想要擁有迷人胸肌，這四個動作必不可少！

胸部肌肉開始鎖骨與胸骨並與上臂相連。胸部肌肉負責肱骨的內收、內旋、外展動作，這組肌群是負責「推」的動作，並與肩膀的前三角肌和手臂的三頭肌，協同地交互作用來完成此一動作。伏地挺身大家都會做，怎麼才是正確的做法，下面來介紹簡單的胸肌鍛煉法。

【胸部肌肉鍛煉方法一】：伏地挺身

預備姿勢：面朝下平躺在地上，雙手放置在肩膀稍外側，指尖與鎖骨平行。確認手肘與軀幹成四十五度角。雙腳腳尖直立。

動作：將你的腿與臀部抬離地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推。恢復時彎曲手臂，使你的身體（在單一平面）降低。

運動軌跡：身體平面向上的弧形循環動作，以你的腳作為施力點。

藉由以下姿勢平衡

1.膝蓋保持固定。

2.以穩定的姿勢固定腳踝。

3.保持臀部、腹部肌肉、以及下背部穩固。

注意

單一平面運動，也就是從頭到腳踝為一直線。

避免

1.分段抬舉例如：肩膀在臀部提起前升高或是順序相反。

2.肩膀向耳朵抬高。

3.頭部向前移動。

變化

1.藉著膝蓋向地面彎曲來縮短槓桿距離。維持相同的動作與運動順序。

2.爽手放置於健身球上，使身體角度提高四十五度。

3.將雙腳放在健身球上。

4.單腳抬高並維持相同的運動模式與順序。

【胸部肌肉鍛煉方法二】：毛巾飛鳥

預備姿勢：以伏地挺身姿勢從上方開始（就是手臂完全伸直），雙手張開略比肩寬放在毛巾上，讓毛巾在你胸部正下方繃緊。

動作 ：當軀幹挺直且手臂伸展時兩手併攏，將雙手分開回到開始姿勢。

運動軌跡：當雙手併攏時，利用腳趾作為槓桿支點使你的軀幹（脊椎）臀、及腿抬高。

藉由以下姿勢平衡

1.臀部抬高，膝蓋和腳踝固定。

2.整個過程中，肩膀保持下壓、收縮。

注意

保持手臂位於胸部下方並與你的軀幹垂直。

避免

1.頭部向前垂落或彎曲，或彎曲你的手肘。

2.改變脊椎的位置。

3.抬高或擴展肩胛骨。

【胸部肌肉鍛煉方法三】：上斜啞鈴飛鳥

預備姿勢：以肩膀高於臀部（最多不超過六十度角）的姿勢坐在斜長凳上。啞鈴高舉過胸，讓你的掌心彼此相對，手肘微彎。肩胛骨緊貼斜長凳，保持脊椎直中，雙腳平放於地。

動作：手肘彎曲，雙手朝兩側推開：吸氣，直到你的手落下到低於胸部的高度。藉著擠胸將負重帶回到起點位置；沿著相同的路徑回到起點時，緩緩吐氣。

運動軌跡：當手拿啞鈴離開起點位置時，便以與地面而非長凳平行的弧形分開、落下。

藉由以下姿勢平衡

1.維持緊握啞鈴，前臂（二頭肌與三頭肌）收縮。

2.確定自始至終你的肩胛骨與長凳保持接觸。

3.保持雙腳平坦、脖子伸長。

注意

1.當重量下降時，你的胸部與胸廓抬高。

2.回到起點位置時，脊椎與肩膀保持相同位置。

避免

1.你的頭、下顎離開長凳。

2.肩膀向耳朵方向提高。

3.當重量下降時手肘過度彎曲，或是重量上升時手肘攤平。

變化

將長凳等距擺放在兩個低滑輪之間，握住把手使其位於你的胸部之上。維持相同的動作模式與順序。

【胸部肌肉鍛煉方法四】杠鈴推舉

預備姿勢：仰卧於長凳上，手握杠鈴過胸，讓手臂位於鎖骨正上方。手臂應伸直，肩胛骨和雙腳平坦、脊椎置中。雙手張開略比肩寬，手掌從上而下以大拇指扣住橫杆的方式握緊。

動作：吸氣並將槓桿降至胸口，繼續下降或是到達略高於乳尖線的位置。吐氣並朝著天花板伸展你的手臂，直到恢復到起點。

運動軌跡：橫杆下降保持水平。在下降時，軀幹會從鎖骨朝著胸部中段有些微往下的情形，再上舉就會恢復。

藉由以下姿勢平衡

1.在整個過程里維持脊椎置中，前臂與橫杆垂直（位於正下方）。

2.確定你的肩、頭和臀部與長凳保持接觸。

注意

1.保持胸廓張開並下降的過程中抬高。

2.在杠鈴升起時肩膀維持收縮且遠離你的耳朵。

避免

1.使重量迅速落下。

2.使橫杆在胸部上下跳動。

3.在動作過程中改變脊椎位置。

4.將腳抬離地面。

變化

雙手距離拉近握住橫杆，維持相同的動作模式與運動步驟。

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！