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專業的健美運動員在備賽期間該如何準備呢?不清楚的可以來看看!

首先,這個食譜分三個階段,主要是為了減少脂肪,增加肌肉分離度。只建議參加健美比賽的運動員使用。

在備賽期,目標以三個月的時間為參考,三個階段按十二周到八周、八周到四周、四周到最後一周分配(根據個人體脂而定,體脂越高時間則越長)。 體脂率參考值,第一階段16%-12%,第二個階段12%-8%,第三個階段8%-(4%-2%不等)。根據體脂率來判斷階段進程。

飲食方面:在備賽第一天開始不攝入任何乳製品,因為這樣的食品一是脂肪高,二是分解率慢。這時可以喝乳清蛋白粉,不能喝豆漿和豆奶,肉食以雞肉、牛肉和魚肉為主,保證高蛋白低油脂的飲食攝入。在運動結束後20分鐘之內喝蛋白粉。練腿和練背日在運動結束20-40分鐘後,喝運動型電解質飲料。這時要注意攝入熱量的控制,攝入糖分越少越好。

第一個階段:

第一個階段每兩周量一次體重,第二第三階段每一周量一次體重,不建議過分的減脂。第一階段賽前食譜,一般十二到八周,周一是第一天,睡醒後,喝240毫升的水。早上去健身房先做腹部訓練,之後再做20-30mins有氧,之後回去吃早飯——第一餐:十個蛋清加兩個蛋黃,還有一又二分之一的干燕麥,如果體脂高的話就減少。之後,第一次訓練前第二餐:雞肉加米飯,第三餐:雞肉和米飯為主,女性減半,飯後一個小時吃支鏈氨基酸,強度大就多喝一點支鏈氨基酸,氮泵一周最多三次(不宜過多)。喝完蛋白粉之後進行訓練,訓練後第四餐:牛肉和土豆(牛肉做法:水煮或者烤,也可以加少量鹽和胡椒粉)。第五餐:三文魚200克,蔬菜汁一量杯——蘆筍、西蘭花、長扁豆(低糖蔬菜,可參考食物營養成分表),米飯200克,牛肉和蛋黃。第六餐:蛋清8個或白魚肉200克或者蛋白粉兩勺(重要),第五六餐以蔬菜蛋白質為主,無碳水。

第一階段主要是控制好體脂,這個階段心態也很重要,因為你需要忍耐飢餓。越接近比賽越減少碳水多蔬菜,體重每公斤3克蛋白質,碳水攝入要看體脂率。加上va vc ve Q10魚油(看身體水平值)女性要關注鐵含量,上午下午兩次,一般兩到三個小時吃一餐,試著保持同樣的飲食和運動時間。午睡不要超過三十分鐘。

第二個階段:

第二個階段,基本與第一個階段飲食一致,但是第六餐不要攝入碳水,同時在鍛煉的時間上,比如每天早上半個小時的空腹有氧加到45分鐘,或者拆分到晚上也可以,這樣能加速新陳代謝。鍛煉之後及時補充蛋白飲,休息日的時候減少一頓碳水攝入,同時在碳水量上也要減少。在第二個階段要注意,如果要吃欺騙餐的話要看自身當時體重,建議兩周吃一次。在心態上也要注意,因為在備賽期,每天的鍛煉和飲食都是固定的,不要放棄。永遠記住這場比賽你是冠軍。

第三個階段:

第三個階段,這時距離比賽還有四到六周的時間。這個階段每日第五餐第六餐取消碳水。每日的碳水量比第二階段減少百分之二十左右,在第四餐的碳水可以使用碳水循環。鍛煉後補充蛋白飲,二到三周後取消蛋白飲。每天的運動模式以高頻率低間歇的方式,不要上大重量。同時注意休息,一定要保證每日6-8小時的睡眠時間。如果有想去桑拿排水的話,就要安排在每次鍛煉後。

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