國慶長假請帶上這份健康飲食指南

一、國慶長假期間的飲食禁忌

1、首防「膩」

肥肉、油脂和甜食在某種程度上確實可增添膳食的風味，因而在節日的餐桌上一直扮演著不可替代的角色，非常受的歡迎。然而，這三者吃得過多，從而引起熱量、脂肪和膽固醇等的攝入較平時增加許多，結果使飽腹感增加，感覺「膩」，這不僅影響食慾，還增加肥胖、脂肪肝、高血脂的發生風險。所以，我們主張在節日期間要和平時一樣，少吃或盡量不吃肥肉、油炸食物和甜食，代之以蔬菜、豆類等。

2、節日吃夜宵須知

節日期間，很多人晚上活動增多，睡覺時間延後。這時，就需要進食夜宵以補充熬夜造成的能量消耗。

夜宵應在睡前1小時以上的時間內進食。夜宵如果與睡覺時間差距不足1小時，有可能造成睡眠質量下降，甚至導致胃腸不適、腹脹、胃食管反流等。

夜宵可選用以下兩類食物：或從晚餐中「勻出」部分食物作為加餐。如，可減少半兩主食，夜宵時增加1份水果(約300克)或額外增加低能量食物，如蘇打餅乾等，在飲用酸奶或牛奶一杯(約120-160毫升)也不失為一種好的選擇。

3、忌暴飲暴食

暴飲暴食是指在短時間內進食大量食物，超過胃腸功能的負荷。

很多人在節日期間常出現「一次性攝入大量食物」，不僅導致其中的大部分營養素(如蛋白質等)無法被充分吸收，而造成浪費，更可引起急性胃擴張，誘發急性胃腸炎、急性胃潰瘍穿孔，甚至誘發急性胰腺炎等。可以說，暴飲暴食是節日期間飲食的第一大忌。「每餐七分飽」是應培養和遵循的基本飲食原則，節日期間更應遵循這條原則。

4、不大吃大喝

現在生活好了，平常吃的就像逢年過節一樣，所以，放假期間就不用大吃大喝。我們平常是一日三餐，按時定量，消化系統形成了與飲食行為相適應的規律。大吃大喝容易引起體重增加、胃腸功能失調，還會增加心臟病急性發作的危險。

5、補足水分

秋干氣躁，人體的水分容易丟失。體內水不足時，會感到口渴、頭痛，還容易疲勞。注意及時補充水分，特別是旅遊時。不要感到口渴時再喝水，每天至少喝水1500毫升(8杯)，茶水、白開水都是健康的選擇;飲料特別是含糖飲料中含有一定的能量，不喝或少喝。

6、酒不過量

親朋好友相聚，酒是少不了的。首先做到，開車不喝酒，喝酒不開車!選酒首選葡萄酒，白酒盡量選低度酒。過量喝酒會造成腸黏膜的損傷及對肝臟功能損害，從而影響營養物質的消化、吸收和轉運;還可以引起急性酒精中毒，從而引起胰腺炎。解酒的最好辦法就是少喝！有記溫馨提醒：酒後不適可飲用養生茶舒緩身心。

7、控制調味品

不可否認，調味品可使食物變得更加有滋有味有色，可促進食慾，還可去腥解膩，其作用可謂大矣。

但也有些家庭節日期間喜歡食用刺激性較大的調味品(如芥末、辣椒等)和濃肉湯等，雖可滿足一時口味的需要，但時間長了對身體不利，例如可引起胃腸刺激、消化不良、大便乾燥、便秘等，有的還有升高血脂的危險。

8、試試橄欖油

橄欖油是採用地中海的一種古老的優質木本油料樹種-油橄欖的成熟的鮮油果直接冷壓榨取而得的果汁再分離水份後製成的油脂，其色澤為天然綠色，略帶橄欖清香氣味。近代的醫學和營養學研究明確，橄欖油是迄今人類所發現和食用的油脂中最適合人體營養需要的油脂，其保健價值受到普遍關注。

節日期間，橄欖油應成為餐桌上的主要油脂來源。每日用量以不超過30克為宜。橄欖油性質穩定，有極強的抗氧化能力，既適於涼拌食物，也可水煮食物後，將菜肴撈起靜置後，澆上一勺橄欖油拌菜。如用橄欖油烹調，在150°C下，橄欖油一般不會分解。

二、四個原則巧妙安排節慶飲食

1、巧搭品種

在注意色、香、味、形的前提下，力求葷素、冷熱、粗精、干稀搭配合理。葷素搭配，可以激發人的食慾，保持營養平衡，酸鹼平衡。精粗搭配是指要適當吃些粗糧、粗纖維食物，有助於消化。

2、巧選肥瘦

葷食應少而精，肥瘦搭配，以瘦為主，口味清淡，可多選擇牛肉、鴨、鵝以及海鮮類。肉的製作應以清蒸為主，少吃油炸、火烤。

3、巧補夜宵

小假期玩的盡興，自然消化的也快，很快就會覺得肚子餓，晚上，肚子餓時，為不影響睡眠，夜餐最好選擇鬆軟易消化的食物，如饅頭、麵條等。

4、巧食零食

除了一日三餐以外，餐外零食以開胃、理氣、消脹、降火、祛燥為好，可吃些水果，也可適量吃點山楂片、梅等。

5、巧喝酒茶

適量飲酒能促進血液循環，加快新陳代謝，消除疲勞。而過度飲酒卻會導致脾胃不適，抵抗力下降。此外，適當飲茶有助於消化，但不宜多飲濃茶。

附：

小假期健康飲食清單

主推首選：新鮮水果和蔬菜

如：橙子、葡萄柚、西瓜、梨、橘子、西芹、胡蘿蔔、黃瓜、西紅柿、果汁和蔬菜汁、原汁水果罐頭

第二護衛：穀物類

如：麵包、麥片、玉米片、椒鹽脆餅乾(低鹽)、通心粉、原味曲奇等

第三陣營：牛奶和奶製品

低脂或脫脂酸奶、低脂或脫脂乳酪、低脂或脫脂牛奶

最後防線：肉和堅果

雞肉、瘦肉片、南瓜籽、葵花籽、開心果、夏威夷堅果

三、國慶節食物養生：國慶前後必吃這些蔬菜

1、防感冒：萵筍和菜花

菜花含的維生素C比大白菜、黃豆芽菜要高3～4倍，比柑橘要高2倍。道醫素來有「白色入肺」之說，潔白的菜花是適時的保健蔬菜，不但能預防感冒等呼吸道疾病，還是非常好的血管清理劑。萵筍中的碘含量高，對人體的基礎代謝和體格發育很有利。萵筍葉的營養遠高於萵筍莖，秋季易咳嗽的人多吃萵筍葉可平咳。

2、臉上不長痘：生菜和苦瓜

生菜富含維生素、微量元素，含水量是蔬菜中的佼佼者，多吃有助於皮膚補水，對因胃腸功能不好引起的痤瘡也有一定輔助治療作用。

苦瓜富含粗纖維、維生素C、鈣、鐵等營養素，它含有抗癌作用的活性蛋白質，不但能夠增加免疫細胞的活性，還能清除體內毒素，幫助排毒。

3、強腎植物：黃秋葵

要說蔬菜的功效，現在最有名的要數黃秋葵。它開黃色的花朵，果實有點像辣椒，用油炒，特別是炒雞蛋，很好吃。這種蔬菜不太常見，但最近聲譽鵲起。為什麼?經科學家研究，黃秋葵強腎健體的功效，在蔬菜中非同一般。

四、國慶出遊健康飲食，做足安全措施

十一出遊本來是件高興的事情，千萬不要因為一些突髮狀況而掃興，在出門前一定要做好充分的準備。

1、旅行前飲食要注意；防暈車、暈船、暈機

建議在乘車、船或上飛機前，別吃得太飽，更不要吃油膩食物，以減輕腸胃負擔;一定要備好暈車藥，出發前半小時至1小時空腹服用。另外，生薑能防暈車，最好帶上一些，薑末路上可以泡水喝;如果選擇公路交通出行，盡量坐在前排或靠窗的位置，乘飛機則要選擇靠前一些的中間座位;旅途中可用頭枕固定頭部，有助於擺脫暈車的困擾。

2、感冒

進入秋季，北方天氣乾燥，早晚溫差大，南方潮濕、多雨，再加上旅途勞累，人體抵抗力就會下降，容易感冒。建議出行時帶幾件厚衣服，隨時增減，感冒藥更是必不可少。另外，應盡量減少出入人多擁擠的公共場所，如有發燒、咳嗽等呼癥狀，要及時就醫。老人出遊前，最好先接種流感疫苗。

3、小吃美味吃要適量，防止拉肚子和便秘

旅遊中，除了觀賞景色外，最吸引人的就是當地的美味小吃了。因此，吃壞肚子可是常有的事。除了備好治療腸道疾病的藥物外，最好能帶上一小瓶鹽，洗水果時加點鹽，可溶解水果表面的農藥，能有效殺菌消毒。如果出現便秘，應多喝水，多攝入膳食纖維，比如鮮橙汁、麥片等。

4、外傷、 晒傷 、咬傷

創可貼、紅花油、雲南白藥等外用藥必不可少。選擇去海邊度假的人，一定別忘了帶防晒霜、遮陽傘等防晒裝備。如果皮膚被曬得發紅，務必第一時間冷敷晒傷部位。過敏。建議過敏體質的人盡量少去花草茂密的景點，出門時戴上口罩，最好穿長衣長褲，並隨身攜帶脫敏藥物。

不招惹陌生寵物、流浪犬等，一旦被咬傷，及時到正規狂犬免疫預防門診注射狂犬疫苗。

5、吃喝玩樂別忘了父母 兼顧養生

回家看父母。每個假期，都是子女該還「親情債」的時候。平時大家工作忙疏遠了父母情有可原，但假期一定要把回家看父母這件事擺在首位，這對父母有非常重要的心理安慰作用。看望父母時，不要單調地陪他們吃頓飯、看看電視就覺得完成了任務，最好帶他們嘗試件以前沒做過的新鮮事，比如看場3D電影，出去吃頓西餐等。這種陌生的感覺更能給父母留下深刻印象，也讓他們覺得這個節日更有意思。如果已有子女的話，最好的禮物則是讓子女給長輩畫幅畫、唱首歌、跳個舞，這比送什麼貴重的禮物都好，更能讓父母感受到天倫之樂。

「長假期間吃喝玩樂特別要注意預防四種『 節日病 』 侵入」。

頸椎病，長途駕車的人，因為長時間保持一個固定的姿勢，頸椎和腰部肌肉都很容易勞損。

酒精中毒，親友相聚少不了推杯換盞，而不加節制地飲酒很可能引起酒精中毒。

要提防急性胃腸炎和急性胰腺炎。飲食無度是急性胰腺炎的主要誘因。

6、補覺不能過頭

對於那些平時最大願望就是睡個懶覺的年輕人來說，一旦放假，「補覺」成為他們唯一想做的事。調查顯示，休假時，四成人將「宅在家裡，睡覺、上網、看碟」作為首選休息方式。不過，補覺補過頭會打擾生理時鐘，不僅不能讓你精力充沛，反而容易頭暈腦漲。這是因為人的生理調節時間為晚11點至次日早6點，白天補覺只能處於迷糊的淺睡眠狀態。他建議，假期實在想補覺，可晚起一兩個小時，或在中午12點到1點之間補。如果外出旅行，睡前一小時洗澡、上床前泡泡腳、少喝咖啡濃茶、吃點麥片麵包等都能幫你擁有一個好睡眠。

7、健身不能太劇烈

對於熱愛運動與健身的人來說，好不容易碰上個國慶長假，游泳、踢球、打球、爬山等，很容易將一周運動安排得滿滿的。對此，李相如提醒，千萬別因短時間內運動強度過大導致腰椎間盤突出等運動損傷。最好將強度大小不一的運動項目有序搭配起來。比如一天運動量大的，如足球、網球、羽毛球、爬山等，第二天配上些運動量小的幫助身體恢復，如太極拳、柔力球、散步等。

8、上班前吃片「收心藥」

有調查顯示，長假結束後，近六成上班族表示自己有「節後綜合征」：噁心、頭暈、提不起精神。華南師範大學應用心理學系副教授遲毓凱給出的「收心藥方」是，在假期的最後一兩天內，不要再安排過於劇烈的活動，最好按照平常上班的時間作息，提前梳理一下該做的事。美國專家多恩·戴維斯則建議，通過一些心靈體驗來平復心情，比如回味假期美好的記憶，寫下假期中十件令你感動的事，約個朋友吃飯並分享假期遇到的故事，看部喜劇電影，把拍攝的美好照片設為桌面等等。上班第一天如果感到消沉，不妨做個深呼吸，回想一下假期某個美好的瞬間。

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