提升卧推的主要力量，比二頭更重要的手臂肌肉，教你練肱三頭肌！

很多人認為只要訓練二頭肌，就可以讓你的整個手臂強壯，這是不正確的，二頭肌其實比三頭肌小得多，如果你想要粗壯的手臂，肱三頭肌很重要，它大約佔了手臂三分之二的面積。 三頭肌顧名思義有三個頭，內側頭外側頭和長頭，其中長頭是最大的，內側頭最小。這三個部位都連接到手肘，所以很多動作像推胸或者上舉，有動到手肘的動作你的三頭多少都會練到，想要強勁的三頭肌就必須全方位刺激。不同的鍛煉方法和角度將會是肱三頭肌訓練的主要內容。

在訓練中要想把訓練負荷的重量都練到肱三頭肌上，你需要在動作過程中控制好核心穩定，三頭肌訓練是很容易借力的，所以必須保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體前後搖晃，就會把部分訓練負荷轉移到腰上或斜方肌上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量，完成更多的次數，但卻會使訓練效果大打折扣。這裡分享一些三頭的訓練動作，希望對大家的訓練有所幫助

窄距卧推

和平時做的卧推一樣，只不過是改變了握距，但握距如果太窄手腕會很容易受傷，所以建議大概30厘米左右，這個距離可以讓你推更大的重量，又可以比較好的將重量壓在三頭肌上而不是胸大肌，這個動作能夠訓練到三頭肌的長頭和外側頭，建議作為第一個動作，因為可以促進血液的流動，幫你喚醒你的肌肉纖維。

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仰卧臂屈伸

這是一個很經典的三頭訓練動作，專註於三頭肌的長頭進行訓練，也可以用啞鈴代替，不過缺點是動作難度較高，需要一段時間的訓練才能很好的完成，而且有一定的危險性，建議中小重量去做

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俯身啞鈴臂屈伸

做這個動作時，你的背部必須打直，然後手肘要高於你的背，這樣才會充分的伸展到三頭的外側頭和長頭，動作過程中要避免斜方肌發力，還有腰部的借力。

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單臂繩索下拉

首先手掌必須面朝你，才能練到內側頭，如果是正握，就更多的側重於外側頭。三頭髮力往下拉遠離你的身體，過程中手肘是固定的，很多人犯的錯都是移動手肘，不管你用哪種握法，如果你開始晃動，那麼就會減少三頭的壓力，降低訓練的效率。

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最後結尾可以選擇性的再加一個臂屈伸動作，這個動作跟上面結合起來練習效果最佳。動作要領：背身將雙手反放於凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放鬆，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續循環此動作。

三頭肌的訓練也可以配合胸大肌同時進行，利用大肌肉群帶動小肌群的訓練也是非常棒的，注意練後的營養補充和休息。

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