學會這些，讓你在家也能煉就出好身材！
青春里，總有些事情要努力去做，人活的就是一種心態。一個人的行為，決定一個人的心態。一個人的言語舉止，決定一個人的修養。一個人的素質，決定一個人的品味。一個人的行動，決定一個人的未來。生活的真諦在於理解；生活的訣竅在於理智；生活的理想在於遠大；生活的藝術在於和諧；生活的步履在於踏實；生活的樂趣在於追求；生活的安樂在於平淡；生活的煩惱在於心態；生活的質量在於養身；生活的價值在於細節；生活的意義在於美好；生活的追求在於完美；生活的全部在於今天。
徒手訓練全身的計劃，只靠雙手就可以練出好身體！
在當前的健身訓練中有兩種說法，一種是堅持徒手訓練的健身愛好者。
他們認為健身訓練只靠雙手就可以練出好身體，沒有必要花高昂的錢去辦健身卡。
另一種是器械愛好者，他們認為健身就是和鐵塊打交道，沒有杠鈴和啞鈴還怎麼能算健身。
然而不管如何訓練，我們都是奔著同一個目標去的，那就是為了增強身體素質。
著名的徒手健身大師弗蘭克就是用徒手堅持訓練的一位高人
在他的訓練當中，上半身的肌肉訓練基本會用到俯卧撐和引體向上
並且將很多種變式玩的相當溜，你只需要知道弗蘭克還是一位素食主義者
下面小編就為大家整理了一套徒手訓練全身的計劃，讓你不再為不能去健身房發愁
相比於健身房訓練的次數和組數要求，徒手訓練的次數一般比較高，每組應該在20次以上
徒手深蹲 20次寬距俯卧撐 20次腳高手低俯卧撐 20次窄距俯卧撐 20次凳上反屈伸 做到力竭次數俯卧划船 20次仰卧單腳屈膝挺髖 20次坐姿划船 20次單臂側平舉 20次
今天分享的這10個動作，不僅不會因為自身因素所限制，而且會更好的利用你的時間，讓你能夠專註在真正能夠讓你構建更好的身體上，做更有價值的訓練。
你應該花大量時間來練習這些動作，改善你的身體，這些練習也將是你以後完成更加困難的動作的基礎準備。也是構建整體力量，靈活性和對身體的控制，協調性的基礎。
1深蹲
深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學習練習，直到能夠自如的進行下蹲。
2蛙跳
它對髖部的柔韌性，手臂和軀幹力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。
你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。
3猴爬
這個動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。
4側手翻
這可能並不是最旋的動作，但並不意味著不重要。側手翻需要手腕力量，髖關節靈活性和發達的協調性。慢慢練習，逐漸調整動作技能。
5引體向上
引體向上在這10個動作中更多是一種「純力量的動作」，這也是自體重動作最受歡迎的動作之一，掌握最基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎，比如雙力臂，人體順風旗。
引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一，絕對值得花時間練習。
6熊爬
熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作，如果做的好的話，會建立髖、肩靈活性，同時增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動水平。看似簡單的運動，一部分人剛開始會因為柔韌性不足，異常艱難。而要增加這個動作難度，嘗試手臂彎曲，你會體會到。
7俯卧撐
沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，當然也對你有更高的動作要求，更多細節需要掌握。
正如你看到圖中的動作，建議你手臂在整個運動中靠近身體，這樣可以確保肌肉保持緊密，在整個運動中發揮控制力，同時身體在一條直線上，這能讓你更好的體會到這個動作。
8仰卧超人式
這也是一項基本的練習，它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作，只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。
9天平式
可以將這個動作作為一個評估的動作，用來改善你的力量，靈活性和平衡性，乍一看很容易，但你嘗試後才會發現它確實具有挑戰性，保持你的腿部完全鎖定，不要彎曲，同時保證軀幹直立，你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。
10L-支撐
L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀幹直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。
11倒立
倒立並沒有在這10個動作之內，因為它確實不是建立基礎力量，靈活性和身體控制性的必需練習，然而，它也確實是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動作之一。一旦你能夠掌握它，它會是你最喜歡的練習。
11個基本徒手鍛煉，讓你在家就能有好身材
選擇春天吧，放開長長的春絮，牽著萌動的心靈，讓心兒飛向湛藍的天空。選擇夏日吧，捧起灼熱的陽光，烘烤悲傷的心靈，讓心靈從被冷的絕望中漸漸回暖。選擇秋天吧，拾起滿地的黃葉，讓心兒穿上禦寒的衣裳。選擇冬天吧，堆一個善良的雪人，把心兒放進去，讓心兒能夠遇到愛她的人。為了更好的生活，為了自己的夢想，或者為了追求一個很好的自己。不是快樂的人就沒有悲傷的，就像翠竹總要開花，凋折，而四季也總有萌櫱和落葉的時節。一個人若是到了沒有任何東西可以依賴的時候，往往會變得堅強起來。心複雜，世界就是迷宮。事情看得太明白，往往就失了做事的勇氣。
