別拿下腹肌訓練沒轍，兩個動作更針對你的下腹訓練

腹部訓練是大部分健身者訓練的重中之重，這是因為腹肌是大家普遍所認為的性感肌肉，是人體最美的紋路。

但腹肌的訓練也不是說成就成的，下腹部的訓練就是大部分人的難題，你是否也存在這樣的問題，長時間的訓練卻練不出明顯的下腹肌。

其實，這並不是簡單的問題，想要練出明顯的下腹肌，不僅需要我們合理的飲食和生活習慣，更需要我們科學的訓練方法。

比如採取更側重下腹肌的訓練動作，為什麼說是更側重而非針對性的動作呢？因為腹直肌是一個整體，在訓練中我們是無法將它切割開來的，但首先運動的部分受力會更多。

如果你的下腹訓練沒成效，就快來試試這兩個更側重下腹的訓練動作吧！

一、垂直舉腿

在進行這項訓練時，你的腿始終在垂直位置做提升和降落。保持背部放鬆，躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下，保持上背部緊貼地面。

然後開始進行動作，收縮腹部，慢慢將雙腿抬起，保持與身體呈直角，可以輕微抬起臀部，此時呼氣。

就在你感覺到腹部完全收縮，無法上抬的時候，稍做停頓，慢慢的恢復動作至起始位，此時吸氣。

在進行這項動作的時候，儘力將你的下腹抬的更高，會使你的訓練效果更好。

這個訓練還有一個小竅門就是，可以結合仰卧抬腿一起進行，這樣對於下腹部的刺激會更強。

二、羅馬椅抬腿

羅馬椅抬腿屬於穩定的懸垂舉腿動作，由於它對於手臂、肩部力量具有一定要求，所以屬於下腹鍛煉的進階動作。

做好動作的準備姿勢是關鍵的，將身體穩定的固定在懸垂舉腿的器械上，雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，防止背部肌群借力，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面綳直。

動作時，將雙腿迅速抬起到與地面水平的位置，然後緩慢放下，你可以採用快升慢降的訓練模式，這會幫助你的腹部時刻保持緊張狀態，獲取更好的鍛煉效果。

如果你感受到腹部已經沒有力氣了，那麼就要集中注意力進行標準的動作，千萬不要借力完成訓練。

逐步的增加訓練強度才是最科學合理的訓練方式，所以，在熟練動作後慢慢的加強訓練次數，科學合理的安排訓練，結果一定不會負你所望。

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