腹肌訓練大全，野性腹肌修鍊術，教你練出令人羨慕的腹肌

一年一季的《爸爸去哪兒》系列第五季開始登陸湖南衛視，愛追綜藝的孩兒們又有了衣服新綜可以追啦，這一季令小編影響深刻的除了小小出jasper的小奶音「can you stop angry now」之外，小編已經被一位露肉的爸爸劉耕宏圈粉了，他可謂是這一季的硬漢擔當，於他的女兒小泡芙形成劇烈的反差萌。

第二期中，村長搞事情，讓劉耕宏與吳尊比肌肉，劉耕宏二話不說直接撩起T恤露出自己的十塊腹肌，這可把一票爸爸羨慕壞了，就連山雞哥陳小春也是羨慕不已。2017年劉耕宏已經45歲了，很多男人在這樣的年紀都已經大腹便便，可見他在健身上花費了多少的時間，多少的精力。怪不得他還被邀請擔任減肥塑身類節目《減出我人生第二季》的明星教練。

自從袁姍姍通過曬腹肌照洗白開始，一陣腹肌風刮過來，大家都很趨之若鶩的運用任何的方法鍛鍊出性感的搓衣板狀的腹肌，有腹肌的人機會不動站在哪裡都是一道美景。在這條道路上，有很多人中途掉隊，也有的一些人是沒有系統的鍛煉腹肌的方式，因此，今天小編就為大家介紹一組鍛煉腹肌的動作。

這套動作分為熱身與鍛煉兩個部分。良好的熱身是為了獲得更好的鍛煉效果，因此大家不可以忽視運動前的熱身運動。鍛煉動作大家可以根據自己的情況選擇合適自己的動作進行鍛煉，可以選擇一天專門用來練習腹肌，也可以 挑選幾個動作與其他鍛煉相結合。現在就讓我們開始虐腹吧。

熱身動作

動作一：放鬆跳

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動作要領：在跳躍的時候注意挺胸收腹，雙腳落地時自然的彎曲膝關節，在跳躍的過程中手臂自然的彎曲擺動。眼睛目視前方。跳30秒即可。

動作二：開合跳

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動作要領：眼睛目視前方，在跳的時候注意挺胸抬頭收腹，讓人感受到你濃濃的精氣神。落地時同樣需要注意微微彎曲膝關節，以保護膝蓋。在跳躍的過程中保持身體的平衡。30秒即可。

鍛煉動作：

動作一：坐姿收屈腿

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動作要領：臀部坐在墊子上，手指指向腿部的方向。手肘微微彎曲，雙腿始終懸空，注意運用腰部發力帶動整個軀幹，在收膝蓋的時候盡量使得膝蓋靠近自己的腹部，抬頭眼睛目視前方。腹部與腿部是始終在發力的。

次數及組數：25次*4組。

動作二：坐姿交替收腿

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動作要領：這個動作就是動作一的進化版，只是腿部不是同時收了，而是交替收腿了，同樣需要注意的是運用腹部的力量帶動整個軀幹，腿部、腹部全程都需要發力。

次數及組數：30次*4組。

動作三：伸展運動

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動作要領：雙手、雙膝撐地，雙手在肩部的下方撐地，膝蓋之間的距離與胯同寬，臀部不要後坐，腳尖點地，腰背部挺直，從側面看就像是一個方正的凳子一樣。在做動作的同時要保持自己的平衡，向外伸展手臂與腿部的 同時注意在頂峰處盡量的向外延伸。

次數及組數：30次*4組。

動作四：正向卷腹

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動作要領：身體躺在墊子上，腳尖點地，腳後跟始終懸空，雙手手指放在耳朵邊，在動作過程中要注意自己的下巴與顎骨之間的角度，腰部、背部是不需要離開墊子的，用腹部的力量做卷腹，而不是用背部的力量。

次數及組數：25次*4組。

動作五：反向卷腹

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動作要領：身體平躺在墊子上，手臂自然的放在身體兩側，雙手掌心貼地，頭部、肩部、背部不要離開墊子，在做反向卷腹的過程中，大腿要與地面垂直，小腿應該平行於地面。同樣的，還是運用腹部發力哦。

次數及組數：25次*4組。

動作六：俄羅斯轉體

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動作要領：臀部坐在墊子上，不要含胸駝背，小腿於地面平行，雙腿始終是懸空的，運用腹部發力，在動作過程中需要注意自己動作是否連貫協調。

次數以及組數：40*4組。

動作七：仰卧空中自行車

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動作要領：躺在墊子上，雙手交叉放在頭部後方，眼睛看向上方，運用腹部的力量帶動雙腿交替做騎自行車的動作，需要注意的是，大腿也是要發力的。在做自行車動作的過程中，大腿垂直於地面，小腿在伸直的過程中平行於地面。

次數以及組數：40次*4組。

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