就練 15 分鐘·起床後拿它抻一會，假期放心地吃香喝辣

Hi，這裡是國慶特別欄目「就練 15 分鐘」。為了幫助大家在假期能繼續保持好身材，連續 8 天的早上 8 點，日報準時為你推薦耗時不長，但效果清奇的健身動作。

其他時段還有神秘欄目，等著你來發現哦：）

推薦一些家用健身器材？

? 丁香醫生，身體上的問題，來問丁香醫生

題目下面很多的回答說的都不錯。

比如有推薦跑步機的，那你家一定有個大房子，別野級別的；

有推薦啞鈴的，那你的雙臂一定練的不錯；

還有推薦女朋友的......... 那你大概兩臂的力量鍛煉比較均衡。

但是如果你家裡不是一個大別野放不下一台跑步機，或者你經常搬家不願意背著啞鈴每次搬家時到處跑，再或者你的女朋友還在茫茫人海之中沒能與你相遇。

但你依然有一個塑造良好身材的夢想話，不要著急，丁香醫生向你推薦一個家用健身神器：

不好意思，弄錯了，是這個：

對，就是毛巾，總是和肥皂一起出現的毛巾。

當然，丁香醫生並不是想建議你做一些哲♂學會動來塑造形體，雖然很多哲♂學王的矯健的身材讓人噴血。但丁香醫生更想向你傳授家用毛巾健身指南。

這套健身方法男女適用，老少咸宜，不用 998，不用八心八箭，只要一條毛巾，加上你持之以恆的心，就能讓你在家動起來。

感謝知乎現在可以上傳動圖，這樣丁香醫生就不用畫圖來描述了，直接拉個人讓他照著圖做就好了。話不多說，黑喂狗～

動作一：毛巾划船

這個動作可以很好地鍛煉肩部和背部的肌肉。 別看圖裡小哥哥做的簡單，要真正做起來，絕對不輕鬆。

首先，你需要雙手狠狠地攥緊毛巾，用力向兩邊扽（dèn）。

然後，想像自己彷彿拿著一萬斤的杠鈴，要將它拉近身體。

這時你會感覺到自己的後背、手臂在逐漸地發熱……然後就：

動作二：毛巾推肩

感覺來了以後，就可以做第二個動作，這個動作其實就是模仿划船的動作：

毛巾靠近身體時逐漸吐氣，遠離身體時吸氣。

這個動作有幾個要點：

首先，把毛巾舉過頭頂，用力扽起來。保持肩膀、手臂的緊張感，並慢慢下放，直到大臂和小臂成 90° 時停止。

如果你感覺到自己後背上部以及肩膀後面發脹發酸，這就代表你練得到位了。

重複動作，毛巾放下的時候吐氣，舉起的時候吸氣。

動作三：毛巾深蹲

毛巾深蹲和日常做的自由深蹲類似，只不過上肢要拽緊毛巾，對整個動作的平衡有一定要求，練起來會稍微困難一點。

首先，雙腳自然分開，跟肩同寬，腳尖打開成 105 度的樣子。

上肢抓緊毛巾保持繃緊，緩緩下蹲，直到大腿和地面接近平行。

下蹲時呼氣，起身時吸氣，腰部始終保持水平。

這個動作最好的地方就是，你不僅練了腿部，連腹肌也能得到鍛煉。

動作四：毛巾滑動俯卧撐

這個動作，其實既練胸，又練手。 只要你能做個俯卧撐，那就像正常的俯卧撐一樣去做，但在推起自己的同時，要一手按著毛巾將它滑向一邊。

如果感覺地板不夠滑，你可以嘗試打點蠟或者打點肥皂，當然注意後背不要有人。

這個動作還有一個額外的好處就是：

動作五：毛巾小飛燕

不是讓你馬踏飛燕，也不是讓你趙飛燕，其實這個動作是用來給女生練出背部線條。

動作要領就是：你需要讓自己趴在瑜伽墊上，胸部挺起，然後雙手抓緊毛巾，同時向胸部靠近。

注意頭部保持自然，視線看向地面。 否則會給頸部一些壓力，你就會做得不舒服。

動作六：毛巾腹肌轉體

如果你想要人魚線，那這個動作你可要看仔細了。

對於從來沒有使用過這個動作的初學者來說，你可以先使用簡單版本的。就是下面這樣：

動作要點是：腳跟踩在瑜伽墊上有個支點，雙手抓緊毛巾，保持腰部筆直慢慢旋轉上半身。

但是要注意，你需要的是旋轉自己的軀幹，而不是純粹地將胳膊在身體左右兩邊滑動，不然那樣子太像划船了。

畢竟你想練出的是六塊腹肌，而不是六塊麒麟臂。

當你覺得這個動作已經可以很順利的完成時，可以稍微將腳抬起，開始一個進階難度的鍛煉。就是下面這樣：

關於一條毛巾的鍛煉方式就介紹到這，省錢，方便，不用特別花錢買健身器材，鍛煉完毛巾也不用丟，還可以帶上肥皂去洗澡。

當然啦，你要問我這個省錢的鍛煉方法有什麼不好，其實啊，我也是有一點擔心的，

我主要是怕：

內容參考丁香醫生科普文章：

一條毛巾就可以解決脖子痛，還練身材，真是想不到…… - 丁香醫生

作者：叔貴 健身科普作者

知乎 ID： @叔貴 K

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