沒多久，肌肉又大了！有效運動為什麼這麼神奇？

國慶長假，帶著肌肉去旅遊還是去健身房？

讓我們想像一下這樣的場景：

你在健身房練卧推，給你兩個選擇：第一，在力竭前的1-2次動作就停下來並且以相同的負重完成額外的一組訓練。第二，完成儘可能多次的動作然後再依靠搭檔的輔助來完成最後一次動作。

你認為哪種方法的增加力量和肌肉的效果是最棒的呢？令人驚訝的是，第一種選擇的效果更佳棒。但首先，我們要了解為什麼會出現這種情況，我們必須快速複習到底是什麼導致肌肉生長。

促進肌肉生長的原因是什麼？

對肌肉生長的研究表明：首先，每隔動作都有一個強度等級，只有達到這個等級，你的訓練才能起效。

換句話說，不是所有的運動量都是相等的。你需要選擇適當的負重。例如，Brad Schoenfeld研究了肌肉和力量的進步，在研究中他比較了兩種訓練8-12RM的大重量訓練和25-35RM的小重量訓練。

兩種訓練的效果是一樣的，但是小重量組實行起來會更難。

研究對象每組要練30次，但前20個只是一個熱身，不足以刺激任何適應性反應（又名肌肉生長）。只有最後的幾次動作能夠引起足夠的刺激以促進肌肉生長。

所以雖然運動量很重要，整體有效運動量是最重要的。從尺寸原理上看，我們知道，每組動都要高效地刺激和疲勞每一根肌肉纖維。

我們不知道促進肌肉生長所需的確切標準，而且有很多人都收穫了大量的肌肉但從來沒有練到力竭，但一般來說，以少許的幾次動作來練到力竭是必要的。

第二，隨著組數的增加，肌肉生長也會增加。然而，有一個增加遞減點。

在一定數量的訓練量之後，每增加一次都會產生負面影響。進步與運動量成線性關係，但僅限於某一點。當你通過這一點，更多的運動量可能沒有效果，或者還會帶來消極作用。

最後，最好是把運動量分散到多個訓練中，而不是「一勞永逸」。

儘管訓練量相同，在高頻率的訓練，肌肉和力量的增加效果更好。

肌肉生長的公式包括每周都進行適度有效的訓練，最好有更高的頻率，同時漸進式地增加負重。

什麼時候不要練到力竭

每組都練到力竭是不明智的

每組都練到力竭會減少你在一個給定的訓練中的運動量，從而影響刺激肌肉生長的能力。那你該怎麼做呢？通過影響整個鍛煉過程中所能做的總體訓練量。

考慮到肌肉增長的根源是你所做的有效運動量，你需要以更多的次數獲得更加好的效果，而不是通過力竭而完全耗盡你的肌肉。

練到力竭的另一個主要缺點是它會給你的身體帶來更大的壓力，需要更長的恢復時間。這會減少你的訓練頻率。

例如，你可能在星期一進行了高強度的上肢，並計劃在星期四進行另一次上肢訓練。第一次訓練會抑制力量的產生，影響到第二次訓練。

這會影響大到訓練強度和訓練周期內的訓練量。

它也會導致更多的神經疲勞，從而迫使你更頻繁地減少負荷。隨著越來越頻繁的減少負荷，你將無法有效地訓練。

這是否意味著你應該完全避免練到力竭？不。練到力竭在一個特定的情況是可以高效地促進肌肉生長。

什麼時候要練到力竭

根據研究，當訓練量（意味著總組數和次數）和強度（負重）是相等的，那麼練到力竭是更有利於力量和肌肉增長的。

當運動量和強度是固定的（意味著在整個訓練過程中都是一樣的），練到力竭的訓練的效果是更加優越的。越接近力竭，每次動作越就越能刺激肌肉去適應這個負荷（意味著肌肉和力量的增長）。特別是每組的最後幾次動作是最有效的。

練到力竭，在這種情況下是有益的

另一個你可能會選擇練到力竭的情況是特定訓練的最後一組。這樣做，你可能會額外完成1-2次有效的動作。再次重申，有效訓練量越多，肌肉增長越明顯。

實用的樣本

實行起來一定會出現非常多的情況，如果你對你的訓練計劃不滿意。這裡有一個很好的方法來平衡練到力竭和促進肌肉生長。

每組動作的質量以及你使用到的負重將比單純地練到力竭更加有效。每組都練到力竭並不是一個明智的做法，會影響訓練的持續性並且阻礙你下次訓練的表現。

在這種情況下，你用到的總重量更加多，每次動作的質量也更加高。

只要你取得了進展，（你可能會喜歡練到力竭），實際上你不需要在每一組的訓練中都折磨自己來獲得最好的結果。

今天小夥伴有去訓練嗎？

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