冥想要這種狀態才對，幾個技巧助你進入

最新 10-02

練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、在練習三角式等類體式中，大腿肱四頭肌的啟動怎麼也傳遞不到身體中，不自覺地就能感覺到膝蓋在超伸，想問老師，在這類體式中怎麼才能啟動大腿力量來保護自己的膝蓋，避免超伸？

答：三角類體式主要是伸展性質的，這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

為了避免超伸，傷害膝蓋，練習中需要注意以下幾點：

（1）雙腳打開的距離保持在肩寬的2倍至2.5倍之間，不要太開，否則腳外側的能量會流失，也不要太窄，否則腿內側的能量會消失。

（2）雙腿站立的姿勢不要太寬，否則腿部肱四頭肌的肌肉沒法正確的加強，也不要太窄，否則會減少髖部和脊柱的流動性。

（3）如果是跳著進入或從站姿調回，首先要屈膝。確保吸氣時跳，同時把注意力集中在背部。

（4）如果你有任何膝關節問題，在這個體式中，當問題膝關節是前面的關節時，你可以轉達前腿多些以便於膝蓋也多轉些。

（5）確保腳正位，前面的腳跟貫穿後腳的足弓呈一直線。

（6）在所有的站姿里，通常臀部較寬的人可能需要腳跟與腳跟調整對位，而不是傳統的腳跟與足弓對齊。

（7）如果手無法握到腳踝處，可以讓手臂握住小腿脛骨，這可以避免過度拉伸雙腿造成的膝蓋超伸問題。

▎2、練習手杖式時，後腰一直都伸不直，該怎麼改善呢？

答：標準的手杖式（又稱山式坐立）：

對於身體後側肌肉緊張的童鞋，想要做這個體式那是非常困難的，最重要的一個表現就是後腰段後凸，根本就沒法完成整個脊柱的延展。所以針對後腰一直都伸不直的情況，我們從以下幾個方面進行改善：

小腿後側肌肉：

首先為了更好的伸展小腿的後側，我們需要腳背更多的回勾，腳後跟向遠處推出去，但要注意我們腳的內外要同時推，不要只推外側。

如果小腿後側比較緊張，可以練習下面的動作進行緩解：

第二個要伸展的是大腿後側腘繩肌，腘繩肌緊張會導致骨盆不能很好的轉動向前，也就是你的上身沒法坐正，所以這個體式能夠起到拉伸腘繩肌的效果，同時腘繩肌的伸展程度又決定了這個體式的進一步完美。

在手杖式中骨盆需要向前轉動的，這個轉動牽扯到很多肌肉共同作用，比如臀部肌肉和內收肌群的伸展性，髖屈肌的力量。

我們為了更好的完成手杖式的練習，需要更多的放鬆臀肌內收肌加強髖屈肌力量習練。比如用以下幾種方法：

泡沫軸滾動臀部肌群：

注意腹部力量盡量減少腿前側發力。

泡沫軸滾動背部肌肉，腹橫肌被動，伸展豎脊肌（主動）：

▎3、胸椎側彎，可以練習什麼體式來矯正呢？練習中需要注意什麼呢？謝謝老師。

答：A 這是正常的脊柱側面觀：

B 脊柱側彎者的練習禁忌：

（1）避開單側的前屈體式。如半蓮花加強背部情趣伸展式、加強側伸展式等。

如果髖部位置不正確，都是非常容易造成脊柱側彎的，骨盆不正帶動腰椎不正；腰椎不正帶動脊柱側彎；腰與脊柱問題反應到腿上，造成腿部疼痛。

（2）須緩和練習或減小幅度練習後彎類體式。如眼鏡蛇式，鴿王式等，如果急功近利地想做得完美，而超過身體本身的柔軟度，又會造成第三四五節腰椎的前凸。有頸椎和胸椎問題的人在做眼鏡蛇式時，盡量讓頭部向上伸展而不是向後，肩部要展開。

（3）做肩倒立與犁式時，建議在肩頸下墊好軟毯。有頸椎問題的話，慎做頭倒立。

（4）已經有比較嚴重的脊柱側彎時，就盡量避免做各種扭轉。

（5）做脊柱的左右方向伸展時，注意控制兩側的力度與時間。由於會有一側做起來比較容易，若加強較另一側的時間與強度，則會加重側彎程度和肌肉發展的不平衡。

瑜伽理療體式：

a、風吹樹式（胸椎右彎，在做左側時，堅持30秒，做右側時，堅持20秒）

b、站立前屈（堅持兩分鐘）

c、三角式（如果胸椎右彎，在做左側時堅持30秒，做右側式堅持20秒）

d、下犬式（堅持兩分鐘）

e、雙角式（堅持一分鐘）

f、炮彈式（堅持一分鐘）

最後以挺屍式放鬆五分鐘，再循環一遍，依次，做三遍。

▎4、總是練不好牛面式和坐角式，請問有什麼體式可以幫助練習好這兩個體式的呢？

答：牛面式上半身動作形似英雄式，都是雙手於背後上下相扣，因此也同樣擁有伸展手臂、放鬆肩關節、拉伸背闊肌和擴張胸部的功效。

注意事項：

雙腿交疊時，務必使雙腳腳背貼地，且雙膝膝蓋相對。

在完成最後一個動作時，如果無法使膝蓋在一條直線上，可讓教練幫忙糾正。如果無法使雙手在背後交握，可使用彈力帶或毛巾輔助，同時請教練握住你的雙肘，以保證雙肘在同一個平面上。

關於坐角式：

肌肉的僵緊需要循序漸進的練習，不能過渡強迫自己。坐角式沒有固定的角度，我們根據自己的身體情況及時的調整。不要操之過急，當你放鬆，找到適合自己停留的位置，結合呼吸，你期待的效果就會自然到來！

坐角式做不到位，主要是髖部太緊造成的，慢慢練習，你會感受到自己的進步，具體可以藉助牆壁和瑜伽鋪巾完成簡易版本：

（1）仰卧，雙腿貼在牆上，臀部抵靠牆根，上腿和上身保持90度。

（2）呼氣，雙腿向兩側向下沉落。保持在自己能控制的地方。

（3）經期避免這個練習；高血壓、心臟病的會員不要做這個練習，或者可以在頭下方加一個枕頭。

▎5、冥想的時候，是一片漆黑的狀態，這樣正常嗎？

答：開始學習冥想或禪修的人，往往是這種情況：坐了一會兒，腿開始發麻，後背發困直不起腰，各種雜念像蒼蠅一樣在腦子裡飛舞，心也開始亂，或者另一種極端就是乾脆坐在那裡呼呼大睡。

這其實是很正常的過程，要擺脫這種狀況：一是要遵循著特定的冥想方法，找一個安靜的地方，堅持每天花一些時間去練習；二是杜絕心中的雜念，例如家事，工作上，人際上等任何讓你煩心的事。

冥想字面上的解釋：冥，就是泯滅。想，就是你的思維、思慮，冥想就是把你要想的念頭、思慮給去掉，找到感知。

佛教瑜伽闡述：冥想"如是"靜觀、是入定、是合一、是喜樂、是自在、是慈悲、是智慧、是完善、是一切萬有、是生命之能、是本體實相。持續不斷的覺知力將會自發的擴展出來, 由自身的局限到一體意識的察覺。

吠陀經、吠登塔經等諸多經典闡明：通過冥想達到完全的自我認知，能產生自身完美的力量, 能釋放被隱藏於內心深處的種種過去的陰影與不適。

選擇一個專門的地方來練習，這樣可以幫助你找到安寧感，易於進入瑜珈冥想狀態。

你可以按照下面練習技巧慢慢練習：

（1）選擇一個固定的時間——清晨和傍晚比較理想。

（2）選擇瑜伽冥想音樂或語音冥想音樂。

（3）利用相同的時間和地點，讓精神更快地放鬆和平靜下來。

（4）坐下來後，讓背部、頸部和頭部保持在同一條直線上，面向北面或者東面。

（5）在冥想的過程中，保持身體溫暖（天涼時你可以給身體圍上毯子），引導你的意識保持平靜。

（6）讓你的呼吸有規律的進行——先做5分鐘的深呼吸，然後讓呼吸平穩下來

（7）建立一個有節奏的呼吸結構——吸氣3秒，然後呼氣3秒。

（8）當你的意識開始遊離不定，不要太在意，也不要強迫自己安定下來。

（9）安靜下來以後，讓意識停留在一個固定的目標上面，可以在眉心或者心臟的位置。

（10）利用你選擇的冥想技巧進入冥想狀態。

一般冥想的狀態有三種：入境、入定、夢觀

「入境」我個人的理解就是尋到了冥想之門，開始感受不到身體承受的種種痛苦，例如之前提到的腿發麻，背發困；另外就是擺脫了意念(mind)之中的兩種極端：雜念和犯困。開始放空自己的腦子，什麼都不想，但是卻可以做到專心、清醒。

而「入定」就是完全進入了冥想之屋，彷彿是另一個平行存在的世界（參照《盜夢空間》，這是一部很能反映意念之力和佛教哲學的電影），外界的一切已不能對他造成干擾，感到意念從肉身中剝離開來，隨意暢遊在這個世界。

最後就是「夢觀」，也就是可以安居在這個冥想之屋裡了，曾經親眼看見一位心理諮詢師就達到了這個境界，若非親眼所見，我也不會相信。她完全以盤腿而坐的姿勢睡去，而且怎麼都叫不醒，後來是那位瑜伽士用一種密宗的方法把她叫醒的，據她所說當時她的意識是完全清醒的，但是就是感受不到外界的狀態（很像盜夢空間里那個limbo我記得）。

▎6、練習眼鏡蛇式的時候，會聽到背部的關節咯嘣咯嘣的響，這樣還可以練習嗎？總覺得很恐怖，會不會受傷了自己也不知道？

答：人的脊柱是有多個小的椎骨相互連接而成，在後部椎骨間有小關節和韌帶相連。有些人因小關節之間的間隙小，當頸部或腰背部活動時，關節軟骨之間發生碰撞就會發出聲音。

一個姿勢時間過長，會使肌肉和韌帶發生疲勞，當適當活動後有助於減輕疲勞，所以你會感覺輕鬆。但是長期出現響聲，即小關節的碰撞，關節容易退變，就是人們常說的骨質增生。

一般背部關節發生響聲，一類是生理性的，另一類是病理性的。一般來說，僅有彈響、不伴疼痛活動障礙者屬於生理性彈響，並不會影響身體健康，但是身體也向我們發出了警告，那就是不要長時間保持這個體式，不要經常練習這個體式，因為背部肌肉力量比較弱，無法帶動整個後背部來完成這個體式。

但是伴有疼痛的病理性的關節彈響一般要考慮局部的韌帶勞損、關節囊鬆弛、骨刺、骨質疏鬆等原因，一般要儘早到正規醫院檢查，找到原因，進行理療或局部封閉治療。

▎7、老師，剛開始練習瑜伽是不是要在專業老師的指導下進行？如果自己練習的話會怎麼樣呢？

答：其實剛開始練習瑜伽時，還是強烈建議你在專業老師的指導下進行。

因為瑜伽不僅僅只是擺擺動作姿勢，還包括很多方面，比如冥想、呼吸等，如果自己練習，往往對一個體式一知半解，雖然通過視頻和書籍可以看到某個體式的造型，但是很多細節點你是沒有辦法掌握的，沒有辦法更好的理解這個體式的呼吸法，體式是結合正確的呼吸才有效果的，否則畫虎不類反成犬，這就是對身體和心靈的最大傷害了。

所以，還是趕快找一個專業瑜伽老師吧！

▎8、老師，在一些體式中，經常會聽到或看到啟動大腿的肌肉，啟動是什麼意思？

答：啟動就是發動和開動的意思，就是讓腿部發力，伸直腿部，彎曲腿部，向上提升腿部，向下降低腿部，向左或向右晃動腿部，這些都是啟動腿部肌肉的意思。

腿部肌肉對於身體協調起到至關重要的作用。如果沒有腿部肌肉的支撐，就算上半身在多麼的強壯，那也是一樣的不堪一擊。

所以我們都應該注意鍛煉腿部肌肉，腿部肌肉的鍛煉會增加雄性激素的分泌，而使全身的肌肉變得愈發強壯，腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿的股四頭肌，股二頭肌還有小腿的三頭肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。

只有腿部肌肉夠強大，才能很好的發展身體的其它部位。

▎9、嬰兒式臀部總是不能坐在腳後跟上，是為什麼呢？身體缺陷嗎？

答：在瑜伽練習中由於每個人的身體情況不同，體式的完成程度也不盡相同，但是不要執著於體式的完成程度，而應讓意識集中去一點點感知身體帶給你的感受和變化。

嬰兒式完不成主要是一下幾個原因造成的：

a 後背太僵硬，尤其是下背部緊，臀外側大腿外側過短，伸展不夠。

b 腳踝僵硬，腳背會壓得不舒服；臀部大腿前側後側比較僵硬，做嬰兒式的時候有的可能還會覺得膝蓋的壓力大。

c 現代人由於不正確的坐姿，很多時候坐在腰椎上，使背部非常僵硬，背部沒有得到充分的伸展，所以臀部做不到腳跟。