髖內收肌伸展：改善髖關節外展活動度

髖關節是我們人體最靈活的關節之一，髖關節有六個功能：伸展，屈曲，外展內收，外旋，內旋！

當髖關節擁有足夠的活動度時我們的訓練動作就會更流暢的進行！

今天我們要介紹的是如何增加髖外展的活動度！

決定髖外展活動度有兩個關鍵：主動肌（外展肌）的肌力足夠，以及拮抗肌（內收肌）的柔韌度！

許多人髖內收肌群很緊，導致髖部外展活動受限，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。髖內收肌群過緊容易導致：

1. 慢性或急性的腹股溝拉傷

2. 在深蹲時，難以讓膝蓋朝著腳趾方向，或者造成夾膝

3. X型腿或者膝蓋外翻的姿勢

4. 在進行相朴硬拉深蹲時，難以進度一個好的姿勢

5.足弓下塌或扁平足

很多人都會有這樣的限制！這不僅影響了我們的鍛煉效益，同時相對來說有著受傷的風險。。所以建議大家多花時間去改善這個狀況！打開你的髖關節！

你該怎麼做？

第一步：筋膜放鬆！

採用泡沫軸對我們的大腿內側（髖內收肌）進行放鬆！

如圖片所示，豎直放好泡沫軸，俯卧，然後一隻腿一伸直搭在泡沫軸上。另一隻腿屈膝，來回滾動！

每次20-30秒！

第二步：伸展內收肌改善柔韌性！

伸展大腿內側的動作有很多！比如最常見的盤腿式

今天給大家介紹一個簡單易於執行的動態伸展動作！

如圖所示：

雙手撐地，雙膝跪地，盡量打開腹股溝，然後髖部前後進行 移動！把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展！慢慢打開髖關節！

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