健身，未必要使用高大上的器材！

健身，未必要使用高大上的器材，關鍵在想法，在創意

對於健身實用偏好者來說，貼金裝修的健身房和水泥地健身房，健身效果是一樣的。健身要實用、方便，這還是當下多數人的需求。高科技昂貴的健身器材，生來就是為小資們準備的，但還有好大一群人，不是小資，就是普通拿薪資的一個企業員工。但是，如果運動智商稍微高一點，會動腦子，就會把各種看得到的東西視為器材，自娛自樂的玩嗨起來。

彈力帶，就是一種讓你隨時隨時都能塑形的小東西。不貴、好用、方便攜帶，不佔地兒...

彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具

彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練

使用者基本在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效

彈力帶規格

1.5米、2米、3米、5米、25米

紅色 5LB

黃色 10LB

藍色 15LB

綠色 20LB

灰色 25LB

對角伐木

將拉力帶固定在與肩同高的位置，收緊腰腹部

吸氣呼氣時，將手臂向前推出

吸氣還原到初始位置

整個過程主要強化胸大肌

俯身划船

將彈力帶踩在腳下，俯身與地面大約呈45°角

雙手持彈力帶在身體兩側，上臂收在身體兩側

呼氣時將彈力帶向兩側拉起，吸氣還原

整個過程強化背部肌群為主

頭後臂屈伸

兩腳平行站立，將彈力帶踩在腳下，兩手握手柄在頭後

呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原

主要強化肱三頭肌為主

深蹲

兩腳分開與肩同寬或與髖同寬

將彈力帶踩在腳下，彈力帶拉起與肩同高

吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關節的方向和腳尖的方向一致

呼氣時挺身站直身體，保持膝關節微屈

綜合性練習，以強化大腿肌群與臀部肌群為主

箭步蹲

將彈力帶踩在左腳下，腳尖稍內扣，兩手將彈力帶拉起與肩同高

右腳向後撤一大步，右腳跟抬起，腳尖向前

吸氣時向下蹲至前腿與地面平行，後腿彎曲至90度或略大於90度，保持膝關節與腳尖的方向一致

呼氣時站起到初始位置，換腿重複進行

綜合性練習，以強化大腿肌群與臀部肌群為主

站姿彎舉

雙腳平行站立，將彈力帶踩在腳下，兩手握彈力帶在身體兩側

呼氣時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置

整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要張開，但可以做輕微的前後移動

整個過程以強化肱二頭肌為主

反向卷腹

仰卧在墊子上，雙腿向上抬高，彎曲膝蓋

大小腿成90度，腳尖往上鉤，將彈力帶套在膝蓋處

呼氣，保持骨盆不動，腹部用力，上半身抬離，但下背部不要離開地面

吸氣，緩慢回到開始姿勢

卧推

仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地

將彈力帶壓於身下，雙手握住彈力帶，握距稍寬於肩

吸氣時，將彈力帶慢慢放下至胸部

當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將彈力帶推起，同時呼氣

側平舉

站姿，雙腿分開和髖同寬雙腳踏著彈力帶，雙手伸直緊握彈力帶

吸氣時，雙手向上側平舉

呼氣時，緩慢回到開始動作

整個過程以增強肩部三角肌中前束、改善肩部線條為主

俄羅斯轉體

讓軀幹在沒有任何支撐的情況下向後仰就好

將彈力帶套在腳上，手握彈力帶兩端

然後從左向右扭轉身體雙臂，同時腰部也要隨之轉動

整個過程以鍛煉腹外斜肌為主

注意事項

不當使用可能導致受傷，建議使用前先諮詢專業人士或參照專業彈力帶訓練視頻

使用前，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔

定期更換，若經常使用，1~2個月便需更換

使用時，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶

對橡膠過敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶

訓練動作盡量不要在眼睛前進行，預防受傷

不要將彈力帶過度拉長，一般拉長不超過原長的三倍

檢查連接，確保安全

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