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減脂不要狂減熱量攝入,提高身體代謝才能減肥!

一個體重基數公式,看看你是否超重!

最常用的指標是身體質量指數(BMI),計算方法如下:

體重指數BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

對亞洲人來說,<18為偏瘦,18~24為正常,≥24為超重,24~27為偏胖。

你知道你每天消耗多少熱量嗎?

你要先計算出自己的基礎代謝,基礎代謝是維持人體活著所需要的最低能量。

女性每天的基礎代謝(千卡) = 9.99 * 體重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)-5 * 年齡(周歲)- 161

男性每天的基礎代謝(千卡) = 9.99 * 體重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)-5 * 年齡(周歲)+ 5

每天你所需的總熱量是多少?

隨著年齡的增長,你的新陳代謝率會逐年下降,也就是說,30歲的你會比20歲時每天少消耗近100大卡熱量。

為了避免肥胖,已經甩掉多餘脂肪,你需要合理運動,控制攝入熱量。

具體要怎麼做?

1、減肥可以適當減少熱量攝入

不要狂減熱量的攝入,如果你突然每天減掉1000大卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率降低,這不利於你瘦身。

人體每減掉一公斤脂肪,需消耗7500卡熱量。如果能將每天的熱量攝入減少200千卡,一個月後你大約可以減重1公斤。

平時避免油煎食品、快餐,拒絕餅乾、糕點、糖果、飲料等加工食品零食的攝入,多吃天然綠色食品,最好自己做飯,少下飯館或者叫外賣。

2、力量訓練能增加肌肉質量,從而提高身體代謝,在家做力量小運動。

每個動作重複做45秒,休息15秒。

1、深 蹲

2、箭步蹲

3、側弓步

4、深蹲轉體

5、單膝提臀

6、臀橋

7、橋式

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