10.1學會這套8分鐘瑜伽，讓你也美出新高度！

今天為大家推薦一套

簡單易學的

分鐘背部瑜伽

堅持練習，可以輕鬆告別腰酸背痛

燃燒背部多餘贅肉，

塑造窈窕有致的性感背部哦。

1

、貓牛式

1.

跪地，雙手著地，肩膀垂直位於手腕上方，臀部則垂直位於膝蓋上方。

2.

吸氣，向前推進，同時向後拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。

3.

雙腿放鬆，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

可按牛、貓順序做

次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸。

2

、橋式

功效：釋放壓力，強化背部肌肉群，促進血液循環，塑造美麗腿部曲線以及緊實臀部。

1.

仰躺姿勢，雙腿彎曲併攏

;

2.

慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止。保持

5-7

個呼吸的時間。

3

、上伸腿式

1.

仰卧，吸氣，兩臂伸過頭後，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成

30

度角。

2.

正常地呼吸，保持此姿勢

20

秒鐘，然後呼氣，舉起兩腿，與地面成

60

度角。正常地呼吸，保持此姿勢約

20

秒鐘。

3.

呼氣，舉起兩腿直到它們垂直於地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢約

40

秒鐘，呼氣，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動或彎曲雙膝，放鬆休息，然後重做幾次這個練習。

4、蝴蝶式

1

、準備瑜伽枕、瑜伽伸展帶，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，並將腳底板相貼，以拉帶固定好骨盆與雙腳。

2

、瑜伽枕緊貼在下背部，雙手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺，頭頸下方要有毛毯或厚毛巾支撐著。

3

、雙手自然垂放身體兩側，掌心朝上使肩膀打開，身體完全放鬆，停留休息。

5

、眼鏡蛇式

1.

腹部著地俯卧，兩腿併攏伸直，腳掌向上，把手掌放於胸部兩側的地板上，手指併攏指向前方，手臂靠近身體兩側；

額頭放於地板上，閉上眼睛，全身放鬆，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展

2.

雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面

3

厘米，不要過高，保持

10

到

20

秒，返回時慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼於地面，額頭貼地板，放鬆背下部肌肉。

3.

抬起上身時吸氣，保持時正常呼吸，返回時呼氣。

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