練核心和瘦手臂？這個動作做不對只會適得其反！

俯卧撐，

相信是大家再熟悉不過的徒手健身動作了吧。

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現在流行的各種APP裡面，

少不了的也是類似的這個姿勢。

作為經典動作的俯卧撐，不受場地、器械的限制，

可以隨時隨地的進行訓練，

相信也是受到了各大健身愛好者或者減肥愛好者的喜愛。。。

畢竟，作為力量訓練來說，

真的還不錯咧~

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很多人其實對俯卧撐是有誤會存在的。

認為它只是一個練胸的動作。

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其實，

它是一個可以幫助我們全面發展

上肢肌肉和力量的綜合訓練。

包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。

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同時大家也發現了，

其實，

俯卧撐的姿勢跟現在很流行的平板支撐很相似。

對的，

俯卧撐也訓練了我們的核心力量和穩定性。

健身入門者俯卧撐可以幫助提升上肢力量；

而健身達人們喜歡發展各種變式的俯卧撐，

來尋求更高層次的刺激和訓練。

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既然俯卧撐這麼好用，

那麼桂圓就忍不住問一句了，

標準的俯卧撐動作，

我們究竟應該怎麼做呢？

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1.俯卧撐的標準姿勢

準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。

推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

2.關於俯卧撐常見的錯誤動作

（1）塌腰或拱腰

塌腰或者拱腰是最常見的俯卧撐問題姿勢，

別以為一樣都是訓練，

長期以往你的腰椎一定會出現問題。

如果你有這個問題，

可以試著加緊臀部，

保持核心收緊可以防止塌腰和拱腰。

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（2） 呼吸錯誤

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很多健身新手在做力量訓練時，

經常出現呼吸不對的問題。

剛開始做容易憋氣，

然後做了幾個之後就容易呼吸混亂了。

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其實如果呼吸不正常是很難感受好肌肉發力的感覺的。

俯卧撐的呼吸方式是，

下落時吸氣，推起時呼氣。

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如果剛開始不習慣就做慢一點，

發現自己呼吸錯誤了就馬上停下動作矯正，

多矯正幾次就能夠養成固定的呼吸習慣。

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（3）手臂和手的位置錯誤

有些同學做俯卧撐時，

手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，

這樣的姿勢會給我們的肩部造成非常大的壓力，

形成習慣後可能會造成肩傷。

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再溫馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身體大概是45°的夾角。

3.一個俯卧撐都做不了該怎麼辦？

然後也有童鞋會說，

我剛開始做，手臂上力量小，

做不了，怎麼辦？

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力量較小的女同學以及體重過大的男同學

可以先嘗試跪姿俯卧撐和上斜俯卧撐，

這兩個動作通過調整手腳的高度差改變了發力角度，

從而分擔了一些負重。

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咳咳，當然，也有反面教材。

比如，曾小賢。。。

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然後，

後果就是。。

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跪姿在很大程度上會減輕我們手臂承重的力量，

那麼相當於我們減輕了多少負重呢？

這就要看我們練俯卧撐時，

抬起多少重量了。

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做標準俯卧撐時的推力約為體重的65%；而我們剛才提到的，適合女生和體重過大者的跪姿俯卧撐和上斜俯卧撐抬起的重量分別約為體重的50%和40%。而手腳高度、位置不同的各類變式俯卧撐，推力約在體重的10%～75%之間。

那麼，

之前我們也說到也有很多俯卧撐的變體式。

那麼，

針對不同的部位（胸大肌的上中下三部分），

也有不同角度的動作。

針對上胸：

上胸俯卧撐

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針對中部：

標準俯卧撐

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針對下胸：

下胸俯卧撐

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針對中縫：

鑽石俯卧撐

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嗯，

這就是今天關於練手臂和核心，

胸的一個訓練啦~如果有更多問題，

歡迎留言咯~

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