國慶長假，教你如何正確靠牆靜蹲

健身 10-02

腿部力量練習對於跑步的重要性已經日漸被跑友所熟知，一說起增強腿力，對付跑步膝痛，跑友可能想到的第一個動作，或者是唯一的訓練動作就是靠牆靜蹲，靠牆靜蹲的確簡單實用，靠牆靜蹲究竟有哪些作用呢？看看下圖你就明白了。

靠牆靜蹲的作用

正確的靠牆靜蹲動作要領

雙腳與肩同寬（不需要雙腳併攏），雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁（頭不需要靠牆壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。

常見錯誤動作

1.膝蓋超過腳尖

靠牆靜蹲的關鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著柜子或者牆壁，如果出現小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強腿部力量，反而導致膝蓋壓力增加，越練越痛。

2.膝蓋內扣

第二種常見錯誤動作是膝蓋內扣，正確動作應當是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現如圖所示的內扣，同樣會導致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠。

到底應該蹲多深

蹲的位置越低，動作難度越大，對於腿部鍛煉效果越好，但任何問題都得一分為二地看：蹲得越低，膝關節受到的負荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛煉目的與實際能力。

1.淺蹲

難度指數：★★★

膝痛緩解效果：★★★★

增強腿力效果：★★★

適合對象：膝痛較為嚴重，康復初期的跑友、初跑者、腿部力量較差的跑者

2.半蹲

難度指數：★★★★

膝痛緩解效果：★★★★★

增強腿力效果：★★★★

適合對象：膝痛癥狀較輕的跑友、中級跑者

3.深蹲

難度指數：★★★★★

膝痛緩解效果：★★★

增強腿力效果：★★★★★

適合對象：沒有膝痛的跑友，高級跑者，腿部力量較強跑者

靠牆靜蹲也可以有很多變化

1.單腳靠牆靜蹲

單腳靜蹲大大增加了動作難度，由於是單腳練習，身體重心會出現向一側偏轉的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠牆靜蹲既是一個腿部鍛煉動作，也是一個核心參與的訓練動作。在腿力增強的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習，但此時蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。

2.靠牆蹲起

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靠牆靜蹲是一個靜力性動作，其實也可以將其變為動力性動作，沿著柜子或者牆壁做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小，同時又能鍛煉到腿部力量，是一個非常不錯的康復練習。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就會出現疼痛，主要是因為下蹲時必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發疼痛，而靠牆下蹲由於膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。這裡也提示跑友，一定要找到又能練到膝蓋，又不引發疼痛的康復訓練動作。

靠牆靜蹲怎麼練

時間要求：一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由於個人能力不同，時間無法做統一規定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長。

組數要求：一次訓練至少蹲2組，最好完成3-4組。

頻率要求：靠牆靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習，建議可以天天做，也可隔天練習，既可以跑完步後做幾組靜蹲，再做拉伸，也可以平時工作之餘進行練習，或者邊看電視邊練習。上班時工作累了，來幾組，電腦前伏案工作累了，來幾組，又緩解了大腦疲勞，又見縫插針鍛煉了腿部力量，何樂而不為！