最容易做錯的4組瑜伽體式，初學者必看（含正誤對比，寶藏級）

 練瑜伽 

｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

嗨，又和大家見面了，昨天有位剛開始練習瑜伽的小白伽人，

問我一個問題

說：為什麼練了幾次瑜伽，感覺腰酸酸的， 背痛痛的， 腿也酸酸的？

剛開始練習有點酸痛是正常的，因為

身體需要一個適應期，

堅持30天

，這些就不再是問題了。

當然，有些初學者堅持一段時間後，發現還是會有疼痛感，這個時候就要注意了，可能是體式的著力點錯了，所以

瑜伽體式的正位也很關鍵，練習對了，才能效果加倍！

練習錯了，就有可能會陷入「瑜伽病」的坑哦！

下面的體式正位希望各位伽人們認真收藏。

1、戰士系列三

（1）後腿不要抬得過高（如圖二） 與軀幹平行就可以了。

（2）下方支撐腿垂直於墊子（如圖一）不要過分向前傾斜（如圖二）。

（3）平衡體式凝視點很重要 眼睛尋找一點 可以增強耐性 提高意識專註度。

（4）初期練習 由於腿部力量不足 平衡性不好 可以藉助牆壁和瑜伽磚完成簡易版本（如圖一）。

標準體式參考下圖：

2、雙角式

（1）常見錯誤為雙腳腳趾外翻外旋（如圖二）。

（2）雙腳打開與肩寬的兩倍左右距離。

（3）腳尖與腳跟保持一條直線（如圖一）。

（4）不要含胸弓背（如圖二）。

（5）雙手拇指和食指抓緊大腳趾 大腳趾向下用力壓 與手指形成反作用力。

（6）微微推送臀部向前 曲臂 向兩側展開（如圖一）。

3、雙角扭轉

（1）髖部外掀外翻 腳趾外旋是易出錯點（如圖二）。

（2）始終保持髖部端正 扭轉的是一側脊背 胸腔展開。

（3）眼睛看向上方手指的延長線。

（4）加入三組的腹式呼吸（吸氣時，橫膈膜帶動腹部向外鼓起。

（5）呼氣時，腹部向內收縮 去尋找脊柱的方向）。

（6）能更好刺激到腸胃和五臟六腑，加速消化 緩解便秘。

4、上犬式

（1）上犬式應該感覺是狗狗伸懶腰的狀態，應該是有空間的 不是擠壓的（如圖一）。

（2）仔細看圖一她不是整個脊柱在伸展，胸腔也沒有展開，手臂嚴重超伸 手臂應放在肩部正下方，手指大大展開（按照牛頓地球定律：面積越大，壓強越小P=F/S），微曲雙肘窩。

（3）胸腔微微凸出大臂 胸椎式均勻的弧線。

（4）頸椎的前後側也是先保證均勻向外伸展後 保證沒有擠壓在向後。

（5）伸展應發生在整個脊柱。

（6）所以雙腳打開與髖部同寬 腳背壓實墊子。

（7）大腿收緊力量向上提 減輕腰椎的壓力。

（8）最後別忘記用下犬式進行修復放鬆。

（9）有後彎必有前屈 有上必有下 陰陽調和 不失平衡。

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最後，讓我們再來回顧一下今天需要糾正的四組瑜伽體式，分別是戰士三、雙角式、雙角扭轉、上犬式。

為了身體健康，舉起右手指點擊右上方，收藏喲。

記得給人家一個

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小藍手

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