增肌七原則（一）

翻譯：阿熊

前言：

用一個智者的話說：別在孱弱和傷病中過一輩子。

如果你錯誤地去設計你的訓練，這可能就是你的下場：毫無訓練痕迹，弱得尷尬，還有長期受傷的風險。

正確地選擇訓練動作挺難的。這世界上有無數現成的動作可以選，而且其中大部分是一堆相似但其實不同的變式動作。不出意外，大部分人都沒有一個系統的方法來選擇訓練動作。人們隨心所欲，東施效顰。每當有什麼新潮動作，他們毫不猶豫地便放入自己的計劃中，也不分析這些動作是否真的合適。

幸運的是，有一套實實在在的客觀標準能在本質上幫你評估訓練動作，並在一堆擁有相同目的的動作中選擇最有效的——比如明白為什麼練三頭肌的時候過頂臂屈伸比繩索下壓是更好的選擇。這套標準主要是為健美訓練者和娛樂性質的力量訓練者設計（主要為了增肌），但力量舉運動員和其他運動員應該也會得到許多啟發。我必須承認這套理論不夠完善，但是它能在絕大多數情況下適用。那麼讓我們來看看這套理論到底講了啥，然後學習如何將它運用到幾個基礎的訓練動作中。

1.限制因素

假設忽略其他因素，如果在執行某個訓練動作的時候，你的某個部位成為了完成該動作的限制因素，那麼該動作對於鍛煉該部位來說是應該是極其有效的。比如說，如果你硬拉的時候，握力總是先崩了，那還談啥鍛煉身體後側呢？類似的還有，你做引體向上的時候，你的下胸部和三頭肌長頭也會發力，但是絕對不會成為限制你引體向上的因素，所以你看不到有誰用引體來練這兩個地方吧？這一項準則把健美訓練中所有不穩定的動作都排除掉了。因為你站在彈力球這類不穩定的平面上時，那些維持穩定的小肌肉群會成為完成動作的限制因素。使用那些不穩定的物體作為重物也一樣要被排除。

「單手杠鈴過頂推舉對於肩膀訓練來說非常糟糕，因為你的小臂和肌腱套老早在你的三角肌開始有機會大量做功之前就崩潰了」。

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2.複合性

對任何一個部位而言，複合動作要比孤立動作好，而且複合動作滿足了該部位的其他增肌原則（接下來馬上提到）。這好像沒啥創意是吧。如果你能一次練三個部位的肌肉，為什麼要分開練呢？相比孤立動作，複合動作對你的身體在神經、激素、心肺上都有更高的要求。複合動作不僅僅是孤立動作的簡單結合，這也就是為什麼卧推更猛的人往往比專註於練飛鳥和skull crusher的人更出眾。複合動作讓你能把壓力分布到身上的多個關節，這對關節健康和力量都是有好處的。基本上複合動作就是更自然地讓你去移動身體，而且比孤立動作更多滿足了其他增肌原則。

「不是說孤立動作不好，他們肯定有他們該有的作用。但是如果你想變大變壯，那永遠不要把他們的地位放到複合動作前面。」

你當然可以在計劃裡面放入二頭彎舉，但至少計劃裡面要已經有了其他的「拉」的複合動作。然而，要注意這條準則的第二部分，複合動作比孤立動作好是因為它滿足了該部位的其他增肌原則。那就是說引體向上要比斯科特傳教士彎舉和高位下拉加起來還要更好，因為引體向上同時練到背闊肌和二頭肌，不僅滿足複合動作排第一的原則，還滿足了其他（我們接下來馬上會提到的）。

引體向上就是這樣一個例子，它至少在每一個方面都不輸於孤立動作，而且在某些方面還可能更好。經濟學家也肯定會選擇引體向上，而不是斯科特傳教士彎舉和高位下拉。

但是說到三頭肌，普通卧推並不比過頂三頭臂屈伸要好，因為普通卧推中三頭肌的伸展範圍不夠，這會使得長頭刺激不夠。

就這點而已，過頂臂屈伸和卧推不應該放在「複合性」這一原則中進行比較，因為它們就是兩個完全不同的東西，像鎚子和螺絲刀。它們都是好動作，但沒法干彼此的活。

3.動作幅度

一個訓練動作中，越能運動到關節全程幅度越好（暫時不管其他增肌原則）。已經有大量的經驗表明，全程的動作會比半程或者N分之一程更好構建力量。而對於構建圍度，也有研究表明動作幅度有著重大意義。有項研究說，一個全程幅度的動作訓練，甚至要比把部分幅度動作全部加起來組成一個全程幅度的訓練要好。所以練全程幅度的卧推總的來說要比練大重量底部、中部、上部的卧推一起練加起來都要好。還有，全程幅度的動作強化了你完成該動作的關節活動能力，這比單純的去拉伸肌肉要有效多了！

增加動作幅度也同時增加了該動作的複合性。

半蹲，僅僅對於訓練股四頭肌有效（也許還有一點豎脊肌），但全程深蹲可以有效地練到整個後側鏈。最後一點，全程幅度的訓練會對你的神經系統和關節更友好，因為你可以用更輕的重量。什麼？用更輕的重量還能幫助增肌嗎？如果僅僅用最大重量訓練才是取得效果的關鍵，那每個人都會去用超大重量離心訓練，然後肌肉增長速度比卡戴珊家族結婚離婚的速度還快。

但很明顯這不對。我們都知道，我們卧推的時候，在理想情況下我們得讓杠鈴碰到胸部，那些做四分之一幅度卧推然後組間休息的時候彎舉的傢伙都是兄弟會的小孩。其實很少人意識到做全程幅度適用於幾乎所有動作。

幾乎所有的推、拉動作，不管你手上抓的是什麼（杠鈴、啞鈴、繩索把手），執行動作的時候都應該能讓某個點能碰到你身體。這包括引體、划船，還有過頂推舉。

幅度原則還要求大部分動作最好的握距都在你的肩寬左右。因為大部分的正常人身體就是這麼長得，握距在肩寬附近可以得到最高的動作幅度，除非你的手成為了干擾因素，比如軍事推舉，你的手會有點往外偏。

簡言之，減少某個動作的幅度必須要有充分的理由。像「半程能讓我做的更重，讓我充滿男人味」這種理由就比較愚蠢。

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