想讓肩部鍛煉的更加完美？4個斜方肌訓練方式助你打造虎頭肩

在我們的肩部肌肉中有三角肌和斜方肌這兩個主要的肌肉群。要想把肩部肌肉鍛煉得非常出眾，就得對這兩個肌肉群做足夠的針對性鍛煉。然而在很多健身者中，很多人鍛煉肩部常常會忽視斜方肌的鍛煉，造成肩部肌肉的鍛煉不完整，從而肩部肌肉的整體美感也不能呈現出來。所以，我們在鍛煉肩部肌肉時不要忽視斜方肌，它對於我們肩部肌肉的整體呈現感是十分重要的。

很多健身者不認識斜方肌在哪個部位，不知道如何去鍛煉斜方肌。斜方肌是從我們身體脖子處然後向下、向外延伸到我們肩胛骨出的肌肉。這裡的肌肉鍛煉好的話可以讓我們的肩部變得更加有型動人。從背面看過去整個背部的整體輪廓感非常強，不會出現肌肉呈現「畸形」的地方。那我們該如何鍛煉斜方肌呢？請看下面四個方法。

一、聳肩

通過雙手抓住啞鈴進行聳肩的鍛煉方式是我們鍛煉斜方肌的一個重要方式。啞鈴聳肩可以增加我們斜方肌的肌肉緯度，在練習時可以用重量較重的啞鈴。練習時保持背部穩定，盡量的讓你的肩部向上聳起來，到達最高處時可以稍微的停止幾秒，能持久些的刺激斜方肌，在練習時注意別的部位盡量不要動，只要肩部發力鍛煉就好了。

二、杠鈴聳肩

身體站立穩定，跟啞鈴聳肩鍛煉時身體站立時一樣，背部不要彎曲。鍛煉時雙手抓住杠鈴，握住姿勢比肩部稍寬，然後肩部發力向上聳。身體其他部位不要借力。練習時如果在健身房可以利用深蹲架來練習，這樣子可以有個東西支撐住杠鈴，可以用重量較大的杠鈴進行鍛煉，並且還可以節省些從地上拉起的力氣。練習時注意感覺斜方肌的伸縮感，保持呼吸的節奏和意念集中。

三、直立划船

練習時使用站姿，啞鈴抓住位於身體的前方，將啞鈴保持貼緊你的身體，然後向上拉起，盡量的拉到能接近的下頜處。練習時保持背部的挺直，不要借力鍛煉。下方時也要注意用力控制杠鈴，不要借用慣性放下，要有節奏力度的練習。鍛煉時拉起放下要保持呼吸節奏。

四、啞鈴繞肩

這個鍛煉其實是啞鈴聳肩演變而來，也是鍛煉斜方肌的一個非常有效的動作，鍛煉時雙手抓住啞鈴，然後向上拉起，拉到頂端後慢慢的向肩膀後面繞去然後下方，就是使得肩部向後繞了一圈，它可以使得斜方肌的鍛煉效果更大。鍛煉時注意自己的動作幅度不要過大，同樣的是只要肩部發力即可，身體其他部位不要借力。

這四個斜方肌的鍛煉動作可以放在可以三角肌一起的練習計劃里，可以全面的鍛煉肩部的肌肉，使得我們的肌肉更加有型。鍛煉時可以四個動作每個四組，每組10~15次。具體的量可以參照自己的身體情況去變化。在斜方肌的練習中要注意注意力要集中，這類小肌群的練習如果注意力不集中和容易借力鍛煉。練習時還要注意調整自己的呼吸的節奏。

要想讓自己的肩部變得有美感又好看有型，就得全面的鍛煉肩部肌肉，這樣子才能更加的突出我們肩部肌肉的立體感。在練習中我們常常去做三角肌的鍛煉，從而忽視了小肌群的斜方肌。這樣子就會讓我們的肩部肌肉變得不協調。所以，我們在練習肩部肌肉時一定要針對斜方肌進行專門的練習。

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