馬拉松跑者必備的 5 個核心訓練動作
近年來,核心訓練被廣泛運用在增加運動表現上,不同強度的核心訓練對各類運動表現的影響不盡相同。核心訓練能幫助提高活動度和力量,增加爆發力、效率和連貫性,改善身體穩定性和平衡性,減少受傷機率,對於馬拉松跑者非常重要。
以下 5 種核心訓練對於馬拉松跑者來說是不可或缺的訓練項目,扎紮實實地去做,就能提升運動表現。
1
平板支撐
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭、肩、胯、踝保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練3-4組,組與組之間間歇不超過20秒。
2
屈體擺動
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仰面平躺在地面上,雙手平放在兩側,收緊腹部,雙腿併攏彎曲,利用腹部力量將雙腿左右擺動。一組做8-10下,重複3-4組。如要加大難度,也可將彎曲的雙腿伸直,同樣利用腹部力量將雙腿左右擺動進行練習。
3
臀橋
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仰面平躺在地面上,雙手交叉放於胸前或身體兩側,將膝蓋彎曲呈90度。運用核心力量將臀部抬起,腹部收緊,身體呈一條直線。一組做6-12個,重複3-4組。如要增加難度,可以改為單腿臀橋或利用瑜伽球練習。
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4
瑜伽球伸展
雙臂撐地,雙腳打開置於瑜珈球上,腹部收緊,身體呈一條直線。接下來收緊核心,腰部慢慢拱起,雙腳保持在瑜伽球上,身體呈三角形,停留10秒。慢慢回到起始位,重複做1分鐘,重複3-4組。
5
卷腹
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仰面躺在墊子上,膝蓋彎曲呈90度,腹部收緊,雙手放在後腦勺。利用核心發力將上背部抬離開地面,再控制著慢慢放下,不要完全落回地面,再開始下一個上卷。一組約做8-10個,重複3-4組。還可以做單側卷腹,左右兩側分別練習。
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