酸痛總在運動後？原因可不是你想的那麼簡單！
國慶中秋長假將至，想要好好放鬆下，暢快淋漓的運動下，但運動之後總會出現肌肉酸痛，這是很多人都會碰到的問題。這要如何解決呢？
首先小G老師簡單解釋下，為什麼運動後會產生肌肉酸痛。
運動後的肌肉酸痛分為急性肌肉酸痛（即刻性酸痛）和慢性肌肉酸痛（延遲性酸痛）兩種。
急性肌肉酸痛
急性肌肉酸痛多出現在運動中和運動後，是因為運動時肌肉收縮需要消耗體內的糖原和脂肪來提供機體所需能量，而糖在缺氧的情況下分解產生了大量乳酸，這些乳酸因為堆積過多，無法再短期內消失從而刺激了肌肉中的神經末梢，反射性的引起了肌肉酸痛感。
同時，乳酸聚集又使得肌肉內滲透壓增大，這就導致了肌肉組織吸收了較多水分而產生局部腫脹變硬。而肌肉神經調節發生改變，也會使得肌肉痙攣產生疼痛感。
而運動後，由於堆積在肌肉中的乳酸逐漸被氧化，不斷向血液擴散，所以肌肉的酸痛感會逐漸消失。
慢性肌肉酸痛
而慢性肌肉酸痛，一般在運動後8~24小時出現，需要2~5天才會消失。
霍夫（Hough）在肌肉損傷學中提出，慢性肌肉酸痛是因為未受過鍛煉的肌肉突然從事大強度長時間的體力活動常會導致損傷，受傷的是肌肉纖維，或是結締組織。
另一種說法是由加利福尼亞醫學院德特弗里斯（Dtvries）在1961年提出的，他認為慢性肌肉酸痛是因為運動後的局部肌肉痙攣，採用靜力性慢牽拉法可以緩解。
而一般人碰到的運動後肌肉酸痛持續多日，可能形成的原因不是單一的乳酸堆積，但可以放心的是，解決運動後肌肉酸痛的方法是通用的。
下面小G老師就給大家提供一些緩解肌肉酸痛的方法：
1、冷敷
英國北愛爾蘭阿爾斯特大學的研究員通過研究發現，運動後進行冷水浴有助於降低肌肉炎症幾率，進而避免肌肉的酸痛、腫脹和疼痛。
但小G老師這裡當然不是要求所有人運動後，都去洗一把冷水澡，這種方式因人而異。但運動後進行冷敷，確實可以有效緩解肌肉酸痛。一般冷敷時間保持10~15min即可，注意不要凍傷皮膚。
2、伸展牽引，拉伸肌肉
伸展牽拉肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於肌肉緊張的恢復。
拮抗肌（antagonistic muscle）是人體肌肉中的一個部分，又稱對抗肌。是在原動肌(主動肌）收縮完成動作的過程中，位於原動肌（主動肌）相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉。
從神經中樞看，拉伸肌肉可以改變相應中樞的興奮性，並通過負牽張反射的作用來阻斷由於肌梭興奮引起的痙攣。
同時，可以改善肌肉區域的血液循環，有效幫助乳酸的氧化。具體的拉伸動作在上面的答案中有很多，這裡小G老師就不多加羅嗦了。
3、按摩
運動後不可立刻對肌肉和軟組織進行按摩，否則會增加肌肉微細結構的損傷，一般按摩應放在運動的48h後。
需要注意的是，要去專業醫院和診所進行按摩，正確的按摩方法是沿著肌肉走向擠壓推按。
4、熱敷
運動72h後，一般肌肉微細結構的損傷完全癒合，通過冷敷、拉伸和按摩基本酸痛感已經消失或明顯減弱。
但對於有些缺乏運動，抗乳酸能力差者還存在肌肉酸痛，這時，就可以採取熱敷的方式，幫助血液循環，以帶走肌肉組織周圍的剩餘代謝物，氧化乳酸，緩解酸痛。
最常見的方法就是用熱毛巾熱敷，每次15min以上至無熱感，每天2~3次即可。
這裡要注意的是，冷敷和熱敷順序且不可顛倒。雖然熱敷會讓人感覺更舒適，但在運動後的24h內，熱敷並不能緩解肌肉損傷和舒緩肌肉酸痛。
5、睡眠和營養補充
除了以上的具體方法，還有最重要也是最有效的一種恢復手段——睡覺！沒錯，睡眠對身體機能恢復有非常顯著的療效。
在睡眠狀態下，人體內代謝以同化作用為主，異化作用減弱，從而使人的精力和體力均得到恢復，自然也有助於運動後的恢復。
運動時消耗的能力，需要合理的膳食進行補充。運動後，需要通過補充蛋白質、脂肪和糖三種營養，一般來說，運動員膳食中，這三種能量的補充比例為1.2:0.8:4.5，而對於普通人，一般比例只需要做到1:0.6:3.5即可。
同時，維生素E、C、B1、B2都有幫助機體糖代謝的作用，也應該適量補充。
5、及時就醫
如果運動後酸痛感明顯或持續時間很長，並伴有嚴重的刺痛感，請及時就醫。
運動後的肌肉酸痛，大部分時候都是因為肌肉細微結構損傷導致的，雖然可以解釋成缺乏運動，但千萬可別小瞧。
除了堅持合理的運動外，無論成人還是孩子，都要妥善對待運動後的恢復，這也是人們常說的：和自己的身體對話。
參考文獻：
王瑞元主編 運動生理學 [M] 北京 人民體育出版社 2002
張鈞 張蘊琨主編 運動營養學[M] 北京 高等教育出版社 2010
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