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硬拉中背闊肌的重要性 新手都不會注意這點!


硬拉是一個多關節的動作,主要完成發力的是髖關節和膝關節(髖伸、膝伸)但是除了髖和膝之外上背肌群也十分重要,尤其是背闊肌!


背闊肌在硬拉中真的很重要,只是它的重要性常常被人誤解。


首先我們要先搞清楚,背闊肌在硬拉中的主要工作不是出力「拉「杠鈴,很多人將硬拉定位成一個練背的動作,所以在硬拉時常常刻意內收肩胛骨,希望藉此避免「上背出現圓化的傾向」,但事實上,背闊肌並不能產生任何「有意義的」脊柱伸肌力矩,因為背闊肌並沒有連接到腰椎或較高位置的胸椎上,所以它並不能幫忙脊柱延伸、當然也不能幫忙打直上背部。(註:雖然繃緊背闊肌可能可以拉緊胸腰筋膜,但這個作用非常小,小到可以忽略)



一般教練要求學員「繃緊背闊肌」的真正目的並不是要靠背闊肌打直上背部完成動作,「繃緊背闊肌」的真正目的其實很簡單,就是為了重新定位你的肩胛骨,穩定肩膀及脊柱,讓杠鈴接近身體中心,藉此縮短硬拉運動距離!

背闊肌最主要的關節動作是肩關節的伸展,透過繃緊背闊肌,我們就可以儘可能伸展肩關節在一個比較有利的起始位置(杠鈴貼近小腿,避免杠鈴前移導致的不必要力矩),肩胛骨下壓的目的是穩定肩膀,並且縮短杠鈴移動的距離!


如何繃緊背闊肌?


為了繃緊背闊肌,常見的教學口訣有「收好你的肩胛骨」或者是「將杠鈴往小腿的方向拉」


可以把動作想像成把「手肘窩」轉向前方,肩部微微外旋,手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣!以及」將肩胛骨收回正確位置(提示:不用過度縮肩胛、但也不要放鬆被往前拉,讓它處於正常的位置)」。

這樣會讓你的背闊肌獲得更大程度的緊縮,這樣它就能提供脊椎更多的穩定度,同時防止動作中背部圓起。


另外你可以在訓練前做一些小動作來幫助你啟動背闊肌,比如直臂下壓!



也可以透過在杠鈴上套上彈力帶,彈力帶向前的拉力會試圖把你的杠鈴往前拉,這時候你就需要緊收背闊肌來往後伸展肩膀!




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