讓你快速奔跑、呼吸順暢的肌群

呼吸是一種覺醒的生命力量。瑜伽正是通過生命能量的鍛煉，去開發潛藏在人體內的能量。

在練習瑜伽體位時，呼吸必須與動作協調：吸氣擴張、吐氣放鬆。全神貫注於呼吸也可以運用在放鬆訓練上，讓忙碌的思緒能夠平靜下來。

呼吸肌群

毋庸置疑，作為跑者，保持順暢的呼吸非常重要。呼吸包括吸氣和吐氣的過程，參與其中的肌肉主要包括：膈肌、肋間肌、腹肌、盆底肌。

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膈肌

膈肌（又被稱為橫膈膜，呈圓頂狀）有節奏地收縮和放鬆，通過自主神經系統去改變胸腔里的壓力和容積。

當一個人吸進空氣時，橫膈肌會收縮讓胸廓和肺部擴張。橫膈肌從膈神經獲取信號，讓橫膈肌的中心腱產生動作。當一個人在吸氣時，橫膈肌會因收縮而下降，使得胸腔的容積增加，壓力降低；呼氣時，則是相反的：胸腔容積縮小，壓力上升，就如同氣球泄氣一般。

呼吸也會牽動到腹腔。吸氣時，腹部和脊椎的形狀會隨著橫膈肌將腹部往下和往外推而產生改變，吐氣時恢復原狀。這就是所謂的「腹式呼吸法」。在進行這種呼吸法時，橫膈肌位於胸廓、胸骨和腰椎的附著點是固定不動的。胸式呼吸法是橫膈肌的中心腱 （頂部） 固定不動，還有其它有助於穩定的肌肉也會參與這個過程，與橫膈肌一起動作。

肺活量的60%是由膈肌運動產生。

2

肋間肌

肋間肌是吸氣輔助肌群的一部分。

這些小的肌肉群負責吸氣時胸廓的橫向擴張和助骨穩定性的保持。它和腹內外斜肌有著密切的解剖學聯繫，進而與主動吸氣密切相關。

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腹肌

這是參與主動呼氣的主要肌群，這些肌肉可改變腹內壓，從而協助排空肺內氣體並轉換由膈肌運動產生的壓力。

注意：腹內壓是指在軀幹內，由橫膈膜、骨盆底部和腹壁構成的體腔里產生的壓力。腹內壓越大，軀幹和骨盆就越穩定。但並不提倡利用增加腹內壓來維持穩定性，因其會對血液循環和血壓產生不利影響。

4

盆底肌

盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這是一個肌肉和軟組織的集合群，它構成了腹腔的基底。它們在維持腹內壓和保持呼吸過程的穩定轉換方面發揮著作用。

參與呼吸的其它肌群：

在正確的呼吸過程中，還有其它一些肌群與主要呼吸肌一起工作。但它們在完成費力的動作或練習中，姿勢發生改變時才得到激活。這些肌肉的可以起到穩定身體某些部分，從而加強呼吸運動的作用。

斜角肌因固定了第一和第二助骨而對深度吸氣有所裨益，它還在依靠腹肌收縮的呼氣過程中維繫它們。

如果脊柱頸段保持穩定，在呼吸由淺入深的過程中，胸鎖乳突形肌會提升胸骨，增加胸腔的縱向尺度。

如果肩胛骨得以穩定，前鋸肌能協助吸氣，從而橫向擴張胸廓。

胸肌在用力吸氣時運動以提升肋骨；肩胛骨需要依靠斜方肌和前粥肌來 保持穩定，從而避免翼狀肩的產生。

背闊肌參與用力呼吸過程。

豎脊肌通過伸展脊柱胸段和提高胸廓對呼吸有所幫助。

腰方肌能穩定第十二肋骨來避免其呼吸時被提高。

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