運動前這樣吃，訓練效果會更好！

快到預定運動的時間了，可是離剛剛吃東西的時間點又有點近。吃太多，煩惱肚子還有點太脹又不舒服，可是嘗試過吃太少，動起來又不夠力。到底運動前該怎麼拿捏才好呢？這些其實有些小技巧的喔！

運動前吃的食物原則

1.低GI值來源的食物：

低GI值特性的食物，在於當它被消化代謝後，胰島素的起伏相對不那麼大起大落。對血漿中的葡萄糖，較為緩慢的被吸收利用。

2.優質的高蛋白食物：

研究指出運動前，適度攝取優質的蛋白質，可幫助肌肉合成。

3.未精緻、富含碳水化合物的食物：

部分碳水化合物代謝產物葡萄糖，血糖升高可刺激胰島素的分泌。幫助蛋白質在代謝成胺基酸後，較利於肌肉的合成與利用。

這類食物，容易消化不良、脹氣的人要注意

1.質地好消化，不過多的流質：

食物的質地，以好消化、代謝吸收的為主即可。有些人對於稍多的流質，容易脹氣、消化不良，則需酌量。

2.不吃過於油膩、高脂的食物：

脂肪的消化代謝時間長，吃太多了，可能要運動時還在代謝消化。

3.口味不過重、太刺激的：

以麻辣口味、冰品舉例，口味重或者溫度很低的食物，對於腸道較容易有刺激性，尤其易消化不良、拉肚子或者有腸躁症的人。

4.容易產氣的食物

有哪些食物可以考慮？

1.優值的高蛋白食物：

食材可以單吃的，或者加進蔬果沙拉拌一拌。雞蛋（茶葉蛋、水煮蛋、炒蛋）、瘦肉（ex雞胸肉）、熟魚肉（ex鮭魚肉）、雞蛋豆腐。可當作基底，如：無糖的原味酸奶，尤其希臘酸奶蛋白質含量高、無糖豆漿、鮮奶或高蛋白粉。酸奶可加進沙拉、玉米脆片；鮮奶可以直接飲用，或者加些水果片。

2.水果／蔬菜類：

水果香蕉、蘋果、奇異果、小番茄，可以單吃或加進燕麥片、脆片。另外果乾類，比如葡萄乾、蔓越莓干、藍莓果乾，也適合加進燕麥片粥、或脆片，再加些無糖酸奶或者鮮奶。想再增加更多的飽足感，可以再增加蔬菜類，如生菜、紫甘藍菜、洋蔥、小黃瓜、胡蘿蔔、紅/黃甜椒。

3.主食類：

燕麥片、玉米脆片可以拌做沙拉，或者加些酸奶、鮮奶。而地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米，除了可用於沙拉，也可以鹽烤、水煮再調味單吃。全麥吐司、雜糧麵包，做三明治或者撕碎加進沙拉。

4.較清爽的油脂類：

堅果種籽類，如芝麻、腰果、核桃、杏仁加入沙拉。或者酪梨，富含膳食纖維及抗氧化物質。

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