶給中部和下部的訓練極其有限。

那麼如何才能更好的訓練整塊斜方肌呢？傳統動作一定是你覺得乏味了吧，下面介紹六種創新型的聳肩動作，幫助大家更好地進行訓練。

一、上斜聳肩

進行動作時，面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高，雙臂與地面垂直，雙手各握一啞鈴進行聳肩動作。

與上半身垂直於地面的聳肩相比，這樣的訓練方式會對斜方肌產生一個不同角度的衝擊。

二、俯卧聳肩

這一動作參照上斜聳肩，進行反方向動作，面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一杠鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直且與地面垂直。

保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重，可鍛煉我們斜方肌中部和上半部肌肉。

三、低位拉力器聳肩

如圖所示，抓住連接在低位拉力器上的握把向後站，使拉力器與地面約成45度角，同時向後向上方向進行聳肩動作，這個動作對於我們斜方肌上部和中部的鍛煉十分有效。

四、小腿訓練機聳肩

站在小腿訓練機上，將肩膀放置於墊子下面，然後進行聳肩，與負重聳肩的方式一樣。

由於雙臂不需要在身側抵擋抗力，不會藉助肘部和腕關節的力量，而且會鎖定我們運動的軌跡，是一項很好的鍛煉。

五、聳肩頂峰收縮

與許多推舉不同不同，聳肩運動時收縮關節不會鎖死，而且由於雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。

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在每次聳肩動作到達頂部位置時，稍作停頓有助於增加訓練的強度，類似的頂峰收縮對聳肩來說也特別有效。

六、頭上聳肩

進行這個動作使用史密斯機是保證安全最好的選擇，動作開始時杠鈴位於頭頂，肩胛骨要向下拉的儘可能遠，然後肩胛骨向上儘可能高的推起杠鈴。

在進行這些動作的過程中，將你的注意力全部放在肩胛骨的上下運動上，可以更好地提升運動效率，讓你的肌肉訓練事半功倍！

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